No deixeu de banda l’entrenador el·líptic la propera vegada que arribeu al pis del cardio. Pot semblar una clau baixa amb les seves planes de peu lliscants, però pot proporcionar un entrenament assassí per als abdominals i el cul. Juga amb la inclinació per fer l’exercici més intens i orientar el teu botí; resisteix la voluntat d’apuntar el pes a les nanses o rails per desafiar el vostre equilibri, que us fa els abdominals.
Consell
Tingueu en compte que un entrenament el·líptic és, en essència, cardiovascular. Fa servir els músculs, però no els esculpirà i tonificarà de la mateixa manera com ho farà l’entrenament de resistència. Cremaràs calories, cosa que t’ajudarà a perdre pes per revelar abdominals plans, però només es pot fer tant a l’hora de construir una part del darrere. Juntament amb els seus entrenaments el·líptics, realitzeu almenys dos entrenaments orientats a la força a la setmana que inclouen esquat, maleter i rínxols de cames per donar forma realment al cul.
: 17 Exercicis per donar forma i tonificar el bot
Pas 1: Poseu-vos dret
L’aprimament a l’el·líptica entrena el cos per mantenir una mala postura. En lloc d'això, aixequeu-vos alt, que activa els músculs ab i no recolzeu-vos sobre les nanses o les baranes laterals. Sovint, la gent utilitza aquests accessoris com a muletes per fer que l'entrenament se senti més fàcil i estable. Abraça la inestabilitat i repta a tu mateix a utilitzar els abdominals per mantenir-se dret, fins i tot quan pedaleu rigorosament cap a una inclinació.
Pas 2: posa una mica de resistència
Les consoles de màquines el·líptiques tenen una lectura anomenada "passades per minut". Si pressioneu fàcilment 180, 190 o més de 200 spm, podeu tolerar una major resistència per obtenir un entrenament més dur. Objectiu de pedalar entre 130 i 150 espm. No redueixi la velocitat per combinar el ritme; augmenta la teva resistència de manera que estàs pressionant per assolir aquest objectiu. Maximitzaràs l’ús muscular i la crema de calories.
Pas 3: utilitzeu els pals de braços
Si el model té pals mòbils, bombar-los amb força amb la planera del pedal és una manera eficaç d’augmentar la vostra calor i cremar greixos del ventre.
Pas 4: desafieu el vostre saldo
Feu anar les nanses periòdicament per provar el vostre equilibri, el que fonciona el vostre nucli. Pedaleu amb menor resistència en una inclinació relativament plana i aneu a buscar un spm ràpid, com el 150, per fer el repte de l’equilibri més gran.
Avís
Pedalejar sense aferrar-se a les nanses és un moviment avançat que només hauria de fer-se les persones que han desenvolupat una base sòlida de forma física i estan equilibrats còmodes mentre es mouen a la màquina.
Pas 5: afegiu una inclinació
Les màquines el·líptiques compten amb una rampa que podeu ajustar amb el simple pressionament d’un botó de la consola. Puja constantment a una inclinació de l’11 al 15 per cent quan s’entrena per tonificar la part posterior. Alternativament, trenqueu els turons i ataqueu els ascensos com a intervals: pedaleu un minut o dos en una inclinació baixa del 5 per cent, després pugeu la inclinació fins al 15 per cent i manteniu la mateixa velocitat i resistència durant un minut o dos. Mantingueu alternant la durada del vostre entrenament.
Entrenament de mostra
A continuació, es mostra una manera de combinar tots els consells i obtenir el cul i el ventre pla realment tonificats amb els seus entrenaments el·líptics. Feu això de dues a tres vegades per setmana juntament amb altres entrenaments de cardio, com ara ciclisme i entrenament de força.
-
0:00 a 5:00: escalfeu-vos amb una baixa resistència i un passeig còmode.
-
17:00 fins a les 7:00: augmenta l’alçada de la rampa fins a 11. Pedalar amb una resistència que fa que es pugui arribar a superar 130 spm.
-
De 7:00 a 8:00: Reduïu l’altura i la resistència de la rampa perquè la pedalada se senti fàcil.
-
8:00 a 10:00: augmenta l'alçada de la rampa fins a 13.
Pedal amb una resistència que fa que es pugui arribar a superar 130 spm.
-
De 10:00 a 11:00:
Reduïu l’altura i la resistència de la rampa de manera que el pedaleig se senti fàcil.
-
11:00 a 13:00: augmenta l'alçada de la rampa a 15.
Pedal amb una resistència que fa que es pugui arribar a superar 130 spm.
-
13:00 a 15:00: Reduïu l'alçada i la resistència de la rampa perquè la pedalada se senti fàcil.
-
15:00 a 20:00: augmenteu l’alçada de la rampa a 10 i pedaleu constantment a 130 a 140 spm.
-
20:00 a 22:00:
Reduïu l’altura i la resistència de la rampa de manera que el pedaleig se senti fàcil.
-
22:00 a 23:00: Porteu l’alçada de la rampa a 5 i manteniu la resistència de manera que podreu pedalar a una velocitat de 150 a 160 espm. Deixa anar els pals del braç, si la seva el·líptica els té i equilibri.
-
23:00 a 23:30: Pedaleu fàcilment a l'alçada de la rampa de 5. Manteniu els pals del braç si voleu.
-
23:30 a 25:00:
Porteu l’alçada de la rampa a 5 i mantingueu la resistència de manera que pugueu pedalar a una velocitat de 150 a 160 espm. Deixa anar els pals del braç, si la seva el·líptica els té i equilibri.
-
25:00 a 30:00: pedal a un ritme còmode, resistència i alçada de la rampa per refrescar el cos.
