La majoria de les persones mengen al voltant de 2.000 calories al dia, i és per això que les etiquetes nutricionals dels productes alimentaris enumeren normalment valors quotidians en funció d’aquesta quantitat. Tanmateix, el nombre exacte de calories que necessita la gent es basa en diversos factors, com ara l’edat, el sexe i la quantitat que exerceix cada dia. Això significa que certes persones poden menjar 2.000 calories al dia i encara poden guanyar pes.
Consell
L’augment de pes es produeix quan menges més calories de les que el teu cos crema. Per a algunes persones, menjar 2000 calories al dia pot empènyer-les en una direcció de calories positiva que condueix a l’augment de pes. Si teniu problemes amb el vostre pes, consulteu el vostre metge per ajudar-vos a determinar les vostres necessitats diàries de calories.
Desglossament de la dieta de 2.000 calories
L’Administració d’aliments i drogues enumera 2.000 calories com la quantitat adequada que hauria de consumir la gent cada dia. Aquestes calories es componen de tres macronutrients principals. De mitjana, el desglossament de la dieta de 2.000 calories diàries es compon de:
- 50 grams de proteïna
La FDA informa que el greix té 9 calories per gram, mentre que cada gram d’hidrats de carboni i cada gram de proteïna té 4 calories per gram. Això vol dir que consumeixes cada dia unes 200 calories de proteïnes, 585 calories de greixos i 1.200 calories de carbohidrats cada dia. Aquesta distribució de macronutrients és especialment important ja que està destinada a cobrir els valors quotidians recomanats per la FDA de diversos nutrients, que inclouen:
- Vitamina A
- Vitamines B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), àcid pantotènic (vitamina B5), vitamina B6, biotina (vitamina B7), folat (vitamina B9) i vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Calci
- Clorur
- Colin
- Crom
- Coure
- Iode
- Ferro
- Magnesi
- Manganès
- Molibdè
- Fòsfor
- Potassi
- Seleni
- Sodi
- Zinc
Independentment de la dieta que seguiu o del nombre de calories que consumeix, heu d’assegurar-vos que compliu els vostres valors diaris adequats de vitamines, minerals i altres nutrients essencials. El consum de poques vitamines i minerals pot comportar una privació de nutrients i altres problemes de salut a llarg termini. Menjar massa poques calories durant un llarg període de temps pot comportar diversos canvis, inclosos el malbaratament muscular i la disminució del metabolisme.
Consum de calories per dia
Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, la quantitat de calories que heu de consumir diàriament es basa en tres factors principals: edat, sexe i nivell d’activitat. Tot i que una dieta normal se sol considerar 2.000 calories, la majoria de dietes saludables oscil·len entre les 1.600 i les 3.200 calories.
No obstant això, un nombre molt més gran de calories també pot ser saludable, sobretot si es viu un estil de vida molt actiu o s’entrena per fer activitats físiques intenses, com una marató. Podeu utilitzar el gràfic de les directrius dietètiques per als nord-americans per determinar les vostres necessitats calòriques i comprovar que no obteniu més del que us recomanaria. Per donar-vos una idea basada en nivells d’activitat:
- Els mascles adults sedentaris necessiten entre 2.000 i 2.600 calories al dia.
- Les dones adultes sedentàries necessiten entre 1.600 i 2.000 calories al dia.
- Els homes adults moderats actius necessiten entre 2.200 i 2.800 calories al dia.
- Les dones adultes moderatment actives necessiten entre 1.800 i 2.200 calories al dia.
- Els mascles adults actius necessiten entre 2.400 i 3.200 calories al dia.
- Les dones adultes actives necessiten entre 2.000 i 2.400 calories al dia.
La quantitat exacta de calories que necessita diàriament depèn de l’edat i el sexe. Els homes solen consumir més calories que les dones. Tot i això, tenint en compte només l'edat, els homes joves (al voltant dels 18 anys) i les dones adultes joves (entre 18 i 25 anys) acostumen a necessitar més calories. D'altra banda, els adults majors (de 51 anys i per a dones i per a 61 anys per a homes) necessiten menys calories.
Si esteu intentant baixar de pes, també podeu utilitzar una calculadora de calories per ajudar-vos a determinar el vostre consum ideal de calories. La pèrdua de pes saludable consisteix generalment en reduir el consum habitual de calories de 500 a 1.000 calories per dia. No obstant això, tingueu en compte que hi ha límits a la quantitat de calories totals diàries que podeu reduir. Harvard Health Publishing recomana que les dones consumeixin menys de 1.200 calories diàries i els homes no menys de 1.500 calories al dia. Consumir poques calories pot perjudicar la vostra salut i frustrarà els seus esforços per perdre pes.
Augment de Pes Consumint 2.000 calories
Tenint en compte les recomanacions dietètiques per a les recomanacions dels nord-americans, és poc probable que pugessis pes si menges (i beus) una dieta estàndard de 2.000 calories al dia Tot i això, hi ha algunes excepcions. Els homes més grans i sedentaris que tenen 61 anys o més necessiten unes 2.000 calories al dia. Atès que els estils de vida sedentaris es defineixen com aquells que impliquen només la quantitat mínima d’activitat física necessària per a la vida independent, algunes persones d’aquest grup d’edat podrien guanyar pes consumint aquest nombre de calories.
Les dones que necessiten menys calories que els homes són molt més propensos a guanyar pes consumint 2.000 calories diàries. Tanmateix, també heu de ser conscients que les aportacions calòriques recomanades només són rellevants per a les dones que no estan embarassades o alleten. Les dones que necessiten 2.000 calories al dia o menys inclouen:
- Les dones sedentàries de 18 a 26 a 50 anys, que necessiten 1.800 calories diàries
- Les dones sedentàries de 19 a 25 anys, que necessiten 2.000 calories al dia
- Les dones sedentàries de més de 51 anys, que necessiten només 1.600 calories diàries
- Les dones de 18 a 26 a 50 anys moderatment actives que necessiten 2.000 calories diàries
- Dones moderatment actives de 51 anys i més, que necessiten 1.800 calories diàries
- Els adults actius de 61 anys i més, que necessiten 2.000 calories al dia
Moltes persones varien la quantitat d’activitat diària. Per exemple, hi ha persones que realitzen més activitats els dies laborables en lloc de caps de setmana. Altres afegeixen calories els caps de setmana, particularment en forma de calories derivades de l’alcohol. Tot i que consumeix una dieta saludable estàndard, variacions com aquesta poden contribuir a l’augment de pes. En definitiva, com que la majoria de les dones han de consumir 2.000 calories al dia o menys, són les més propenses a guanyar pes amb una dieta de 2.000 calories.
