El tendó patellar connecta els músculs del quàdriceps, la tíbia o la trompa, i la ròtula o la ròtula. Com que activitats com córrer i saltar requereixen un ús freqüent de les articulacions del genoll, els atletes han d’enfortir la zona al voltant del tendó patellar per minimitzar el risc de desenvolupar una lesió.
Exercicis de baix impacte
A continuació, intenta recuperar forces. Arribats a aquest punt, pot ser massa aviat per posar massa tensió als músculs. Limiteu els exercicis als alçaments de les cames, que només fan servir el pes de la cama. Reclinar-se per terra i girar cap a un costat, de manera que la cama ferida estigui mirant cap amunt; aixequeu la cama cap amunt i després baixeu-la cap avall. Un cop hàgiu completat un conjunt d'ascensors laterals, poseu-vos amb l'esquena a terra i repetiu l'exercici.
Exercicis avançats
A mesura que comenceu a sentir tornar la vostra força, incorporeu més del pes del vostre cos a través d’una sèrie d’exercicis esquatats. Comença amb l’alça, col·locant el peu de la cama ferida sobre un petit esglaó i fent servir la cama per empènyer el cos cap amunt i baixar-lo cap avall. Realitza variacions de la ginesta de les cames. Utilitzeu una paret per recolzar i doblegueu les cames fins a la mesura que sigui còmode. És possible que no pugueu doblar-vos gaire lluny al principi, però amb el pas del temps sereu més flexibles. Incorporar peses de mà per augmentar la dificultat.
Desplaceu-vos cap a una gatzoneta d'unes potes, on col·locareu tot el pes del vostre cos sobre la cama ferida. Tanmateix, no us apresseu a la recuperació, o potser us lesareu de nou.
