La civada és el proverbial nen del cartell per a un esmorzar saludable. És una excel·lent font de carbohidrats complexos saciant i una font superior de beta-glucan, una fibra soluble altament viscosa que ajuda a reduir els nivells elevats de colesterol. Com a aliment integral, fins i tot la varietat instantània conserva totes les parts del nucli, la farina de civada també conté una quantitat important de fibra insoluble, del tipus que afecta la digestió.
Fibra i digestió
La fibra insoluble representa aproximadament el 75 per cent, o 3 grams, dels 4 grams de fibra dietètica en una porció d'1 tassa de farina de civada regular, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units. La fibra insoluble estimula l’activitat digestiva, ajuda a escombrar material pel tracte intestinal i afavoreix la regularitat intestinal. Malgrat aquests importants beneficis per a la salut, els aliments rics en fibra poden deixar-vos sentir temporalment inflats i plens, sobretot si la vostra dieta altrament baixa en fibra. Si bé sentir incòmodement ple o inflat també pot ser un signe d’indigestió, els símptomes més indulgents inclouen molèsties lleus, dolor o ardor a l’interior de l’abdomen.
Efectes del processament
La mesura de la processació de la civada determina la velocitat de cocció i la fàcil digestió. Com que la civada tallada en acer es simplement tallada en longitud, és més densa, més descarada i més llarga que la cocció d'altres varietats. La civada enrotllada s’escalfa i es premsa plana per cuinar més ràpidament, mentre que la varietat instantània es precuina, es premsa plana i s’asseca per cuinar el més ràpidament possible. El tall, la calefacció i el premsat desglossen l'estructura del gra, cosa que significa que la civada més processada conté menys fibra insoluble - i és lleugerament més fàcil de digerir - que les varietats menys processades. Segons l'USDA, només el 44 per cent dels 4 grams de fibra d'una tassa de civada instantània prové de fibra insoluble.
Mètodes de preparació
Tot el que facis per suavitzar la civada, inclòs el remull, el microones o l’ebullició, comença a descompondre’ls eficaçment abans de menjar-los, cosa que facilita la feina al sistema digestiu. La civada crua és molt més difícil de digerir que la civada cuita, cosa que explica per què el muesli, un plat europeu que consisteix en civada crua, poma ratllada i nous, sol empapar-se de llet abans de servir. Fins i tot la civada que teniu previst cuinar és més fàcil de digerir si els deixeu xopar durant la nit abans de cuinar-los. De la mateixa manera, la civada tallada en acer cuita amb una consistència més suau és generalment més fàcil de digerir que la que es manté ferma.
Altres consideracions
Tot i que la indigestió té moltes causes possibles, sovint es desencadena per ansietat o estrès, menjar massa o massa ràpid, beure alcohol i menjar aliments picants, grassos o grassos. Si bé els aliments rics en fibra també poden desencadenar indigestió, és menys probable que hi hagi persones habituades a una dieta rica en fibra. Consumir racions més petites, menjar lentament i mastegar la farina de civada a fons pot ajudar a alleujar o minimitzar els símptomes de la indigestió. També pot ajudar a augmentar gradualment la ingesta de fibra durant unes setmanes. Assegureu-vos de beure també molts líquids; sense aigua suficient, la fibra tendeix a retardar el procés digestiu.
