El batut perfecte és deliciós i saludable. Però abans d’extreure la batedora, voldreu llegir sobre els desnivells habituals dels batuts que poden desordenar la dieta o fins i tot conduir a l’augment de pes.
Segueix llegint per conèixer els avantatges i els contres i les nostres receptes preferides, dietistes aprovades per dietistes.
Per què estimem els batuts
Segons Harvard Health Publishing, els batuts són una forma útil d’obtenir més fruita i verdura en la vostra dieta (a part, bé, menjar-los). A diferència dels sucs, generalment es fabriquen a base de fruites i verdures senceres, de manera que són més elevats en fibra i menors en l’índex glicèmic. Això significa menys quantitats i mínims de sucre en la sang, cosa que pot ajudar a controlar els desitjos.
Els batuts són fàcils de fer (a part de netejar la batedora!) O agafar-se i sortir quan estàs fora i prop. Són útils per a aquells dies en què no teniu temps per esmorzar o acabeu de fer un entrenament i necessiteu un combustible ràpid.
No és verda, però sabeu que en mengeu més? Proveu de barrejar-los amb un batut de fruites per obtenir una victòria fàcil. El sabor dolç compensarà el de la verdura infractora. Però tingueu en compte que moltes verdures també són dolces.
"Les meves verdures preferides per batuts són espinacs, greixos, coliflor congelada o bròquil congelat. No les podeu tastar!" afirma Isabel Smith, RD, CDN, dietista registrada amb seu a Nova York.
Com fer que els batuts siguin saludables
Els batuts poden formar part d’una dieta saludable que doni suport als teus objectius de pèrdua de pes, sempre que no siguis presa d’aquests errors comuns de batut.
1. Beure massa calories
Tot i que el mecanisme no s’entén del tot, els científics creuen que és més probable que consumim calories en lloc de beure en lloc de menjar-ne.
"Les calories líquides no es registren en el cos de la manera que ho fan les calories sòlides", explica Jennifer Koslo, doctora, RDN, dietista, entrenadora personal certificada i autora de Healthy Smoothie Recipe Book: Easy Mix-and-Match Smoothie Recipes for a Healthier Tu i el pla de smoothie saludable de 21 dies: vigoritzant batuts i suport diari per al benestar i pèrdua de pes . "Així que podeu beure un batut i, segons el gruix que tingui, tingueu gana poc després."
Un molt citat estudi d'agost de 2004 a JAMA va comprovar que les dones que consumien begudes endolcides amb sucre pelaven més pes que les que no ho feien. Un efecte que els investigadors atribueixen al fet que les begudes poden contenir molts sucres, però el cos no pot reconèixer i ajustar la ingesta per compensar, com ho fa quan està complet després d’un àpat sòlid.
La solució: no afegiu massa batuts a la vostra dieta, vigileu les calories i considereu els bols de batut. La textura més gruixuda ajuda al cos a saber que està ple. Segons les directrius de la beguda saludable de la Harvard T. H Chan School of Health Public, els batuts no s’han de beure diàriament a causa del seu contingut en calories.
Si l’utilitzeu com a reemplaçament d’àpats, un batut hauria de contenir entre 300 i 450 calories, segons Smith. S'adhereixen a 100 a 250 calories per berenar.
Us pregunteu com calcular les vostres calories per perdre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer la feina i ajudar-vos a fer el seguiment de la vostra aportació, de manera que podreu mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
2. Afegint massa fruita
"L'error més gran que veig és que la gent només barreja una tona de fruita amb suc de fruita i barreja. Això és igual per a una migdiada: hola, xoc de sucre", diu Smith.
Tingueu en compte que un batut gran i només de fruites pot tenir més de 500 calories.
La solució: salteu el suc de fruita, ja que només aporta calories i no cal si feu servir fruita sencera. Utilitzeu aigua, llet làctica o una alternativa de llet com a base en lloc, segons Koslo.
Quan es tracta de fruita sencera, Smith recomana afegir no més d’1 / 2 a 3/4 tassa de fruita per ració i arrodonir la beguda amb altres ingredients.
3. No afegir proteïna, fibra o greix
"Si voleu que els batuts siguin satisfets i ajudin a la pèrdua de pes, cal que hi hagi un equilibri d'hidrats de carboni de digestió lenta, una mena de proteïnes i una mica de greix i fibra saludables", diu Koslo.
