Les calories que consumim proporcionen energia i nutrients que el nostre cos necessita. La nostra millor salut prové de prendre bones opcions alimentàries entre hidrats de carboni, proteïnes i greixos, i de vegades és complicat. Els aliments rics en greixos també són elevats en calories, però molts aliments baixos en greixos o no greixos també poden contenir calories. Algunes fonts de proteïnes també són bones fonts d’hidrats de carboni; alguns contenen alts nivells de greixos. Contar calories pot ajudar-vos a perdre pes, però centrar-vos en les tres fonts de calories pot aportar una millor nutrició global.
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni provenen de cereals, pa i pasta, fruites, verdures, llegums i productes lactis. Es classifiquen com a simples o complexes, segons la seva estructura molecular.
De les calories que consumim en un dia, les directrius dietètiques del Departament d’Agricultura dels Estats Units asseguren que el 55 per cent hauria de provenir d’hidrats de carboni, que aporten unes 4 calories per gram. A mesura que es digereixen, els hidrats de carboni es descomponen en sucres simples, anomenats glucosa, que el cos utilitza de diverses maneres, fins i tot per mantenir el cervell en funcionament i construir teixits cartílags, ossos i del sistema nerviós.
No tots els hidrats de carboni són iguals, però. Si mengeu cereals integrals i productes elaborats amb cereals no refinats, podeu obtenir beneficis de fibra i nutrients que s’eliminen durant el procés d’afinació. Algunes de les millors opcions inclouen arròs integral, pastissos d’àngel, galetes de civada, moniatos, llenties, segó de pansa, cuscús i ordi.
Proteïnes
Al voltant del 15 per cent de les nostres calories cada dia han de provenir de fonts de proteïnes, que, com els hidrats de carboni, aporten aproximadament 4 calories per gram, segons les directrius dietètiques del USDA.
Com que els homes generalment tenen més massa muscular, requereixen més proteïnes que les dones. Típicament, les dones requereixen 46 g de proteïna al dia; Els homes necessiten 56 g, segons la dietista Lisa Hark, doctora en RD, i Darwin Deen, MD, al seu llibre "Nutrició per a la vida". El nivell d’activitat física i la necessitat del seu nitrogen de nitrogen i aminoàcids essencials poden augmentar els vostres requisits proteics, com l’embaràs, el creixement durant la infància o la recuperació de la cirurgia.
La carn és una font principal de proteïnes a Amèrica, però també hi ha fonts vegetals, incloses les llegums, nous, llavors i cereals. Les fonts vegetals, a part de la soja, s’han de combinar amb altres aliments ja que no proporcionen el complement complet d’aminoàcids que el nostre cos requereix per al seu funcionament normal.
Greixos
Els greixos també són una part essencial de les nostres dietes. El nostre cos utilitza greixos per formar la part principal de totes les membranes cel·lulars i els greixos tenen un paper vital en l’absorció de certes vitamines. Les directrius dietètiques de l’USDA diuen que fins a un 30 per cent de les nostres calories han de provenir de greixos, que aporten aproximadament 9 calories per gram.
Les millors opcions són els greixos insaturats (que inclouen olis de plàtan, alvocat, cacauets i pecans) i greixos poliinsaturats (que inclouen olis de salmó, tonyina, llagosta i gira-sol i blat de moro).
La majoria de greixos saturats provenen de productes lactis i animals. L’excés de quantitats pot augmentar el risc de patir malalties del cor augmentant els nivells de colesterol.
