Els vostres tendons estan molt tensos quan feu exercici, sobretot quan feu activitats explosives com l'esprint i saltar. Si aquestes gruixudes bandes de teixit, que connecten els músculs amb els ossos, són massa rígides, no podran controlar adequadament tota la força d’aquestes activitats.
L’ideal seria que els tendons siguin molt elàstics, per la qual cosa s’estenen com una cinta de goma totalment nova. Com més s’estenen, més fort reboten. Igual que una banda de goma, els tendons són més propensos a esquinçar-se quan es tornen massa rígids. Els trams balístics ajuden a preparar els tendons per a entrenaments difícils.
Estiraments balístics
Els trams balístics són moviments ràpids que porten el múscul en un estirament i que després s’alliberen ràpidament. No és ideal si voleu centrar-vos en flexibilitzar un múscul específic, perquè els estiraments no duren prou. Tot i això, l’estirament balístic ajuda a fer que els tendons siguin més elàstics, segons un estudi del 2007 al British Journal of Sports Medicine.
Feu servir estiraments balístics amb prudència perquè pugueu ferir. No empenyes el tram massa lluny ni et mouris massa ràpidament. Sempre que obtingueu un estirament ràpid i rebot ajudeu els vostres tendons.
Butt kicks
Afegiu un rebot als vostres trams de quad utilitzant aquest tram balístic.
Com fer-ho: marxant cap endavant o dempeus al seu lloc, empeny el cos cap a dalt del terra amb un peu i pateixi el peu més cap al cul, doblegant el genoll. Proveu de colpejar-vos el cul amb el taló del peu i, a continuació, deixeu anar el peu cap a terra i premeu, estirant l'altra cama.
Zombie Walks
Dirigiu-vos els isquiotibials a la vegada movent-los cap endavant.
Com fer-ho: avançar amb un peu i girar l’altra cama cap amunt davant del màxim alt possible, mantenint el genoll recte. Arriba els braços recte i intenta colpejar-te amb el braç amb els dits dels peus. Deixa caure la cama cap avall i fa girar l’altra cama cap amunt, fent un altre pas endavant.
Ballistic Toe Touch
Avança una mica més lent amb aquest estirament balístic per evitar estrès indegut a la columna vertebral.
Com: mantenir-se alt amb els peus junts. Mantingueu els genolls rectes i inclinats cap endavant, baixant amb els dos braços. Enganxeu el cul enrere mentre arribeu cap avall. Aneu tan baix com pugueu còmodament i, a continuació, poseu-vos en peu alt. Repetiu 15 vegades.
Gronxador de cames
Estireu els músculs de la cuixa per dins i fora de la cama amb aquest estirament balístic.
Com: Estar davant d’un mur amb les mans a la paret. Inclina’t i posa el pes a la paret. Porta una cama cap endavant lleugerament. Mantingueu els dos genolls rectes. Desplaceu la cama davantera cap a la part esquerra o dreta del vostre cos. Pivoteu-la el més alt possible i després gireu-la cap avall i cap a l'altre costat. Intenta mantenir el cos mirant cap endavant mentre balancegeu la cama.
Estirament de vedella de paret
Tot i que no es tracta d’un estirament balístic, s’adreça suaument al tendó d’Aquil·les.
Com: Posar-se davant d’una paret i posar les dues mans sobre ella. Agafador un peu enrere i l’altre peu endavant. Els dits dels peus posteriors han d’estar alineats amb el taló del peu davanter. Mantingueu el peu posterior completament pla a terra i inclineu el genoll cap endavant cap a la paret. Apropeu-vos lentament a la paret durant 30 segons, després canvieu de costat.
