Passar molt de temps en una postura inactiva no és només un mal costum: la teva mare ja t’ho va dir. A una escala més gran, és una preocupació sanitària tan estesa que el terme malaltia asseguda feia temps que va entrar en el lèxic assistencial.
Consell
Assentat es dedica principalment als músculs de l’esquena i de l’esquena mentre deixa els músculs de la cama en repòs, però els efectes d’un estil de vida sedentari arriben molt més enllà de la simple implicació muscular.
Què passa quan s’asseu?
Quan el cos assumeix postures assegudes, explica la Universitat Cornell, gran part del seu pes es transfereix a la pelvis, sobretot a les tuberositats isquials, els ossos arrodonits a la part inferior de la pelvis també es coneixen com a ossos asseguts. En una posició asseguda amb una distribució del pes bastant uniforme, les cames es troben amb els malucs aproximadament a 135 graus, amb els genolls doblegats a 45 graus.
Quan el cos s’asseu, els músculs fan la major part del treball contra la gravetat, sempre que practiqueu una postura adequada. En aquesta posició, els músculs profunds de l’abdomen, la pelvis i l’esquena (coneguts col·lectivament com a músculs d’estabilitat central) donen suport a la seva posició vertical. Músculs com el rectus abdominis, l’ilocostalis lumborum i els músculs multifidus ajuden a mantenir l’estabilitat espinal.
Com que asseure’t deixa els músculs de la cama en repòs, el Departament de Salut i Serveis Humans de Victoria, Austràlia, adverteix que una asseguda prolongada pot provocar un debilitament de la musculatura gran i de la glutius. Els períodes de seure prolongats també posen èmfasi en els flexors del maluc, provocant que s'accentuin amb el pas del temps i portant a possibles complicacions a les articulacions del maluc.
Segons la Universitat Cornell, asseure’s pressiona entre el 40 i el 90 per cent més de pressió a l’esquena en comparació amb la posició de peu. Un altre dels problemes fisiològics claus de seure és que simplement gasteu menys energia respecte a quan us poseu en peu o us moveu. I menys despesa energètica significa menys cremades de calories, que poden provocar augment de pes i complicacions cardiovasculars.
Com s’asseuen
La seva postura exerceix un efecte enorme en la biomecànica de seure. Per exemple, quan esteu en una posició neutra, relaxada i sense suport, el vostre centre de massa es troba just per sobre de les tuberositats isquials, i el sòl suporta aproximadament una quarta part del pes corporal.
Un petit estudi de 37 adults publicat a l’edició de gener de 2019 de Gait and Posture constata que la sessió ratllada implica els músculs obliqüos i transversus abdominis menys que asseguts més dret. Un estudi de camp de forma similar a 13 treballadors d’oficines al número d’abril de 2013 del Journal of Electromyography and Kinesiology destaca que en una postura relaxada, els músculs lumbars experimenten una activació molt baixa. Això transmet la càrrega a lligaments i discos intervertebrals, que poden suposar un mal d’esquena a llarg termini.
La vostra cadira també importa. Les cadires altes fan pressió sobre el plegament popliteal dels genolls, cosa que pot disminuir la circulació, mentre que un respatller més alt afavoreix un millor suport del tronc i una distribució del pes. Un petit estudi de 70 individus publicat a l’edició de febrer de 2019 de Teràpia Física constata que la postura no afecta els nivells de dolor als músculs del punyal rotador. Els exercicis, per descomptat, poden ajudar a alleujar el dolor de seure durant tot el dia, però és encara millor si aquest dolor no hi és en primer lloc.
Massa seient: efectes potencials
Segons la Clínica Mayo, l'obesitat es troba entre els efectes potencials més destacats d'una massa asseguda, sovint resultant en un excés de greix a la cintura. La quantitat de calories que cremes mentre està assegut enfront del peu té un paper aquí, com ho fa en les moltes preocupacions cardiovasculars de la asseguda prolongada, que inclouen l'augment de la pressió arterial i els nivells anormals de colesterol. Tot i dir, les persones que s’asseuen més de vuit hores al dia sense activitat física tenen un risc de morir similar al dels que fumen.
Al gener del 2015, els Annals de Medicina Interna van publicar una extensa revisió de 47 estudis que investigaven les taxes de mortalitat, l’hospitalització i la incidència de malalties en adults sedentaris. Les seves dades van trobar que el temps sedentari prolongat, inclòs l’excés d’asseure, està associat a "resultats perjudicials per a la salut", com ara una incidència més gran de diabetis tipus 2, i va augmentar tant les taxes d’incidència com de mortalitat de malalties cardiovasculars i certs tipus de càncer (inclosos els pulmons, l’úter. i càncers de còlon).
Al setembre del 2018, el Journal of Applied Physiology va revelar un altre efecte interessant de la sessió prolongada mitjançant un petit estudi de 15 persones. Els investigadors van descobrir que llargs períodes de comportament sedentari, com asseure’s, en realitat redueixen el flux de sang cerebral, que a la vegada condueix a un menor funcionament cognitiu i a un augment del risc de malalties neurodegeneratives. A la mateixa nota, un estil de vida més sedentari s’associa amb augment de casos d’ansietat i depressió.
Com que tens sang en els músculs de les cames mentre s’asseu, també pot provocar l’aparició típicament inofensiva de varices o “aranyes”. En casos més greus, però més rars, això pot provocar coàguls de sang a les cames que tenen potencial per trencar-se i viatjar a altres parts del cos (com els pulmons), creant una condició coneguda com a trombosi de venes profundes.
Postura inactiva: solucions
Omplir la vida amb més moviment us farà molt més que ajudar-vos a mantenir el to muscular. En una anàlisi de 13 estudis sobre un milió de persones, Mayo Clinic va concloure que només 60 a 75 minuts d’activitat física moderadament intensa al dia poden contrarestar els efectes negatius de la massa asseguda. A Mayo, Edward R. Laskowski, MD, diu: "L'impacte del moviment, fins i tot de moviment lúdic, pot ser profund… Això pot conduir a pèrdua de pes i augment d'energia."
Algunes maneres fàcilment accessibles de contrarestar la massa asseguda inclouen:
- Poseu-vos en peu i moveu-vos cada 30 minuts (descarregueu-vos una aplicació d'alarma al vostre ordinador).
- Dempeu mentre mireu la televisió.
- Utilitzeu una cinta rodant com a superfície de treball per al vostre ordinador portàtil.
- Feu tasques domèstiques o passegeu tot involucrant en contingut d'àudio com música, llibres d'àudio o podcasts.
Fins i tot podeu cremar més calories mentre esteu a l'escriptori fent servir un escriptori de peu, fent trucades de telèfon mentre estigueu de peu o passejant, o movent intencionadament la paperera del taulell per animar-vos a fer petits recorreguts a peu. Quan es tracta de contrarestar els baixos asseguts, fins i tot una mica d’activitat pot recórrer un llarg i digne recorregut.
"L'impacte del moviment - fins i tot del moviment de lleure - pot ser profund." - Edward R. Laskowski, MD, Clínica Mayo
