Els lligaments al voltant del maluc ajuden a mantenir els ossos units. Són prou durs com per resistir centenars de quilos de força, però de vegades la tensió és massa gran i es fan malbé. Per evitar ferir-los, hauríeu de ser proactius i treballar per reforçar-los. Tant si ja heu ferit un lligament com si voleu evitar una lesió, podeu utilitzar una combinació d’exercicis i suplementacions per ajudar-los a regenerar-se.
Què fan els lligaments
Els lligaments i els tendons són molt similars. Totes dues bandes de teixit connectiu estret i dur. Estan compostos principalment per col·lagen. Els tendons connecten els ossos als músculs i són una mica més elàstics. Els lligaments connecten els ossos a altres ossos, de manera que han de ser menys donants.
Els lligaments no tenen un subministrament de sang molt gran, de manera que triguen a regenerar-se que altres teixits com el múscul. Si un lligament es torna massa rígid, és més propens a lesions, similar a una banda de goma que es trenca quan perd la seva elasticitat.
Els seus lligaments es mantenen elàstics renovant el seu col·lagen i guarint-se constantment. Podeu accelerar aquest procés estimulant lligaments amb exercici i suplements.
Estimulació dels Ligaments
Per estimular la regeneració dels lligaments al voltant dels malucs, haureu de fer algun tipus d’exercici del cos inferior que faci que els malucs es moguin, encara que sigui un exercici de baixa resistència.
El maluc és una articulació complexa perquè es pot moure en tantes direccions. Hi ha cinc lligaments importants al maluc i cadascun manté una part diferent de l'articulació.
Segons un estudi del 2017 en Medicina de l’Esport, es necessiten uns 10 minuts d’exercici per estimular al màxim els lligaments a la regeneració. Passats els deu minuts no té gaire benefici per a aquests teixits, i heu de descansar almenys sis hores abans d’entrenar-los de nou per obtenir el mateix efecte.
Cercles de maluc
Mou els malucs en totes direccions amb aquest exercici lleuger de cames.
Com: Començar en una posició de quatre pistes a terra. Les espatlles han d’estar per sobre de les mans i els malucs sobre els genolls. La columna vertebral ha de ser plana. Aixequeu el genoll dret del terra i traieu-lo endavant en la mesura del possible.
Sortiu-lo cap a la dreta i comenceu a formar un cercle gran. Segueix dibuixant el cercle al darrere, mantenint el genoll doblegat. A continuació, reduïu-la cap avall i torneu a la posició inicial. Feu cinc cercles a cada costat.
Kettlebell Deadlift
Utilitzeu aquest moviment deadlift lleuger per treballar els malucs en moviment endavant i endarrere.
Com: Començar amb un bullidor de terra a terra. Estigueu al damunt amb els peus amplada de l'espatlla. Enganxeu el cul cap avall i baixeu-vos cap avall per agafar el bullidor amb les dues mans. Enganxeu el pit, premeu els talons i agafeu el pes. Tireu els malucs cap endavant i poseu-vos dret, i poseu-lo de nou a terra.
Lunges laterals
Aquesta variació lunge funciona els malucs en un moviment de costat a costat.
Com: mantenir-se alt amb els peus junts. Sortiu a la dreta i recolzeu-vos sobre la cama dreta. Alliseu la cama esquerra i enganxeu el cul al darrere. Després, inclina’t cap a l’esquerra, doblega el genoll esquerre i redreça el genoll dret mentre s’enganxa el cul a l’esquena. Agafeu els peus junts i, a continuació, feu un altre pas a la dreta, repetint els mateixos passos. Feu cinc passos a la dreta i cinc a l’esquerra.
Nutrició
Segons un article de l’Institut de Ciències de l’Esport de Gatorade, podeu fer que els vostres lligaments es regeneri més ràpidament del que normalment podrien ajudar a prevenir o curar les lesions combinant l’exercici amb suplements nutritius.
Qualsevol suplement que utilitzeu, intenteu ingerir-lo 30 minuts abans de fer exercici. El subministrament de sang està limitat als vostres lligaments i augmenta quan s'exerceix. Si voleu que aquests nutrients es lliurin als vostres lligaments, s’han d’ingerir abans de fer exercici per aprofitar l’augment del flux sanguini.
Gelatina
La gelatina és un suplement derivat del col·lagen dels animals. Preneu entre 15 i 15 grams de gelatina abans del vostre entrenament per augmentar la quantitat de col·lagen que el vostre cos fabrica, segons un estudi del 2016 del American Journal of Clinical Nutrition. En el mateix estudi, els investigadors van barrejar la vitamina C amb la gelatina.
Vitamina C
Scurvy, que és una malaltia que es produeix quan no obteniu prou vitamina C, és perillós perquè teniu una col·locació de col·lagen al vostre cos. Suplementar amb vitamina C ajuda a reduir la quantitat de col·lagen que el teu cos es descompon. En aquest mateix estudi 20'6 esmentat anteriorment, ingerir 48 grams de vitamina C amb 15 grams de gelatina una hora abans d'un entrenament, va ajudar els subjectes a augmentar la seva capacitat de produir nou col·lagen.
