Tant si es tracta del "genoll del corredor", l'artritis o la síndrome de la banda iliotibial, el dolor al cap i al voltant de la gorra pot disminuir la velocitat. La ròtula, o capella del genoll, es troba sobre el fèmur i la tíbia i els tres ossos estan connectats mitjançant cartílags, lligaments i tendons, qualsevol dels quals pot veure's compromesa per causes naturals o un excés. Consulteu amb el vostre metge per determinar la causa del dolor al vostre genoll i si l’estirament és adequat per a vosaltres.
Quins músculs s’estira
Els músculs que afecten l’articulació del genoll són els quàdriceps de la part frontal de la cuixa, els isquiotibials a la part posterior de la cuixa i la banda iliotibial que recorre la part exterior de la cuixa. La tensió al múscul del vedell també pot afectar negativament el genoll. Estirar els músculs que envolten el genoll pot ajudar a prevenir els genolls.
Quàdriceps
Estireu els músculs del quàdriceps després d’un escalfament adequat. Estigueu a prop d'una paret amb una mà a la paret per obtenir suport. Transferiu el pes sobre un peu. Aixeca l’altre peu del terra, doblegant el genoll. Agafa el turmell i tira el peu cap a l’extrem posterior. Assegureu-vos de mantenir el genoll de la cama que esteu de peu lleugerament doblegat. Assenyala el genoll de la cama que estàs estirant recte cap a terra. Repetiu a l’altra banda.
Llambordes
Trobeu un rebost, un sofà o una cadira que estigui a l'altura del maluc o a la part inferior. De peu sobre un peu, col·loqueu l’altre peu sobre l’atrezzo. Mantingueu lleugerament doblegat el genoll de la cama dret. Assenyala el genoll de la cama que estàs estirant recte cap al sostre, amb el peu relaxat. Doblegueu-vos cap endavant, cercant el turmell i apuntant el nas fins al genoll. No permeteu doblegar el genoll de la cama que esteu estirant. Assegureu-vos d’estirar també l’altra cama.
Banda Iliotibial
Poseu-vos amb el peu esquerre creuat davant de la vostra dreta. Apunteu els dits dels peus cap endavant. Amb la mà dreta estirada al llarg de la cuixa dreta i els dits apuntant a terra, arriba la mà esquerra sobre el cap i inclina’t cap al costat dret. Jutja el maluc esquerre lleugerament per aprofundir l'estirament. Si necessiteu més extensió, estigueu a prop d'una paret o agafeu una barana i feu una mica més lluny el maluc. Completeu tots els passos cap a l’altra banda.
Músculs de vedella
De cara a una paret, poseu les dues mans contra ella i estireu un peu darrere vostre. Assegureu-vos que el dit del peu allargat estigui dirigit recte i que el genoll de la cama sigui recte. Inclinant el pes corporal cap a la paret, premeu el taló a terra. Mantingueu aquesta posició de 30 a 45 segons. A continuació, doblegueu el genoll de la cama estesa i mantingueu aquesta posició durant 30 a 45 segons més. Repetiu amb l’altra cama.
