Des de vestits sense samarreta fins a samarreta ajustada, la roba s’ajusta millor quan l’esquena és magra i tonificada. L’esquena forta també t’ajuda a afrontar la vida amb facilitat, ja sigui si estàs aixecant els fills o aixecant els queviures. Fer tonificació requereix que acumuleu els músculs de l’esquena i que es cremi excés de greix que aquests músculs s’amaguen a sota. Si mengeu una dieta saludable, feu regularment exercici de cardio i entrenament amb força us portareu allà.
Tonificació: procés de dues parts
Per obtenir aquesta definició desitjable entre els músculs, heu de tenir dues coses:
- La musculatura desenvolupada
- Un percentatge de greix corporal prou baix que els músculs no es perden greixos
Tothom té músculs de l’esquena, però no tothom ha desenvolupat músculs macos. Això no vol dir que hagi de semblar un culturista, però treballar els músculs de l'esquena els ajudarà a créixer una mica més, per tant destaquen més per la seva tonificació.
Tanmateix, no destacaran si estan coberts amb una gruixuda capa de greix. Com més magre és el seu cos, és a dir, més gran és la proporció de massa muscular magra i greix corporal, més definició podrà veure.
Controla la teva dieta
Qualsevol règim de tonificació hauria de començar a la cuina. Per obtenir aquest aspecte magre, heu de cremar greixos i mantenir la vostra aportació calòrica en equilibri amb la vostra aportació calòrica. Si teniu uns quants quilos addicionals en aquests dies, comenceu a reduir el consum de calories.
Retireu aliments que no siguin nutritius, com ara dolços, aperitius processats i begudes ensucrades. Centrem-nos en hortalisses i fruites amb elevats nutrients, cereals integrals, carns magres i peixos, lactis i fruits secs en greixos i llavors en petites quantitats. Menjar aquest tipus de dieta fa que sigui molt més fàcil mantenir-se en un dèficit de calories, en què menges menys del que cremes. Això és clau per a l'eliminació de greixos.
Depèn del cardio com la teva vida
D’acord, potser això és un excés. Però l'exercici regular de cardio és crucial per tonificar. Simplement no es pot ometre. Així que busqueu una activitat que us agradi fer i feu-la sovint. Tant si es tracta de saltar, saltar corda, ballar, pujar escales, anar en bicicleta o lluitar, ja que augmenta la freqüència cardíaca i et fa suar, està cremant calories.
Si esteu preparats per augmentar-los una osca o dos, treballa en un parell de dies a la setmana d’entrenament a intervals d’alta intensitat. S’ha demostrat que aquest tipus de cardio és millor per cremar greixos que el cardio en estat constant. En un entrenament d’entrenament entre intervals de cardio, alterna períodes d’exercici intens amb períodes de recuperació. Això fa que el ritme cardíac augmenti i caigui una i altra vegada i té un efecte metabòlic més marcat.
Un exemple d’aquest tipus d’entrenament seria fer sprints d’interval. Després d'escalfar 5 minuts, augmenteu la velocitat fins a un esprint complet. No hi ha cap restricció, vagi el més ràpid possible. Mantingui aquest ritme el màxim temps que pugui. Potser al principi això és de 30 segons. Augmenta-ho gradualment. Quan tingueu peu, redueixi a la velocitat o camina ràpid. Recuperar-lo al mateix ritme durant el temps de la seva carrera. Repetiu tota la durada d’uns 20 minuts i, després, refredeu-los uns minuts.
La quantitat de cardio que necessiteu depèn de la quantitat de pes que hagueu de perdre i de quantes calories pugueu reduir la vostra dieta. Com a estimació aproximada, crear un dèficit de 500 a 1.000 calories per dia us pot ajudar a vessar d’entre 1 i 2 lliures de greix a la setmana.
Doneu-li la volta a l’esquena
Com més múscul tingueu a l’esquena, més definició veureu quan comenceu a vessar greix corporal. Però no només voleu entrenar els músculs de l’esquena. Això comportarà desequilibris musculars. També limitarà l’augment del metabolisme que obteniu de l’entrenament de la força del cos total.
El que necessiteu és un programa d’entrenament de la força del cos total que s’adreça a tots els vostres principals grups musculars: esquena, braços, pit, abdominals, cames i cul. Quan el vostre objectiu és cremar greix i construir múscul alhora, les rutines del cos total formades per exercicis compostos són el camí a seguir.
Els exercicis compostos treballen més d’un grup muscular alhora. Per exemple, un push-up és un exercici compost que us funciona els braços, les espatlles, el pit, els abdominals i fins i tot les cames i l’esquena. Altres exemples són esquats, punts morts, flexions, desplegables, escalades, llums, immersions i files. Les files, els passos mortals i els tirons s’orienten específicament als músculs de l’esquena, però també funcionen altres grups musculars.
Per obtenir un augment de la crema de greixos, podeu utilitzar el mètode d’entrenament d’intervals en el vostre entrenament de resistència. Trieu cinc o sis exercicis compostos i un exercici ab i configureu-los en un circuit, de manera que pugueu saltar fàcilment d’un a l’altre. Feu un conjunt de cada exercici durant 30 segons a un minut, i després passeu immediatament al següent exercici sense descans. Un cop hàgiu completat un conjunt de cada exercici, descanseu-ne un minut o dos, després feu una altra ronda. Feu un total de tres a sis rondes.
Objectiu d’entrenar tots els grups musculars més importants de dos a tres dies a la setmana. Si esteu fent un programa de cos total amb exercicis compostos, assegureu-vos d’escollir exercicis que treballin els músculs de l’esquena, com els esmentats anteriorment, a més de tots els altres grups musculars. Si esteu fent una rutina de divisió, en què treballs diferents grups musculars en diferents dies (per exemple, esquena i bíceps), només assegureu-vos de permetre un o dos dies entre sessions d’entrenament per donar-li temps als músculs per recuperar-se.
