Algunes persones busquen la millor dieta per generar músculs que cremin greixos i potser es preguntaran si poden obtenir més musculatura. Si aquest és el cas, és possible que vulgueu començar un pla d’entrenament fàcil de pèrdua de pes i d’augment muscular. Aprendre alguns principis bàsics i fer exercicis senzills us ajudaran a assolir els vostres objectius de salut.
Consell
Ampliació amb formació de resistència
Fer exercicis de resistència com l’alçament de peses pot provocar un augment de la massa muscular. Sembla que aquests canvis es produeixen per molt que pesis . Un informe de juliol de 2017 al Journal of Strength and Conditioning Research va confirmar aquest efecte provant dos tipus de programes d’entrenament de resistència en 25 dones amb sobrepès.
Els investigadors van comparar un programa d’entrenament de resistència (conjunts rectes) tradicionals i un programa d’entrenament de resistència piramidal. L’estudi va durar diversos mesos. Les assignatures exercides els dilluns, dimecres i divendres per a dues sessions de vuit setmanes separades per una pausa de 12 setmanes. Van participar en els dos tipus d’entrenament de resistència.
Els resultats van indicar que, en comparació amb la línia base, cada fase de vuit setmanes va provocar un augment de la força muscular. Cada tipus d’exercici de resistència també va provocar un augment de la massa muscular. Aquests canvis es van produir sense afectar el factor de creixement de la insulina ni la testosterona.
Podeu aprofitar el poder de formació muscular de l’entrenament de la resistència amb un programa senzill mitjançant bandes elàstiques. Aquests accessoris són una excel·lent manera de començar, però voldreu incloure gradualment l’entrenament amb peses.
És important utilitzar una tècnica adequada, sense importar l’exercici que faci. Penseu en treballar amb un entrenador personal, un professional que pugui realitzar un curs d'acció, fer el seguiment del vostre progrés i garantir la vostra seguretat.
Crea el múscul amb un ciclisme excèntric
El ciclisme excèntric consisteix en recular contra els pedals impulsats pel motor. Aquest exercici és conegut per provocar hipertròfia: augment de la mida de les cèl·lules musculars. Un article de gener del 2019 al Journal Scandinavian of Medicine and Science in Sports va demostrar l'efecte positiu del ciclisme excèntric en 24 adolescents amb sobrepès.
Els investigadors van provar els participants mitjançant ciclisme excèntric i tradicional (concèntric). Els nens van fer exercici tres vegades per setmana durant 12 setmanes. Cada sessió va tenir una durada de 30 minuts. Al final de l'estudi, els científics van comparar els resultats abans de la formació amb els que es van trobar després de la formació.
El ciclisme excèntric va causar un augment del 3, 8 per cent de la massa magra de tot el cos dels nens. El ciclisme concèntric va produir resultats similars: va provocar un augment de l’1, 5 per cent de la massa magra. Els dos tipus de ciclisme també van augmentar la força dels quàdriceps dels subjectes.
Necessiteu una màquina especial per fer ciclisme excèntric, però podeu fer ciclisme concèntric amb una bicicleta regular. Aquest exercici s’adreça als músculs de les cames i desencadena hipertròfia, segons el document de gener de 2019 a la Revista escandinava de Medicina i Ciència en Esports . Es van produir canvis més petits amb el ciclisme concèntric (un augment de l’1, 5 per cent de la massa magra del cos sencer), però aquests efectes segueixen sent impressionants i fàcils d’aconseguir.
Massa de guany amb entrenament aeròbic
Els exercicis aeròbics com córrer també poden ajudar les persones a guanyar massa muscular. Un article d’abril del 2017 al Journal of the American Geriatrics Society il·lustra molt bé l’impacte positiu de l’entrenament aeròbic en 60 adults majors amb malbaratament muscular i obesitat relacionats amb l’edat.
Els subjectes feien entrenament aeròbic dues vegades per setmana durant vuit setmanes. En comparació amb un grup de control, els adults del grup de tractament tenien una massa muscular més gran al final de l’experiment. Curiosament, aquestes diferències es van mantenir encara un mes després de l'estudi, tot i que els participants havien deixat de treballar.
Aquest estudi mostra la potència de l’entrenament aeròbic. El malbaratament muscular sol produir-se molt aviat després d’haver deixat de fer exercici. Per exemple, un informe de juny de 2019 de la Universitat de Maastricht va demostrar que una setmana de reposar va causar molta pèrdua muscular en 10 adults sans. L’exercici aeròbic pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular i ajudar-vos a obtenir resultats positius augmentant el vostre metabolisme.
És fàcil trobar un tipus d’exercici cardio que us ajudarà a construir músculs, atès els molts tipus d’exercicis aeròbics disponibles actualment. Les vostres opcions abasten d'una àmplia gamma: des de caminar fins a natació. Fins i tot, ballar us pot ajudar a guanyar massa, segons un informe d'octubre de 2015 al Journal of Ageing and Physical Activity que va provar 34 dones grans.
