La història de la tortuga i la llebre és analògica a la força muscular i la resistència. La llebre pot ser ràpida, però la paciència de la tortuga li permet guanyar la carrera. De la mateixa manera, els músculs poden ser forts, però si no tenen prou resistència, potser la vostra força no us serà de gran ajuda.
Per esbrinar què és la vostra resistència muscular, hi ha proves que es poden fer per a diferents parts del cos. A diferència de les proves de força, que són intenses, però només duren un període de temps curt, aquestes proves de resistència prenen fortalesa mental. La majoria de les proves de resistència utilitzen el seu pes corporal com a resistència. Hi ha proves fiables per als músculs superiors del cos, del cos inferior i del nucli.
Prova de Sit-Up
Aquesta prova s’utilitza en els programes d’educació física i militar. És un moviment fàcil per aprendre i la majoria de les persones tenen la força abdominal per completar més d'un parell de representacions.
Les directrius del test de l'exercici de la forma física de l'Exèrcit estableixen que en dos minuts, els homes i les dones de 17 a 21 anys haurien de poder fer 53 situacions. Això es considera el nivell principiant de resistència muscular ab.
A mesura que augmenta l'edat, disminueix lentament el nombre de situacions necessàries per passar la prova.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena a terra. Doble els genolls i planta els peus plans. Feu que un company tingui els peus a terra. Doblegueu els braços sobre el pit i asseieu-vos, apropant el pit el més a prop possible dels genolls.
Feu tantes repeticions com sigui possible fins que esteu massa esgotats per completar la repetició. Segons un estudi del 2015 publicat a SpringerPlus, no heu de posar un límit de temps a la prova.
Els investigadors van trobar que un test de classificació d’un minut no va provar gaire la resistència muscular perquè alguns subjectes podrien seguir més enllà d’un minut. Per entendre quina resistència tenen els músculs ab, seguiu endavant fins que estigueu completament esgotats.
Prova parcial de curl-up
El curl-up és una prova de resistència abdominal. Si bé la ubicació és àmpliament utilitzada com a prova de resistència muscular, pot ser que no sigui tan precisa com el retruc. La ubicació es permet utilitzar els flexors del maluc per ajudar en el moviment, mentre que el rínxol aïlla els abdominals.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena a terra. Doble els genolls i planta els peus plans, com si anessis a fer un sit-up. Poseu els braços plans a terra i arribeu cap als peus. Poseu a un company que posi un tros de cinta al davant del dit central i, a continuació, un altre tros de cinta de deu centímetres per davant.
Respira, empeny la part baixa de l’esquena cap a terra i enrotlla el cap i les espatlles cap amunt de terra. Arriba a les mans, mantenint-les planes a terra, fins que el dit mig arribi a la segona tira de cinta. Aleshores, tombeu-vos. Repetiu el punt d’esgotament. 25 repeticions en un minut es considera excel·lent.
Prova de pujada
Per al pit, les espatlles i el tríceps, aquesta és una de les millors proves de resistència muscular. Si teniu confiança, realitzeu aquesta prova fent servir els peus com a punt clau. Tanmateix, si els push-ups no us són fàcils, feu la prova des dels genolls.
A l'Exèrcit, els reclutes masculins de 17 a 21 anys han de fer almenys 35 push-ups en dos minuts. Les dones de la mateixa edat han de fer 13. Els requisits per als dos sexes disminueixen a mesura que els reclutats envelleixen.
COM FER-ho: Comenceu a la part superior d’una posició d’empenta amb els colzes rectes i els genolls o els peus a terra. Baixeu-vos, mantenint l’esquena recta, fins que la barbeta toqui el terra. Després, premeu el botó de nou cap amunt. Això és una repetició. Continua fins al punt d’esgotament i compta el nombre de repeticions.
Prova de salt repetitiva de Bosco
Els músculs més grans del cos inferior, els quàdriceps, les isquiotibials i els glutius, són més gravables per provar. Utilitzen més energia i major flux de sang. En acabar la prova de salt repetitiu de Bosco, podreu adonar-vos de la diferència. Pot ser gairebé tan tributant sobre els pulmons com les cames.
Un estudi del 2007 a la revisió brasilera de la medicina de l’esport va comprovar que els jugadors de voleibol masculí salten una mitjana de 50 vegades en la prova d’un minut. Per als no esportistes, aquest nombre serà inferior.
COM HO FEM: Comença amb les mans als malucs. Durant un minut, mantindreu les mans sobre els malucs i saltareu el màxim de vegades possible. Agafeu-vos fins que els genolls estiguin a un angle de 90 graus i, a continuació, pugeu tan alt com pugueu cada repetició. La manera més exacta de fer aquesta prova és mitjançant una estora vertical de salt, que pot mesurar la velocitat de salt de cada repetició.
Test de Squat de paret
Aquesta prova requereix que mantingueu una posició el màxim temps possible. Les teves cames es cremaran i serà incòmode. Intenta apartar-se i imagina que estàs en un lloc feliç, ja que les cames es van cansant lentament. La prova és per a les cames, però més específicament s’adreça als músculs quàdriceps a la part superior de la cuixa.
COM HO FEM: Comença parant-se i recolzant-se en una paret llisa. Feu lliscar la paret i camineu els peus cap endavant fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus. Mantingueu l’esquena plana contra la paret. Assegureu-vos que els talons quedin a terra. Per fer-lo més difícil, aixequeu un peu de terra.
Segons un article del Registre nacional d’entrenadors personals, es considera "excel·lent" els homes que puguin ocupar aquesta posició durant més de 102 segons. Les dones han de mantenir la mateixa posició durant almenys 60 segons per obtenir la mateixa distinció.
