No hi ha dubte que l’alimentació saludable i la pràctica del control de les porcions són importants a l’hora de perdre pes. Però el millor moment per esmorzar després de despertar-se no és tan crític com la dieta general. La clau és prendre opcions de menjar intel·ligent perquè puguis alimentar el teu cos per al dia següent.
Consell
El que mengeu per esmorzar és més important que quan mengeu. Aquest menjar pot proporcionar l’energia que el teu cos necessita per començar el dia.
Beneficis de menjar esmorzar
Segons un article del juny de 2014 a Frontiers in Public Health , la definició estàndard de l’esmorzar és el primer àpat del dia que es menja abans o al començament de les activitats diàries a les dues hores de despertar, normalment no més tard de les 10 del matí. valors calòrics que consisteixen en el 20 i el 35% de les necessitats diàries totals.
Menjar un esmorzar nutritiu pot iniciar el seu metabolisme i tornar a omplir els magatzems de glicogen que ajudaran a subministrar l’energia que el teu cos necessita per començar el dia. La Clínica Mayo enumera alguns dels possibles beneficis per a la salut de l'esmorzar, inclosos:
- Afegeix vitamines i minerals a la vostra dieta.
- Us pot ajudar a mantenir un pes corporal normal.
- Pot regular els nivells de sucre en sang.
- Pot reduir el consum de greix i colesterol.
- Us pot ajudar a rendir-vos millor a la feina.
Una avaluació de maig de 2016 publicada a Avenços in Nutrition va informar que menjar esmorzar pot millorar el rendiment cognitiu i acadèmic. D’estudis d’11 estudis suggereixen que aquest àpat té un efecte positiu en les tasques que requereixen atenció, funció executiva i memòria fins a quatre hores en comparació amb saltar l’esmorzar.
Tanmateix, els seus efectes a llarg termini no són clars a causa d’estudis insuficients i la necessitat de més recerca sobre l’impacte de la nutrició en tasques cognitives específiques.
Esmorzar i pèrdua de pes
Pots esmorzar no us ajudarà a aprimar-vos, però si us salteu aquest àpat, probablement us sentireu més fam durant el dia. Això pot fer-vos més propensos a sobrepassar els menjars posteriors, amb la qual cosa es produirà un augment de pes. Tot i així, les evidències no han aconseguit afirmar de manera concloent que tant esmorzar com saltar l’esmorzar tenen un efecte significatiu en la pèrdua de pes o la prevenció de l’augment de pes.
L'estudi realitzat per Frontiers in Public Health va comparar l'efecte de menjar l'esmorzar i no saltar aquest àpat en la ingesta calòrica total. Els participants que menjaven els esmorzars que tenien el seu últim àpat abans de les 19 hores de la nit abans consumien 244 calories menys al dia en comparació amb els que no menjaven al matí. Per tant, el primer àpat del dia pot tenir un paper en el control del pes.
Per contra, una metaanàlisi publicada al BMJ el gener del 2018 va concloure que menjar esmorzar pot no ser una bona estratègia per a la pèrdua de pes. Els científics no han trobat cap prova que doni suport a l'afirmació que saltar-se d'aquest menjar fa que augmenti pes o que afecti negativament la taxa metabòlica en repòs.
No obstant això, les conclusions sobre la ingesta d'energia i els canvis de pes poden tenir limitacions. Es necessiten estudis addicionals de més llarga durada per investigar l'efecte general de menjar o ometre l'esmorzar.
Com afecta l'esmorzar al rendiment atlètic
Un estudi d’octubre de 2019 que apareix a la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism suggereix que si intenteu perdre alguns quilos de més, esperar fins després del vostre entrenament per menjar l’esmorzar us ajudarà a cremar significativament més greixos i millorar el control glucèmic.
Els participants amb sobrepès que van fer exercici abans d’esmorzar van cremar el doble de greix dues vegades més gran que els que van treballar després d’un àpat al matí. A més, els que feien exercici en estat de dejuni tenien nivells d’insulina més baixos durant l’activitat.
Una altra crítica, que es va publicar al British Journal of Nutrition a l'octubre de 2016, va valorar els efectes metabòlics del dejuni en comparació amb menjar esmorzar abans de fer exercici. Els investigadors han descobert que l’exercici aeròbic realitzat abans de menjar l’esmorzar (en estat de dejuni) va induir una oxidació de greixos més elevada que l’entrenament després d’un àpat.
Tot i això, una revisió de maig de 2014 a la revista Nutrients va informar que menjar l’esmorzar abans de fer exercici pot augmentar el rendiment, malgrat augmentar els nivells d’insulina i disminuir l’oxidació de greixos. Diversos estudis han demostrat que consumir un esmorzar elevat en carbohidrats als 60 minuts abans de l’exercici intensiu millorava el rendiment físic.
Menjar un esmorzar saludable
Tant si mengeu als 30 minuts després de despertar-vos com si esmorza dos hores després de despertar, s’adapta millor al vostre calendari, és la que aporta calories i nutrients en general. L’ideal seria que opteu per una combinació saludable d’aliments sencers rics en fibra i baixos en greixos, sucre i sal.
Centreu-vos en els principals grups alimentaris, com ara cereals integrals, fruites i carn magra per alimentar el vostre cos amb hidrats de carboni complexos, fibra, proteïnes i una petita quantitat de greix, necessaris per a la salut i la sacietat. La Clínica Mayo ofereix alguns suggeriments perquè el vostre esmorzar sigui saludable, entre ells:
- Els cereals integrals, com els cereals calents o freds en fibra rica, muffins anglesos de gra integral o bagels
- Proteïna magra, que inclou un esmorzar d'ous o carn magra, llegums i fruits secs
- Aliments làctics de baix contingut en greixos, com ara llet, iogurt normal, formatge baix en greixos i formatge cottage
- Fruites i verdures, inclosos sucs de fruita sense sucre o batuts de fruita frescos i congelats.
El menjar del matí pot consistir en aliments sencers i senzills i no ha de consumir temps per ser bo per a vosaltres. Tenint en compte els fonaments bàsics de l'esmorzar, podeu preparar-vos per menjar més saludable durant tot el dia.