Per què? "Les proteïnes i el greix ens ajuden a mantenir-nos plens i alentir la digestió", explica Smith. "Els líquids es digereixen més ràpidament que els sòlids, de manera que afegir greixos i proteïnes addicionals pot ajudar a retardar aquest procés i mantenir-nos més plens durant més temps".
Si afegiu proteïnes addicionals a la vostra dieta, fins i tot us pot ajudar a perdre pes. Tot i que una mida de mostra petita, un estudi de febrer de 2015 a la revista Nutrition va comprovar que les dones que menjaven un esmorzar elevat en proteïnes se sentien més plenes i menjaven menys a l’hora de dinar, en comparació amb un baix en proteïnes o sense esmorzar. A més, una metaanàlisi del desembre de 2019 a Avenços in Nutrition va trobar que les persones que tallen activament calories per baixar de pes han de menjar més proteïnes que la persona mitjana.
Solució: Apunteu entre 17 i 25 grams de proteïna per batut si en feu servir un com a reemplaçament dels àpats, de 10 a 12 grams per berenar, segons Smith.
Una bona opció proteica inclou el iogurt grec, el cottage o les mongetes blanques i els pèsols. O bé trieu un dels molts pols proteïnes de base de lactis o vegetals en pols disponibles ara.
Per a la fibra, proveu la llinosa mòlta, una cullerada de fruits secs o una mica de civada en remull. Per als greixos, les bones opcions són un terç d’un alvocat o 1 cullerada d’oli de coco o mantega de nou.
4. Afegint edulcorants
Moltes receptes o batuts embotellats inclouen edulcorants afegits com la mel o l’atzavara, que només aporten sucre i contingut calòric sense el benefici de nutrients addicionals.
La solució: la recepta adequada ha de ser prou dolça! Truqueu els sucres naturals en fruites quan feu un batut a casa i salteu els altres edulcorants (sí, fins i tot els que tenen aspectes naturals). Si s’afegeix fruita, es proporciona el benefici d’omplir fibra i altres nutrients. Al comprar embotellat, comproveu els ingredients per assegurar-vos que no hi hagi edulcorants afegits.
5. Beure'ls amb menjars
La solució: La millor manera de gaudir de batuts és com un esmorzar o un refrigeri, no amb un àpat. "Un batut de baix contingut en calories com a berenar a la tarda seria bo, en lloc de buscar hidrats de carboni buits com els pretzels o els dolços", diu Koslo.
5 receptes saludables de batuts per provar
1. Smoothie verd cada dia
Aquesta no és massa dolça (aquí no hi ha bombes de sucre). A més, s’equilibra amb proteïnes vegetals i una dosi saludable de greixos de bona mesura.
Obteniu aquí la recepta i la informació nutricional de Smoothie Green Everyday.
2. Smoothie d’espinacs ocults
Els espinacs són els preferits pels batuts, perquè la seva textura i sabor són molt més fàcils d’amagar que la kale, i permet que brillin els sabors brillants de les seves fruites crues. Aquesta recepta utilitza espinacs al vapor perquè és més fàcil de digerir.
Obteniu la recepta i la informació nutricional dels Hidden Spinach Smoothie aquí.
3. Smoothie de Bunny Food
El tofu, les verdures i la fruita d’aquest batut pot semblar una combinació inusual, però la subtil dolçor de la fruita i la cremositat del tofu fa que sigui una manera deliciosa i fàcil d’iniciar el matí.
Obteniu la recepta i la informació nutricional de Bunny Food Smoothie aquí.
4. Smoothie d’espècies de carbassa
Deixeu de banda la lletina d’espècies de carbassa ensucrada i gaudiu del gust pur de la carbassa en un batut calent i condimentat que té una gran quantitat de vitamines, fibra i greixos saludables per al cor.
Obteniu la recepta i la informació nutricional de la carabassa amb espècies de carbassa.
5. Smoothie del paradís
Aquesta batuda, que presenta un batut dens en nutrients, ofereix un gran nombre d'antioxidants, proteïnes, vitamina C i greixos saludables. En aquesta recepta, Koslo recomana canviar l’oli de grapès per l’oli de lli.
Obteniu la recepta i la informació nutricional de Paradise Smoothie aquí.
