El magnesi i el zinc són minerals essencials per a la salut humana. El magnesi té un paper important en la salut dels ossos i la regulació de la pressió arterial. La quantitat dietètica recomanada, o RDA, per magnesi per als homes és de 420 mil·ligrams, o mg, i per a les dones, de 320 mg. El zinc és important per al metabolisme dels aliments que mengeu, la síntesi d’ADN i la curació de ferides. El RDA de zinc és de 15 mg per a homes i dones., 420 mg s'utilitza per calcular el percentatge de RDA conegut per al magnesi per a cada aliment.
Marisc
Les millors fonts alimentàries de magnesi i zinc són les ostres. Una porció de tres unces d'ostres cuites proporciona 81 mg de magnesi, el 19 per cent de la RDA, i una enorme quantitat de 154 mg de zinc, que és molt superior al 1.000 per cent de la RDA. Una porció de 3 unces de cranc cuit reina ofereix 53, 5 mg de magnesi i 3, 1 mg de zinc, cosa que el converteix en una bona font d'aliments de magnesi i una excel·lent font d'aliments de zinc. Una ració cuita de 3 unces de vieires de badia o mar ofereix 46 mg de magnesi, o aproximadament un 11 per cent de la RDA, i 2, 4 mg de zinc, o un 16 per cent de la RDA. Una porció de cranc de rei d'Alaska, una pota, o aproximadament 134 grams, cuinada proporciona 84, 4 mg de magnesi, el 20 per cent de la RDA, i 10, 2 mg de zinc, o gairebé el 70% de la RDA per a aquest mineral.
Fruits secs i llavors
Les llavors de carbassa rostides proporcionen més magnesi i zinc. Una porció d'1 / 4 tasses ofereix 303 mg de magnesi, o més del 70 per cent de la RDA, i 4, 2 mg de zinc, o el 28 per cent de la RDA. En segon lloc, hi ha les llavors de sèsam torrat. Una porció d'1 / 4 tasses ofereix 111 mg de magnesi i 3, 3 mg de zinc, o més del 20 per cent de la RDA per als dos minerals. La nous que proporciona aquests minerals importants és la nou del Brasil. Una porció d'1 / 2 tasses de fruits secs sencers ofereix 250 mg de magnesi, o gairebé el 60% de la RDA, i el 2, 7 mg de zinc, o el 18% de la RDA. Anacards i mantega de anacard són rics en aquests minerals. Una ració d'1 unça de anacards torrats secs ofereix 75 mg de magnesi i 1, 6 mg de zinc, o un 18 i un 11 per cent de la RDA, respectivament. Una porció de 2 cullerades de mantega de cacardó ofereix 82, 6 mg de magnesi i 1, 6 mg de zinc, cosa que la converteix en una bona font d’aliments d’ambdós nutrients.
Els llegums, els grans i el iogurt
La soja és una excel·lent font d'aliments de magnesi i zinc. Una porció d'1 / 2 tassa de soja bruta proporciona 261 mg de magnesi, o més del 60 per cent de la RDA, i 4, 5 mg de zinc, o gairebé 1/3 de la RDA. La majoria dels cereals per esmorzar fortificats i preparats per consumir són vitamines i minerals. Una ració d'1 / 2 tasses de cereal de germen de blat preparat per menjar, torrat, ofereix 181 mg de magnesi i 9, 4 mg de zinc, o més del 40 i 60 per cent de la RDA per a aquests minerals, respectivament. Una porció d’1 / 3 tasses de cereal de 100% de segó, com ara Kellogg’s All Bran ™, proporciona uns 81 mg de magnesi i 3, 7 mg de zinc. El iogurt és l’únic producte lacti que ofereix quantitats apreciables d’aquests minerals. El iogurt fruitat de vuit unces baix en greixos i greixos ofereix al voltant de 37 mg de magnesi i 1, 8 mg de zinc, qualificant-lo com a bona font d’aliments d’aquests minerals, les bones fonts d’aliment proporcionen almenys un 10 per cent de la RDA per a un nutrient.