Mantingueu la vostra rutina variada
La carrera a llarg recorregut pot causar pèrdua de pes, però també pot disminuir la massa muscular. Si afegiu exercici de resistència a aquesta rutina us permetrà mantenir la massa muscular a mesura que baixeu de pes. Els entrenadors anomenen aquesta combinació entrenament simultani . Un article del gener del 2016 a Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme va analitzar l'impacte de l'entrenament simultani en 68 adolescents amb sobrepès.
Els científics van assignar aleatòriament les nenes a una de les tres condicions experimentals: entrenament a intervals d’alta intensitat o HIIT, entrenament pielomètric combinat amb HIIT, i no fer exercici. Cadascuna de les tres fases va durar 12 setmanes. Al final d'aquest experiment, els autors van comparar els resultats amb els que es van trobar al començament de l'estudi.
Els dos estils d'entrenament (HIIT i plyometrics més HIIT) tenien importants beneficis per a la salut. Per exemple, van millorar la forma física i la composició corporal. L’entrenament simultani, però, va causar un major augment de la massa muscular i va millorar els marcadors de la diabetis. Per exemple, va disminuir els nivells de sucre en sang i la producció de leptina.
Un informe d’octubre de 2014 en Medicina de l’Esport descriu com podeu maximitzar els avantatges d’un entrenament simultani. L’autor suggereix fer entrenaments de resistència a primera hora del dia, recuperar-se durant tres hores i després fer entrenaments de resistència. També és beneficiós prendre complements d'aminoàcids immediatament després de l'entrenament per resistència. Heu de menjar bé entre les dues sessions per recuperar-vos completament.
Canvia la teva dieta
Es desconeix la millor dieta per generar músculs que cremin greixos. Moltes persones han perdut pes amb les dietes baixes en carbohidrats. Per ser clar, la majoria dels plans restringits en hidrats de carboni també són baixos en calories. Aquestes dietes poden causar pèrdua de pes i per tant poden tenir efectes potencialment beneficiosos sobre el metabolisme basal i la qualitat de vida, segons un document de març del 2014 a la Revisió anual de la salut pública .
És difícil, però, baixar de pes i mantenir el múscul mentre tallem calories. Per exemple, un informe de maig de 2017 sobre diabetis, síndrome metabòlica i obesitat va demostrar que les restriccions dietètiques van desencadenar la pèrdua de pes en 24 homes obesos, però també van causar pèrdua de força. Els autors van atribuir aquest últim canvi a grans pèrdues en la massa muscular inferior.
Fer exercici de resistència durant la dieta pot evitar aquesta pèrdua muscular. Un treball de febrer de 2017 al Nutrition Journal va mostrar que combinar canvis en la dieta i exercicis de resistència va permetre als adults amb sobrepès augmentar la seva massa muscular mentre feien dieta. Curiosament, l’augment de la massa muscular no es va produir només amb canvis dietètics. Per tant, és important fer exercici mentre feu dieta si voleu guanyar massa.
Algunes persones consideren aclaparadora la combinació simultània de fer exercici i fer dieta. Proveu de mostrar moderació amb la vostra dieta, ja que no podeu superar els mals hàbits alimentaris amb l’exercici. També heu de mostrar moderació amb l’exercici. Si es treballa massa, es poden danyar les articulacions i provocar cremades.
Pèrdua de greix vs guany muscular
És important tenir paciència si comenceu a pensar: "Estic guanyant múscul, però no perdo greix". La millor dieta per a la creació de músculs que creix greixos segueix sent difícil, i alguns efectes de l’exercici triguen un temps. L’exercici provoca efectes tant immediats com retardats.
Un informe de novembre de 2017 a la Revista Internacional de Medicina de l’Esport va provar 10 adults sans i va demostrar que la inflamació induïda per l’exercici sembla explicar els primers beneficis associats a l’entrenament de resistència. Un document de setembre de 2016 a la revista Journal of Physiology va provar 10 adults sans i va demostrar que l’ adaptació es produeix en poques setmanes i en aquest moment es desenvolupa un teixit muscular genuí.
Una revisió de febrer de 2016 publicada a Immunologia i biologia cel·lular descriu els efectes retardats de l’exercici, com una millor salut del metabolisme i una reducció de la inflamació. Aquests canvis, però, poden trigar una estona a succeir-se. El gènere també podria jugar un paper.
Un article d’abril del 2018 d’Allina Health elimina alguns mites sobre el seu metabolisme i ofereix alguns consells útils. Per exemple, és important no utilitzar l'exercici com a excusa per menjar en excés, ja que aquest canvi anul·larà molts dels vostres beneficis. Combina exercici regular amb una dieta equilibrada per accelerar el teu progrés. Finalment, utilitzeu un diari per fer el seguiment dels vostres patrons d’exercici, son i dieta.
