Un banc de bancs és un equip senzill per a fer exercicis abdominals avançats. Es pot utilitzar per realitzar diversos estils de croquetes. Un banc ab s'assembla a un banc de pes reduït i baix. A l’extrem superior de la banqueta hi ha coixins per mantenir els peus al seu lloc. Molts bancs regulables són regulables. Com més forta sigui la davallada, més difícil és la crisi. Utilitzeu un banc ab per treballar tota la vostra secció mitjana inclosos el recte abdominis, el múscul ab principal i els oblics, els abdominals laterals.
Declinar Crunch
Pas 1
Definiu l’angle del banc ab segons el vostre nivell de forma física. Si ets un principiant, estableix l’angle prop de la part inferior. Si esteu avançats, podeu configurar un angle força pronunciat, al voltant dels 45 graus.
Pas 2
Recosteu-vos a la banqueta. Fixeu els peus sota les coixinetes de la part superior del banc. Situeu els braços sobre el pit o darrere del cap. No enganxeu les mans darrere del cap. Col·loca suaument prop de les orelles. D’aquesta manera, s’evitarà que es colli al coll durant l’exercici.
Pas 3
Torneu-vos a baixar a la banqueta. L’esquena baixa no s’eleva de la banqueta en cap moment del moviment.
Pas 4
Exhaureu-vos mentre us grinyoleu, aixecant les espatlles del banc. Mantingueu la part superior de la molla de dos comptes.
Pas 5
Inhaleu a mesura que baixeu lentament cap a la posició inicial. No deixeu que el cos superior caigui de nou a la banqueta. Controleu tant la fase d’elevació com la de baixada de l’exercici.
Torsió de decadència de torsió
Pas 1
Situeu-vos a la banqueta amb els peus assegurats sota les coixinetes. Creuem els braços sobre el pit. La vostra mà dreta estarà al costat de l’espatlla esquerra i la mà esquerra estarà a prop de l’espatlla dreta.
Pas 2
Exhaureu-vos i trinxeu-vos, tirant les espatlles del banc. A mesura que s’està xifrant, torceu el tors cap a la dreta com si estiguéssiu apuntant l’espatlla esquerra cap al genoll dret.
Pas 3
Mantingueu la part superior de la molla de dos comptes. Baixeu suaument les espatlles cap a la banqueta.
Pas 4
Torna a aixecar-se, aquesta vegada torçant l’espatlla dreta fins al genoll esquerre. Manteniu el pes per dos comptes i després torneu a la posició inicial. Continuar alternant els costats.
Consell
Exhaleu quan cremes. Inhaleu a mesura que baixeu.
Mantingueu sempre l’esquena pressionada a la banqueta en tot moment.
