S’ha trobat probabilitat que abans: els nivells elevats de colesterol en sang estan relacionats amb un augment del risc de problemes de salut com la pressió arterial alta, l’ictus i les malalties del cor. Fer mesures per reduir el colesterol pot semblar desconcertant, però un dels primers canvis a fer és realment més senzill del que podríeu pensar: menjar més fibra.
"La majoria dels nord-americans no mengen prou aliments vegetals rics en fibra", afirma Sharon Palmer, RDN, nutricionista amb base a Los Angeles i fundadora de The Diet-Powered Dietitian. "No mengem prou cereals integrals, verdures, mongetes, fruites, fruits secs i llavors, que són fonts clau de fibra en la dieta".
Això és una vergonya, sobretot perquè s’ha demostrat que la fibra proporciona uns beneficis sanitaris força impressionants. Una metaanàlisi d'octubre de 2018 publicada a The American Journal of Cardiology , per exemple, va informar que les persones a les quals se'ls va donar suplements de fibra de psil·li a més d'una estatina van experimentar reduccions en els nivells de colesterol LDL que equivalien a doblar la seva dosi d'estatina. Així, és bo.
Com baixa la colesterol de la fibra?
Una ràpida recuperació del colesterol: La molècula similar al greix es produeix naturalment al cos. Tot i que té un rap dolent, el colesterol és fonamental per a la nostra salut: ajuda a la digestió i també ajuda a produir hormones com estrògens i testosterona, així com vitamina D, segons la Harvard Health Publishing.
El colesterol dietètic es troba en aliments com la carn, els lactis i els ous. Al cos, el colesterol circula amb altres greixos i proteïnes en complexos anomenats lipoproteïnes. Si alguna vegada heu sentit a parlar de colesterol LDL o HDL, aquesta segona "L" significa "lipoproteïna". LDL significa lipoproteïna de baixa densitat mentre que HDL significa lipoproteïna d’alta densitat.
El LDL es considera el tipus "dolent" de colesterol, ja que contribueix a l'acumulació de plaques a les artèries (que pot augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars i accidents cerebrovasculars). El HDL es considera "bo" perquè acumula el colesterol que pengen al cos i el trasllada al fetge per a l'excreció.
D'acord, ara a la fibra.
El nutrient fa meravelles per al cos. El carbohidrat no digerible ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en sang, augmenta la sacietat, ajuda a la pèrdua de pes i augmenta la salut intestinal. La fibra també és el teu millor amic quan es tracta de salut cardíaca.
"La fibra soluble pot atrapar la bilis (que es compon en gran part del colesterol) de manera que sigui eliminada i menys reabsorbida per l'organisme."
"La fibra redueix el colesterol sèric mitjançant la trampa i l'eliminació de la bilis a través de la femta", explica Elise Brett, MD, una endocrinòloga amb seu a la ciutat de Nova York i professora clínica associada de la Icahn School of Medicine de Mount Sinai. La bilis s’allibera de la vesícula biliar a l’intestí prim per ajudar el cos a digerir greixos dietètics.
Hi ha dos tipus de fibra: soluble i insoluble. Només la fibra soluble, el tipus més viscós que forma gel, pot baixar els nivells de colesterol en sang, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. "La fibra soluble pot atrapar la bilis (que es compon en gran part del colesterol) de manera que sigui eliminada i menys reabsorbida per l'organisme", afegeix el doctor Brett. El resultat: Es treu més colesterol de la circulació. Bingo!
"Exemples de fibra soluble inclouen beta-glucan, psyllium i goma de guar crua". El beta-glucan es troba naturalment en els cereals de farina de civada mentre que el segó de blat conté fibra insoluble i no té cap efecte sobre el colesterol. "El processament de calor i la pressió en la preparació d'aliments també pot reduir l'efecte que redueix el colesterol de la fibra natural", afirma el doctor Brett.
Així, com podem obtenir més fibra?
