Consell
Què és el colesterol?
El colesterol és una substància que es troba a la sang. El seu cos crea colesterol al fetge i utilitza la substància cerosa de diverses maneres, inclosa la construcció de membranes cel·lulars, la formulació d’hormones com els estrògens i la testosterona i la vitamina D.
El cos crea tot el colesterol que necessita i la resta del colesterol del cos prové dels aliments. El colesterol dietètic es troba en els aliments derivats d’animals rics en greixos saturats i trans, com la carn i els lactis amb greixos complets.
Hi ha dos tipus principals de colesterol. La lipoproteïna de baixa densitat (LDL) es considera el colesterol "dolent", ja que massa LDL a la sang es pot combinar amb altres substàncies per crear un dipòsit de placa dura dins de les artèries. Això redueix les artèries i les fa menys flexibles, augmentant el risc d’ictus o atac cardíac si es forma un coàgul de sang i bloqueja una artèria reduïda.
La lipoproteïna d’alta densitat, o colesterol HDL, és el “bon” colesterol. Segons l’Associació Americana del Cor (AHA), HDL actua com una espècie d’espessor, transportant un terç al quart d’una de les partícules de colesterol LDL “dolentes” de les artèries i de nou al fetge.
Què és el colesterol alt?
Quan la gent parla de colesterol alt, solen referir-se als nivells de colesterol LDL que hi ha a la sang. Podeu esbrinar els nivells de colesterol en sang mitjançant un examen de sang del panell de lípids. Segons l'Acadèmia Americana de Metges de Família (AAFP):
- Un colesterol total normal del panell lipídic és de 180 a 200 mil·ligrams per decilitre (mg / dL) o menys.
- Un colesterol total de límit líquid "límit" està entre els 201 i els 240 mg / dL.
- Un colesterol total amb un líquid "alt" és superior a 240 mg / dL.
En termes de lectures específiques de colesterol, l'AAFP diu que haureu d’apuntar-vos a nivells de HDL de 40 a 60 mg / dL i nivells de LDL de 100 mg / dL o menys. "Entre 100 i 129 mg / dL és gairebé normal, de 130 a 159 mg / dL és límit a la vora, i per sobre de 190 mg / dL es considera alt", segons el lloc.
Una prova de lípids també avaluarà el nivell de triglicèrids a la sang. Els triglicèrids són el tipus de greix més comú al vostre cos i emmagatzemen qualsevol excés d’energia que obteniu de la vostra dieta. Segons l’AHA, un nivell de triglicèrids alt combinat amb un nivell alt de colesterol LDL o un nivell baix de colesterol HDL s’associa a l’acumulació de placa a les parets de l’artèria, augmentant així el risc d’ictus o atac cardíac.
Com que els triglicèrids solen ser els més elevats en sang immediatament després de menjar, hauríeu de dejuni durant 12 hores abans d’un examen de sang per als vostres nivells de triglicèrids. Segons la Clínica de Cleveland, les directrius del nivell de triglicèrids per a adults saludables en dejú són:
- Nivell normal de triglicèrids: Menys de 150 mg / dL
- Nivell alt de triglicèrids de vora: 151 a 200 mg / dL
Els nivells de triglicèrids superiors a 200 mg / dL estan relacionats amb un augment del risc d’atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars:
- Nivell alt de triglicèrids: de 201 a 499 mg / dL
- Nivell de triglicèrids molt alt: 500 mg / dL o superior
La Clínica Cleveland recomana que els adults majors de 20 anys revisin el seu colesterol com a mínim cada cinc anys. Tanmateix, el vostre nivell de colesterol i triglicèrids ideal dependrà de diverses coses, inclosa la vostra edat, sexe i salut general.
Podeu parlar amb el vostre metge sobre els vostres números i el que és "alt" per a vosaltres, la qual cosa us ajudarà a decidir si eviteu els aliments amb un colesterol alt.
Es connecten el iogurt i el colesterol?
Un estudi de gener de 2013 publicat a la revista Nutrition Research va avaluar el consum de iogurt, la dieta i la salut metabòlica de 6.526 adults. Les dades mostren que els homes i les dones que menjaven iogurt tenien una ingesta elevada de potassi, menor pressió arterial sistòlica, menor resistència a la insulina, menors nivells de triglicèrids circulants i nivells més alts de HDL.
Tot i això, això no significa que el iogurt sigui favorable al colesterol, sinó simplement que una dieta que inclou iogurt estigui associada amb una salut metabòlica millor. L’estudi va trobar que les persones que menjaven iogurt tenien generalment dietes menors en hidrats de carboni refinats i carns processades, en lloc de menjar més productes frescos, cereals integrals i peix. Bàsicament, menjaven quantitats menors d’aliments amb alt colesterol i que augmenten el LDL.
Aliments que disminueixen el colesterol LDL
Hi ha diverses maneres en què els aliments poden reduir els nivells de colesterol LDL. Segons la Harvard Health Publishing, alguns aliments contenen fibra soluble que "uneix el colesterol i els seus precursors en el sistema digestiu i els arrossega fora del cos abans que entrin en circulació".
Algunes plantes contenen esterols i estanols (també anomenats fitosterols) - compostos que es produeixen de forma natural a les membranes cel·lulars de la planta. Els fitosterols tenen una estructura similar al colesterol, cosa que significa que "competeixen" per l'absorció en el sistema digestiu i, per tant, redueixen la quantitat de colesterol absorbit a la sang. Altres aliments que redueixen el colesterol contenen greixos poliinsaturats.
Els aliments rics en fibra soluble inclouen:
- Farina de civada o farina de civada
- Fesols negres
- Fesols de Lima
- Mongetes vermelles
- Alvocat
- Ordi
- Mongetes
- Albergínia
- Okra
- Moniato
- Figues seques
Els aliments rics en fitosterols vegetals inclouen:
- Soja
- Pèsols
- Anacards
- Nous de Macadàmia
- Pistaches
- Fesols
- oli de sèsam
- Llenties roses o vermelles
Els aliments rics en greixos poliinsaturats inclouen:
- Nous
- Peixos
- Oli de soja
- Oli de safrà
- Oli de lli
- Llavors de lli
- Llavors de gira-sol
