El sucre té una mala reputació de ser enemic a l’hora de crear una dieta nutritiva i equilibrada. El fet és, però, que no podríeu sobreviure sense sucre. El seu cos confia en petites quantitats de sucre per funcionar correctament. Això no vol dir que tingueu llicència per emplenar els aliments ensucrats, però vol dir que hi hagi lloc per a les petites quantitats de sucre adequades al vostre pla d’alimentació saludable.
Sucre per a l’energia
El sucre proporciona energia als músculs i actua com a font d’energia per al teu cervell i sistema nerviós. També necessiteu sucre perquè ajuda a metabolitzar els greixos i impedeix que el vostre cos utilitzi proteïnes com a energia. El sucre en sang, anomenat glucosa en sang, es desglossa en una sèrie de reaccions químiques que generen energia, que alimenten les cèl·lules. Una hormona anomenada insulina també està implicada en el procés: s’allibera quan mengeu sucre i indica a les cèl·lules que absorbeixin la glucosa perquè la puguin utilitzar com a font d’energia.
Backup Energy
La glucosa també es pot emmagatzemar al fetge i als músculs com a glicogen. El glicogen actua aleshores com a reserva d’energia que s’utilitza quan els nivells de glucosa en sang baixen, com ara quan fa exercici físic. Heu de consumir hidrats de carboni per mantenir el vostre glicogen reomplert. Menjar fruites, verdures, lactis i cereals integrals us ajudaran a mantenir un magatzem adequat de glucogen perquè els vostres nivells de glucosa es mantinguin constants quan feu exercici, segons un article de la Iowa State University. La majoria dels adults poden emmagatzemar prou glucogen per substituir la glucosa durant 90 minuts d’exercici de baixa intensitat o fins a 20 minuts d’exercici vigorós. Aquestes botigues de seguretat són crucials per mantenir estable el seu sucre en sang.
Sucres més saludables
La clau per utilitzar el sucre per a l'energia és triar fonts de sucre saludables. La fruita, per exemple, conté fructosa, que és un sucre natural. Menjar una porció de fruita, com un plàtan, poma, préssec, pruna o un grapat de raïm, és un refrigeri nutritiu i baix en calories que pot augmentar els sucres del cos abans de fer exercici o ajudar a reomplir-los després de fer exercici. La fructosa és un sucre senzill, de manera que us pot proporcionar una ràpida energia. La fruita també conté fibra, la qual cosa ajuda a contrapesar els efectes de la fructosa i a mantenir més estable el sucre a la sang. Els sucres en aliments làctics, com la llet i el iogurt, també són opcions saludables, perquè els aliments proporcionen altres nutrients, com ara proteïnes i calci, a la vostra dieta. Els hidrats de carboni complexos contenen sucres beneficiosos, de manera que inclouen cereals integrals i verdures amb midó a la dieta.
Sucres poc saludables
Els aliments amb sucre afegit poden proporcionar una ràpida energia, però la majoria són poc saludables. La sosa, per exemple, conté molt sucre afegit, cosa que us pot aportar energia a curt termini, però tampoc proporciona res a la manera de nutrients essencials. A més, la majoria dels aliments amb sucres afegits tenen una gran quantitat de calories, de manera que pot contribuir a l'augment de pes. Per a una millor nutrició, trieu aliments hidrats de carboni densos en nutrients com ara cereals integrals, fruites i verdures.
