Comença naturalment a perdre el múscul amb l’edat, però l’entrenament per resistència pot ajudar a prevenir o revertir aquesta pèrdua. L’exercici també pot ajudar a promoure la força òssia, augmentar el seu metabolisme, reduir el risc de lesions i ajudar a prevenir o alleujar condicions com diabetis, mal d’esquena, artritis i osteoporosi. El vostre cos només és capaç de produir una quantitat limitada de músculs en un mes, però podeu maximitzar els beneficis mitjançant una alimentació saludable i un programa d’entrenament de força ben planificat.
Taxa de guany
El vostre cos només pot guanyar uns 2, 5 quilos de múscul al mes. La vostra taxa de guany individual depèn en gran mesura del vostre sexe, maquillatge hormonal i genètica. Si la majoria dels membres de la vostra família són prims o tenen problemes per augmentar el pes, és probable que tingueu una taxa de guany muscular molt més lenta que algú d’una família d’individus enterrats. Els homes solen guanyar múscul més ràpidament que les dones a causa dels seus nivells més alts de testosterona.
Excedent de calories
Per construir músculs a un ritme de 2, 5 lliures al mes o mitja lliura per setmana, haureu de consumir 250 a 500 calories més del que cremes cada dia. Si acostuma a engreixar-se fàcilment, apunta a la franja més baixa; però si lluiteu per guanyar pes, necessiteu més calories. Els aminoàcids de les proteïnes són els blocs de construcció del múscul, de manera que intenteu menjar 1, 2 a 1, 7 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Potenciar la seva aportació calòrica menjant molts hidrats de carboni en forma de cereals integrals, sucs, fruites i verdures.
Construcció del múscul
Menjar calories addicionals sense un entrenament de força només comportarà un augment de greix. Per assegurar que el vostre aport addicional d’aliments es converteixi en una massa muscular nova, feu que l’entrenament de la força sigui la vostra forma d’exercici principal. El Consell Americà sobre Exercici recomana realitzar de tres a sis sèries de sis a 12 repeticions per afavorir la hipertròfia muscular o el creixement. Trieu un a tres exercicis per a cada grup muscular del vostre cos i eleveu-lo sempre amb prou pes per cansar plenament els músculs per la vostra repetició final. Si podeu acabar el vostre conjunt final amb una forma adequada, augmenteu el nivell de resistència del vostre següent entrenament.
Advertències
Si bé tant l’entrenament nutricional com de força són necessaris per al creixement muscular, fer massa ràpid no accelerarà els vostres beneficis i pot causar greus problemes de salut. Molts esportistes que busquen guanyar músculs passen a complements proteics. Però a causa que el vostre cos no pot desfer-se de l'excés de proteïna, qualsevol excés s'emmagatzema en greix. Quan el teu cos processa proteïnes, consumeix aigua i expulsa el calci urinari. Així, prendre massa proteïna, sobretot en forma de suplements, pot donar lloc a osteoporosi i deshidratació. Després de l’entrenament de força, sempre doni als músculs 48 hores completes per recuperar-se entre entrenaments. Deixeu d'aixecar de seguida si pateix dolor, marejos o poca respiració. Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol nova dieta o programa d’exercicis.
