Si anar fent trotades de tant en tant és bo per a tu, i ho és, llavors anar fent trossos cada dia empaqueta tot un món de beneficis potencials, des de la pèrdua de pes més ràpida (o el manteniment d’un pes saludable) fins l’estat d’ànim millorat, més energia i menor risc de patir malalties cròniques. Tanmateix, heu d’estar atents a la possibilitat de sobreentrenament i als efectes d’un exercici d’impacte repetit sobre el vostre cos.
Consell
El trànsit diari ofereix una gran quantitat de beneficis potencials, com ara un sistema immune més fort, millor resistència, pèrdua de pes, menys risc de patir malalties cròniques i un augment de l’estat d’ànim natural. No obstant això, també presenta un parell de possibles riscos, incloent-hi la possibilitat de sobreviure.
Els avantatges de trigar regularment
Les directrius dietètiques de Health.gov per als nord-americans recomanen que els adults hagin de tenir almenys 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada cada setmana. Si feu una caminada de mitja hora cada dia, n’hi ha prou per complir i fins i tot superar aquest requisit.
Consell
Les Directrius dietètiques també assenyalen que duplicar la quantitat d’exercici cardio a 300 minuts d’esforç moderat cada setmana produeix beneficis per a la salut encara més extensos.
Aleshores, què hi ha al menú per millorar la salut amb l'exercici? Els avantatges que té el trànsit físic i altres exercicis cardiovasculars són els següents:
- Pèrdua de pes
- Increment de la resistència
- Un sistema immune més fort
- Disminució del risc de malalties cròniques, com obesitat, malalties cardíaques, hipertensió arterial, diabetis tipus 2 i alguns càncers
- Ajudar a gestionar les condicions cròniques i a millorar la qualitat de vida
- Un perfil de colesterol millorat
- Un estat d’ànim natural
El pes i l'impacte
El trànsit també és una activitat que pesa el pes que pot ajudar a construir i mantenir ossos forts al cos inferior, sempre que els ossos, les articulacions i els músculs puguin controlar l’impacte repetit de cada peu. Si sabeu que heu debilitat els ossos o qualsevol altre estat que pugui afectar la vostra capacitat de suportar un exercici d’impacte relativament alt, parleu amb el vostre metge abans de fer diari.
Alguns dels passos que podeu fer per mitigar l'impacte del trotar inclouen:
- Porteu calçat solidari i ben esmorteït.
- Executeu sobre superfícies més suaus (com brutícia o encenalls de fusta) en lloc de paviment o ciment.
- Escalfeu-vos i estireu abans de trotar. després es refreda i s’estira després, per reduir el risc de lesions.
També podeu provar "trotar aigua" a la piscina, amb un cinturó de flotació per mantenir-vos per sobre de l'aigua. Això proporciona tots els beneficis cardiovasculars del trotar, sense cap impacte sobre els ossos i les articulacions.
Una nota per a principiants
Si esteu fent exercici nou o teniu un nou exercici determinat, en primer lloc és típic desenvolupar una mica de dolor, de manera que aquest és un dels efectes que podríeu experimentar quan comenceu a trotar. La bona notícia és que aquest tipus de dolor muscular normalment s’esvaeix als pocs dies i, a mesura que el cos s’adapta al nou exercici, el dolor és menys probable que torni.
Tot i que és típica una mica de dolor, no ha de ser intens. Podeu minimitzar el dolor, prenent-lo relativament fàcil en els primers trànsits i treballant gradualment fins a distàncies més grans o sortides més ràpides. Tot i que saltes directament cap a un trot llarg i ràpid poden ser emocionants i et faran sentir com si has aconseguit alguna cosa important, també et pot deixar massa dolor per anar a trotar durant diversos dies. De manera que el plantejament lent i constant, tot i que menys dramàtic, és més satisfactori a llarg termini.
Diferents tipus de trotar
Tot i que realment li agrada fer trotar, fer el mateix cada dia pot acabar sent avorrit. I si no canvieu els reptes que presenta el vostre cos, també podríeu afectar un plató de fitness o de pèrdua de pes.
Encara podeu anar a trotar cada dia, però no tingueu tímiditat de barrejar els vostres entrenaments de trànsit cada cop per presentar nous reptes o, almenys, una nova experiència:
- Trieu diferents rutes, tant per al paisatge com per al repte del nou terreny.
- Passegeu per turons o, per a un autèntic cremador de cuixes, passeu per aquests turons.
- Poseu en "senderisme" en senders divertits o corriols.
- Colpegeu al gimnàs i passeu a un entrenador el·líptic durant els dies de pluja.
També podeu afegir varietat als vostres canvis canviant la velocitat. Aprofiteu per fer una marxa més curta i ràpida els dies en què disposeu de temps limitat, o trigueu-ho amb calma i aneu a fer un tros més llarg i moderat de ritme quan tingueu més temps per treballar.
Caminada a Jog to Run
Si ets més amant de la caminada, però vols fer feina per a tots, pot incloure intervals de desplaçament breus a les caminades. Per exemple, podríeu començar caminant durant cinc minuts, després fent trotxes durant un minut i repetiu aquest cicle a la vostra sortida. A mesura que s’enforteix, podeu disminuir els intervals de caminada a quatre minuts, a tres minuts, etcètera, fins que simplement passeu sense pauses.
El mateix principi s’aplica si sou un trotador dedicat i interessat a treballar fins a una carrera completa: comenceu alternant intervals de carrera curts amb intervals de desplaçament més llargs, després reduïu gradualment els salts de desplaçament fins que agudeu tota la sortida a la carrera.
Estigueu atents a la superació general
Fins i tot si és un experimentador de tristesa, és possible que et sentis sentir-te atropellat o cansat inesperadament, lluitant per completar els teus entrenaments habituals, no dormir bé, sentir-te agitat, perdre la gana, tractar-se de lesions cròniques o, fins i tot, sentir-se deprimit.
Aquests són tots els possibles signes d’entrenament o, per dir-ho d’una altra manera, tenir massa entrenaments al vostre horari i no tenir prou descans. La solució és alleujar-se i oferir-vos més temps de descans durant la setmana. Si el fet de marcar els entrenaments no soluciona el problema, és hora de veure un metge, o potser fins i tot un nutricionista, perquè no menjar adequadament els entrenaments també pot causar aquests símptomes.
Proveu amb altres exercicis massa
A part d’incloure almenys un dia de descans a la setmana, una de les millors maneres d’evitar el sobreentrenament és l’entrenament creuat o “barrejar” els seus entrenaments de manera que no s’estressin contínuament les mateixes parts del cos de la mateixa manera.. Si us agrada trotar, algunes formes divertides d’introduir la varietat als vostres entrenaments inclouen:
- Anar a patinar en línia o en bicicleta pels mateixos senders que acostuma a practicar.
- Feu una caminada per descobrir rutes que també poden ser útils per a la cursa / correr.
- Afegiu els entrenaments de calistènica a tot el vostre trànsit (executeu-ho durant cinc minuts, feu 10 flexions, etc.).
