Si afegiu més proteïna a la vostra dieta, però voleu evitar menjar massa carn roja o processada, amplieu els horitzons alimentaris i torneu a les fonts de proteïnes vegetals. Les mongetes són un dels millors aliments rics en proteïnes i també s’omplen de vitamines i nutrients. A més, són baixos en greixos i en sodi.
Consell
Les mongetes, que formen part de la família dels llegums, són excel·lents fonts vegetals de proteïnes, fibra i altres nutrients. Les mongetes d’alta proteïna inclouen mongetes negres, cigrons, llenties i mongetes vermelles, entre d’altres.
Beneficis per a la salut de les mongetes
Les mongetes són llavors de beines procedents de la família de plantes florals conegudes com les Fabaceae, i formen part de la família dels llegums. Altres tipus de llegums inclouen llenties, pèsols, cigrons i soja. Els llegums es venen pels seus beneficis nutritius; són rics en fibra, àcid fòlic i manganès i contenen nivells molt baixos de greix i sodi.
Les mongetes també són un dels millors aliments rics en proteïnes. Una tassa de mongetes negres, per exemple, és molt rica en fibra, però també conté uns 15 grams de proteïna.
A més dels seus elevats nivells de proteïnes, les mongetes contenen propietats fitoquímiques que funcionen com a antioxidants. Segons un estudi d’agost de 2015 publicat a Nutrients , les mongetes negres mostraven una capacitat de reduir les concentracions d’insulina al cos, cosa que podria ajudar a gestionar la salut metabòlica i protegir-se del risc de malalties cardiovasculars i diabetis.
L'American Heart Association també recomana la mongeta com a bones opcions dietètiques per reduir el colesterol i ajudar a la pèrdua de pes. Per això, les dietes populars saludables del cor, com la DASH i la dieta mediterrània, posen èmfasi en l’augment del consum de llegums i mongetes. Com que les mongetes són baixes en greixos i gairebé sense greixos saturats, són excel·lents substituts d’opcions menys saludables com l’arròs blanc o la pasta.
Un estudi d’octubre de 2015 publicat a Clinical Diabetes assenyala que els llegums i les mongetes s’han relacionat amb menors riscos de malalties cardíaques, hipertensió arterial, ictus i diabetis tipus 2. Aquest mateix estudi explica que les mongetes estan farcides de nutrició diversa, incloent fibra, proteïnes, hidrats de carboni saludables, vitamines B, ferro, coure, magnesi, zinc i manganès.
Proteïna en Fesols i Carns
Típicament, les persones obtenen les seves principals fonts de proteïnes d’aliments basats en animals, com les carns vermelles, l’aviram, el peix i els ous. Les carns contenen quantitats completes dels nou aminoàcids essencials, cosa que els converteix en una opció més farcida i plena de proteïnes.
Els nou aminoàcids essencials, que inclouen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina, són necessaris per al cos per a diversos processos. Ajuden a construir múscul, a créixer òrgans de pell i combustible.
Les proteïnes vegetals sovint no contenen els nou aminoàcids essencials en un cop de puny. A la mongeta, per exemple, falta un aminoàcid conegut com a metionina, segons la American Society for Nutrition. A altres aliments proteics basats en plantes, se sol trobar un aminoàcid essencial conegut com a lisina. Les faves, però, contenen la lisina.
La resposta breu a aquest problema és barrejar i combinar les vostres fonts basades en plantes per aconseguir que funcioni tot l’espectre d’aminoàcids que el vostre cos necessita per funcionar. Hi ha maneres de menjar una dieta vegetariana o vegana i, tot i així, rebre tots els nou aminoàcids essencials combinant les mongetes amb els grans (de manera que s’obté tant metionina i lisina, com els altres aminoàcids), o altres variacions.
D’alguna manera, una dieta proteica basada en plantes pot ser millor que una dieta basada en animals, segons la UC Davis Medicine Integrative. Si combines diversos aliments vegetals per obtenir tots els aminoàcids essencials i menges nivells elevats del menjar, pots viure aliments vegetals i seguir rebent una varietat nutricional completa.
Faves d’alta proteïna
Si bé les mongetes poden semblar simples i desagradables, en realitat hi ha una gran varietat - fins a 40.000 tipus diferents. Hi ha mongetes fava, mongetes corredores, llimones i mongetes comunes, que inclouen mongetes, fesols negres i mongetes verdes, entre d'altres.
Creeu una llista de mongetes que pugueu afegir als vostres àpats diaris, tant si feu una amanida plena de proteïnes com si la feu servir com a costat per sopar. La soja o edamame són la mongeta número 1 per a un cop de proteïna. Segons l'USDA, la soja conté 31 grams de proteïna per copa. Això vol dir que per cada 200 calories de soja que consumeixes, obteniu uns 21 grams de proteïna. Torrar o coure al vapor la soja (o edamame verd) per afegir a les amanides.
Al costat de la llista de mongetes hi ha les llenties, una altra mongeta popular que és habitual a les cuines del sud d’Àsia i de la Mediterrània. Una tassa de llenties conté gairebé 18 grams de proteïna o 9 grams de proteïna per cada 100 grams de llenties. Les llenties també contenen molts polifenols, micronutrients que poden combatre el risc de malalties cardiovasculars, segons Harvard Health.
Els grans grans blancs contenen gairebé tanta proteïna com les llenties, amb 17 grams de proteïna per copa. Obtindreu uns 14 grams de proteïna per cada 200 calories que consumiu. Addició de mongetes blanques al puré d’alls pot contribuir a augmentar el nivell de proteïnes d’aquest plat, alhora que pot reduir el seu nombre de greixos i buits de carbohidrats. Afegiu-hi unes mongetes blanques a un risotto de quinoa per augmentar la vostra aportació de proteïnes i proteïnes o incorporeu-les a quesadillas.
Proves de diferents fesols i receptes
Alguns dels tipus de mongetes més populars, com els fesols de ronyó i mongetes negres, contenen menys proteïnes que la soja, llenties o mongetes blanques. Tot i això, no deixen de ser una bona opció: els grans de ronyó tenen 15 grams de proteïna per copa, i els grans negres en contenen aproximadament.
I no us oblideu dels cigrons: una base d'amanidesa comú i base per al deliciós costat mediterrani i Orient Mitjà, l'humus. Els cigrons, també coneguts com a mongetes de garbanzo, tenen al voltant de 14 grams de proteïna per copa i també contenen una bona quantitat de folat o vitamina B9, a més de manganès i coure.
Amb una varietat d’opcions tan variades, pot semblar que no sigui tan avorrit experimentar amb la substitució d’opcions proteïnes menys saludables (com les carns processades o la carn vermella) per les mongetes. Les mongetes són una base excel·lent per a amanides o bols, com un bol d’arròs de coliflor amb mongetes negres, pebrots vermells i alvocat. Fins i tot podeu utilitzar mongetes com a substitut de la carn per elaborar mandonguilles i hamburgueses vegetariana o vegana.
Utilitzeu els cigrons com a base de proteïnes en lloc de carn en fajitas o quesadillas, batre un shakshuka de cigró o curry de cigrons. Hi ha tants àpats creatius que pots fer amb mongetes, que aviat trobaràs que la teva proteïna s’arregla d’altres aliments que no siguin carn, pot ser fàcil i divertit.
