La creatina, que es produeix de manera natural a l’organisme, consumida en les nostres dietes diàries i ingerida mitjançant suplementació, es pot prendre abans de dormir, o millor dit, no hi ha proves que suggereixin el contrari.
Consell
No hi ha cap prova que indiqui els inconvenients de la ingesta de creatina abans de dormir.
No obstant això, els estudis han apuntat a un moment òptim per tenir creatina, un període en el qual es poden obtenir millors beneficis de creatina.
Què és la creatina?
La Clínica de Cleveland descriu la creatina com una font natural d’energia en el cos per a la contracció muscular. Pot ajudar en el rendiment i la recuperació de l’exercici, i es produeix a un ritme d’un gram per dia - dins del cos, és a dir, en el fetge, els ronyons i el pàncrees.
També es pot obtenir per mitjans dietètics, consumint carn o marisc. Segons el projecte de Huntington Outreach For Education at Stanford (HOPES), la creatina està dispersa per tot el cos a zones com el cor o el cervell, tot i que el 95 per cent s’emmagatzema als músculs esquelètics. Després es metabolitza durant l’activitat física.
Els vegetarians solen tenir nivells baixos de creatina, ja que la quantitat de creatina s'obté de la carn, tot i que pot millorar la seva dieta amb suplements de creatina. Sense afegir creatina d'una dieta diària, seria difícil per al cos mantenir nivells normals de creatina. Tot i que hi ha hagut estudis sobre la suplementació de creatina i creatina, encara es desconeix molt els seus efectes.
Una dosificació adequada pot dependre de l’edat i de si estàs prenent creatina amb finalitat atlètica. MedlinePlus recomana als que experimenten pèrdues musculars relacionades amb l’edat que prenguin una dosi de càrrega de 20 grams de creatina durant quatre a set dies, i després dosis de manteniment de dos a 10 grams diaris, combinats amb l’entrenament de resistència.
El millor moment per prendre Creatina
Com que és una font d’energia, es pot posar en dubte la solidesa de consumir creatina abans de dormir. Tot i que no hi ha gaires investigacions sobre els efectes de prendre creatina a la nit, hi ha un estudi que apunta a un moment excel·lent per prendre creatina: després d’un entrenament.
L’estudi de l’agost de 2013, a la Revista de la International Society of Sports Nutrition , va comprovar que el consum de creatina després de l’entrenament tenia beneficis més grans per a la composició corporal que no pas el preentrenament. L’estudi ha estat reduït, ja que només hi van participar 19 culturistes masculins.
Els temes van ser assignats a grups de pre-suplementació i post-suplementació. Cadascun va consumir 5 grams de proteïna abans o després de fer exercici. A continuació, els participants es van entrenar durant una mitjana de cinc dies per setmana durant quatre setmanes.
Tot i que l'estudi va mostrar beneficis posteriors a l'entrenament, els investigadors del mateix estudi van observar que no hi havia diferències en la suplementació pre i post-entrenament durant l'entrenament de resistència de la part superior i inferior del cos. Dit això, es necessiten més proves per confirmar que el post-entrenament és realment el millor moment per prendre creatina.
Beneficis i efectes secundaris de la creatina
La Clínica Cleveland assenyala els beneficis de la creatina que inclouen millorar el rendiment global de l’exercici, prevenir o disminuir la gravetat d’una lesió, ajudar en la recuperació post-exercici i ajudar els atletes a suportar càrregues d’entrenament pesades.
També s'ha demostrat que els que prenen suplements de creatina experimenten menys casos de rampes, deshidratació, estiraments musculars i soques musculars. A més, hi ha proves que els suplements de creatina poden tenir beneficis terapèutics per a certes malalties, com la Parkinson i la Huntington.
Segons HOPES, els efectes secundaris són pocs. Hi ha hagut informes de disfunció renal per culpa de la suplementació de creatina, tot i que hi ha poca evidència sobre els efectes de la suplementació amb creatina. La Clínica Cleveland reporta un augment de pes potencial com a efecte secundari, a causa de la retenció d’aigua als músculs del cos.
Tot i la poca capacitat dels efectes negatius, haureu de consultar el vostre metge abans de prendre suplements de creatina, especialment si esteu prenent altres suplements o medicaments que puguin desencadenar una reacció adversa.