Les dones i els homes haurien d’obtenir 25 i 38 grams de fibra dietètica al dia, respectivament, per l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Només es necessita de 5 a 10 grams de fibra soluble al dia per ajudar a baixar els nivells de colesterol LDL, segons l'Associació Nacional de Lípids. No esteu segurs de què sembla això? Una tassa de farina de civada cuita amb dues cullerades de llavors de lli i baies pot proporcionar 3 grams de fibra soluble. Prepareu amb una taronja petita i un plàtan, i ja teniu com a mínim 5 grams de fibra soluble a l'hora de dinar.
La fibra és present en tots els aliments vegetals, però algunes fonts ofereixen més del que és bo per a vostè que d'altres. Aquí hi ha algunes grans fonts de fibra soluble:
- Mongetes
- Llenties
- Pèsols
- Branca de civada
- Ordi
- Cebes
- Carxofes de Jerusalem
- cols de Brussel · les
- Taronges
- Llavors de lli
I si teniu problemes amb el colesterol alt, tingueu en compte que aquests aliments mengen poc.
- Talls grassos de carn
- Carns elaborades
- Productes lactis complets de greix (inclòs iogurt, mantega, formatge i llet)
- Aliments processats (com els forns al forn i les crispetes microones) que contenen àcids grassos trans coneguts amb olis parcialment hidrogenats
Els aliments vegetals rics en fibra contenen altres compostos que redueixen el colesterol
A més de fibra, les plantes són riques en altres dos compostos relacionats amb la disminució dels nivells de colesterol. "Els esterols vegetals i els estanols són compostos naturals que es troben a les plantes i són especialment rics en aliments com olis vegetals, llavors, fruits secs i cereals", explica la doctora Brett.
La investigació suggereix que les dietes altes en esterols vegetals poden ajudar a reduir els nivells de colesterol en sèrum. Un petit estudi d’octubre de 2018 publicat a la revista Food & Function fins i tot va trobar que les dones post-menopausa que bevien begudes que contenien 2 grams d’esterols vegetals experimentaven diàriament disminucions importants dels nivells de colesterol total i LDL, així com reductors biomarcadors proinflamatoris, en comparació amb els que no van beure.
Aleshores, com funcionen exactament aquests compostos? "Entre altres mecanismes, els fitosterols disminueixen el colesterol sèric en competir amb el colesterol dietètic i biliar per a l'absorció en el lumen intestinal (també conegut a l'interior dels vostres intestins), bloquejant així l'absorció de colesterol intestinal", explica el doctor Brett.
Tot i que els esterols vegetals i els estanols són presents de manera natural als aliments vegetals, no es produeixen en concentracions prou altes com per tenir un efecte important sobre els nivells de colesterol sèric, per la Clínica Cleveland. Necessiteu almenys 2 grams d’esterols i estanols vegetals per ajudar a reduir el colesterol, ens diu el doctor Brett, i optar per un suplement us pot ajudar a assolir aquest objectiu.
Què passa si esteu genèticament predisposats a tenir nivells elevats de colesterol?
"Pot tenir una predisposició a nivells més elevats de colesterol mitjançant influències genètiques, però les investigacions demostren que les opcions de vida com la dieta i l'exercici poden efectivament regular o desactivar" gens relacionats amb la malaltia ", apunta Palmer. "Si teniu antecedents familiars de nivells elevats de colesterol (també coneguts com a hipercolesterolèmia familiar), això no significa que la dieta i l'exercici no us serveixin de res. Fins i tot si preneu medicaments, tots dos haurien de formar part del vostre pla de vida."
La línia de fons
Una dieta sana és essencial per a la salut del cor, i la fibra soluble, en particular, és essencial per reduir els nivells de colesterol LDL perjudicials. La limitació dels productes animals, especialment els greixos, també pot ajudar a reduir els nivells de colesterol sèric.
Recordeu-ho: si pateix colesterol elevat a causa d’una malaltia genètica com ara l’hipercolesterolèmia familiar, és possible que les opcions dietètiques per si soles no puguin baixar massa els nivells de colesterol sèric, però encara són bons per incorporar-los a la vostra dieta. Parleu amb el vostre metge sobre maneres addicionals d’abaixar el colesterol si la dieta i l’exercici no són efectius.
