La síntesi de proteïnes es produeix constantment al cos humà a mesura que el teixit muscular es descompon i es reconstrueix. Desafiar els músculs amb exercicis d’entrenament de la resistència comporta més danys als teixits, generant un efecte anabòlic o de construcció muscular. Però sense els nutrients adequats per impulsar la síntesi de proteïnes, els músculs simplement no poden recuperar-se prou ràpid per suportar un entrenament freqüent i intens. Diversos aliments rics en proteïnes contenen els nutrients necessaris per a la recuperació i el creixement muscular.
Aviram
El pollastre, el gall d’indi i altres aves contenen proteïnes, que el seu cos descompon en aminoàcids mitjançant la digestió. Aquests aminoàcids impulsen el procés de síntesi de proteïnes. "La dieta Abs" de David Zinczenko recomana pollastre i altres aus de corral perquè són fonts magres de proteïnes que es poden adaptar fàcilment a qualsevol àpat.
Peixos
A banda del seu contingut en proteïnes naturals, els peixos també contenen l’àcid gras essencial conegut com omega-3, que contribueix a la crema de greixos, redueix la inflamació i ajuda a mantenir un equilibri hormonal saludable, segons "Muscle & Fitness Presents Edition 2010: The Ultimate Supplement Handbook ". Els peixos també són rics en L-arginina, un aminoàcid conegut per impulsar la síntesi de proteïnes.
Ous
Els ous són una excel·lent font de proteïnes que digereix fàcilment al cos humà. Molts dels aminoàcids crítics de cadena ramificada, els ous representen el nivell d'or de les opcions de proteïnes alimentàries senceres, segons els "Suplements 101" de Jim Stoppani, doctor. Els ous també contenen una quantitat sana de L-arginina i greixos monoinsaturats que afavoreixen la construcció muscular i la pèrdua de pes.
Làctics
Els lactis baixos en greix es recomana per a dietes que formen músculs i que cremin greixos a causa de les proteïnes de gran qualitat que conté. La proteïna del sèrum es digereix ràpidament per augmentar la síntesi de proteïnes, afirma Jerry Brainum a "Anabolics naturals". La proteïna de la caseïna, un altre component de la lleteria, retarda la fractura muscular i també admet la síntesi de proteïnes, informa "Beneficis estesos" de Kimberly J. Retzlaff.
Filet
El filet conté aminoàcids procedents de la proteïna animal, que és un element bàsic en les dietes que construeixen músculs. També conté substàncies naturalment anabòliques com la creatina i l’àcid arichidònic, que potencien la síntesi de proteïnes. Els talls de greix amb menors greixos, com el llom superior, aporten excel·lents complements a la vostra dieta per crear músculs, segons "The Usual Suspects" de Jordana Brown.
Mongetes
El ronyó, el negre, el pintat, el garbanzo i altres mongetes ajuden a impulsar la síntesi de proteïnes a causa del seu alt contingut en proteïnes. Al pensar que no sempre proporcionen una font completa d’aminoàcids essencials, les mongetes poden aportar un impuls muscular en combinar-se amb l’arròs integral. Per als vegetarians, aquesta combinació aconsegueix un subministrament suficient d'aminoàcids complets per a la síntesi de proteïnes. A més, les mongetes proporcionen hidrats de carboni saludables amb baixa glucèmia per accelerar la recuperació muscular.
Fruits secs i llavors
Les ametlles, cacauets, festucs, nous i llavors de girasol també donen suport a la síntesi de proteïnes. A part del seu contingut en proteïnes, contenen àcids grassos essencials que suporten nivells saludables de testosterona. Les hormones anabòliques com la testosterona desencadenen directament la síntesi de proteïnes a les cèl·lules musculars, segons Brainum.
