Posar-se actiu és la clau per posar-se en forma i perdre pes. Si lluiteu per caminar per qualsevol distància, aneu fins a un quilòmetre de 2 o 1-1 / 4-milla, camineu progressivament. Feu aquest entrenament sis dies per setmana, amb un dia de descans a la setmana. Una vegada que pugueu caminar 2 quilòmetres a una velocitat ràpida, podeu mantenir-la com a entrenament diari o utilitzar-la com a punt de partida per augmentar l'exercici.
Pas 1
Escalfeu-vos abans de l’entrenament caminant a ritme fàcil durant cinc minuts.
Pas 2
Camineu ràpidament durant cinc minuts després de l'escalfament durant les tres primeres setmanes del vostre programa.
Pas 3
Feu un seguiment de la distància que camineu amb un pedòmetre, un dispositiu GPS o caminant per un recorregut amb una distància coneguda.
Pas 4
Augmenteu la caminada ràpida cinc minuts després de les tres setmanes. Continuar augmentant la caminada cinc minuts cada tres setmanes fins que camineu 2 quilòmetres o 1-1 / 4 milles.
Pas 5
Refresqueu-vos amb una caminada fàcil de cinc minuts després de cada entrenament.
Pas 6
Calculeu la vostra cremada de calories a l’entrenament. Una persona de 120 lliures crema 85 calories per milla, o 107 calories en 2 quilòmetres; una persona de 160 lliures crema 105 calories per milla o 131 calories en 2 quilòmetres; una persona de 180 lliures crema 115 calories a la milla o 144 calories per 2 quilòmetres; i una persona de 200 lliures crema 125 calories en una milla o 156 calories en 2 quilòmetres.
Pas 7
Creeu un dèficit calòric diari de 500 a 1.000 calories al dia entre el vostre exercici i la ingesta calòrica reduïda per perdre pes a un ritme d’entre una i dues lliures setmanals. Per exemple, si creieu 156 calories a peu, heu de reduir la ingesta de calories en 344 calories per crear un dèficit de 500 calories.
Coses que necessitareu
-
Calçat còmode per a caminar
Cronòmetre
Podòmetre o dispositiu GPS (opcional)
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un programa de pèrdua de pes.
