Els tomàquets s’integren fàcilment en molts aliments. Des de pizza a amanides o fins i tot còctels sanguinaris, els tomàquets són una base bàsica de la dieta de moltes persones. Independentment de si es mengen crues o cuites, els tomàquets tenen molts nutrients beneficiosos per a la salut. Els tomàquets també contenen antioxidants com el licopè, que poden ajudar a reduir el colesterol i prevenir malalties com l’osteoporosi, el càncer i la diabetis tipus 2.
Nutrició del tomàquet
Els tomàquets tenen diverses formes, mides, colors i tipus. Independentment de si consumeix un tomàquet de vedella gegant o tomàquet cherry, la seva nutrició per ració és similar.
Una ració de tomàquets és d’uns 150 grams (una mica més gran que 5 unces). Només hi ha 26, 8 calories i 5, 8 hidrats de carboni per ració, que també conté fibra, proteïnes i una varietat de vitamines i minerals beneficiosos. Els nutrients entre cada porció estàndard de tomàquet cru inclouen:
- Vitamina A: 25% de la quantitat diària recomanada (RDA)
- Vitamina B6: 6 per cent de la RDA
- Vitamina B9 o àcid fòlic: 6% de la RDA
- Vitamina C: 32 per cent de la RDA
- Vitamina K: 15 per cent de la RDA
- Manganès: 8 per cent de la RDA
- Potassi: 10 per cent de la RDA
Els tomàquets també contenen petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) d’altres vitamines i minerals, incloses altres vitamines del complex B, calci, coure, ferro, magnesi, fòsfor i zinc. Els tomàquets són rics en carotenoides, com el licopè i el β-carotè; compostos fenòlics; i àcids grassos sans, com l’àcid linolènic.
Beneficis per a la salut dels tomàquets
Tot i que el tomàquet s’utilitza freqüentment en salses i altres tipus d’aliments cuinats, els nutrients i els compostos de la fruita crua poden afectar positivament la seva salut de moltes maneres. El tomàquet cru es troba sovint en amanides o barrejat en batuts o sucs.
Molts dels nutrients, antioxidants i altres compostos beneficiosos del tomàquet cru poden prevenir o ajudar a tractar una àmplia gamma de problemes de salut. Els beneficis per a la salut dels tomàquets inclouen:
- Ajudant a alleujar els símptomes de la menopausa.
- Ajuda a disminuir els nivells de colesterol i triglicèrids. S'ha demostrat que les dietes riques en tomàquet redueixen el colesterol "dolent", que al seu torn millora la salut de les artèries i el cor.
- Augmenta la producció de serotonina, un neurotransmissor conegut per ajudar a regular el teu estat d’ànim, el control del dolor i la digestió. Un estudi del 2016 al Journal of Food Bioscience va avaluar 38 fruites i verdures diferents i va trobar que els nivells més alts de serotonina es van trobar en els tomàquets cherry.
- Millorar la salut de la pell i reduir el risc de patir cremades solars.
- Afavorir la pèrdua de pes. El consum regular de tomàquets s'ha associat amb la circumferència reduïda de la cintura, el pes corporal i el greix corporal. La serotonina dels tomàquets també pot afectar la vostra motilitat gastrointestinal, cosa que afecta la digestió i la pèrdua de pes.
- Reducció del risc de càncer, en particular de mama i de pròstata.
- Reducció de la inflamació. Els antioxidants dels tomàquets també poden ajudar a millorar el funcionament del vostre sistema immune.
Què passa amb els tomàquets cuits?
Els carotenoides i compostos fenòlics com l’a-tomatina, la luteïna, el licopè i el β-carotè tenen un paper important en els beneficis per a la salut que ofereixen els tomàquets. El licopè, en particular, és beneficiós per a la salut humana. S'ha demostrat que té activitats antioxidants i també pot ajudar a regular el sucre en sang, el colesterol i el pes.
Com totes les fruites i verdures, els nutrients dels tomàquets poden veure's afectats per si els cuineu o no. Això es deu a la calor aplicada; en general, la calor, independentment de l’assecat del sol o la guisada, pot degradar molts antioxidants dels aliments. Tot i això, els tomàquets són únics perquè les quantitats de certs antioxidants, com el licopè, augmenten realment durant el procés de cocció.
Segons un estudi del 2013 a la revista Foods i un estudi del 2013 a la Revista de Agricultura i Alimentació Química, les quantitats de licopè són sempre majors en els tomàquets cuits, amb tomàquets en conserva que contenen el doble que els frescos.
Altres antioxidants, com la luteïna i el betacarotè, també augmenten una mica després de l'exposició a la calor durant el processament industrial. Això vol dir que, tot i que els tomàquets són un aliment perfectament saludable per menjar cru, podeu obtenir tants nutrients (o fins i tot més) menjant productes de tomàquet com els tomàquets en conserva.
