Les dietes baixes en carbohidrats produeixen normalment una pèrdua de pes notable durant les primeres setmanes, en part perquè limitar les opcions alimentàries generalment condueix a una ingesta de calories reduïda. Diverses dietes populars, incloses les dietes Atkins i Zone, es basen en models baixos en carbohidrats. Tot i això, les directrius per a les dietes baixes en carbohidrats varien, segons el programa que seguiu. Tot i que quan inicieu una dieta baixa en carbohidrats, podeu perdre'n més per setmana inicialment, 2 lliures és la taxa màxima de pèrdua de pes recomanada després de les primeres setmanes.
Consell
La quantitat de pes que perds cada setmana en una dieta baixa en carbohidrats depèn de molts factors. Tot i que potser veieu resultats dramàtics durant les primeres setmanes de la vostra dieta, gran part d’aquesta pèrdua de pes inicial pot ser el pes de l’aigua. Per a una bona salut, busqueu no més de 2 quilos de pèrdua de pes a la setmana.
Característiques de les dietes baixes en carbohidrats
Les dietes baixes en carbohidrats limiten la ingesta de carbohidrats a 50 grams a 150 grams diaris. Atès que cada gram d’hidrats de carboni aporta 4 calories, això es tradueix entre 200 i 600 calories dels hidrats de carboni al dia. La resta de calories, doncs, han de provenir de fonts de proteïnes i greixos. Un informe de l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan explica que les directrius baixes en carbohidrats varien segons la dieta, però els carbohidrats amb midó, com els cereals i les patates, són generalment limitats.
Per complir amb aquesta dieta, haureu d’escollir principalment aliments amb baix contingut en carbohidrats. A més dels cereals i les verdures amb midó, voldreu evitar aliments com lactis (llet, iogurt, formatge cottage), fruita i llegums, mentre no sou una dieta baixa en carbohidrats. Tot i que poden ser opcions saludables, no són aliments amb baix contingut en carbohidrats. Altres opcions bones per als aliments baixos en carbohidrats inclouen carns, aus, peixos, ous, fruits secs, llavors, alvocat, la majoria de verdures sense amidó, com ara fulles verdes, bròquil, espàrrecs i coliflor.
Pèrdua de pes per setmana
La quantitat de pes que perds per setmana en una dieta baixa en carbohidrats depèn principalment de la comparació del consum de calories amb la despesa en calories. Com en qualsevol dieta, es necessita un dèficit de 3.500 calories per perdre 1 lliura de greix corporal. Les dietes baixes en carbohidrats són diürètiques, però, cosa que accelera la pèrdua de pes al principi perquè perds aigua i greix. Altres beneficis per reduir la ingesta de carbohidrats inclouen un augment de la sacietat i la ingesta calòrica reduïda. L’escola de salut pública de Harvard TH Chan explica que com que les proteïnes triguen més a digerir-se, en general, se sent molt més llarga.
Tot i que la pèrdua de pes pot variar, per a la majoria de les persones que segueixen una dieta baixa en carboni durant dues setmanes, es produirà una pèrdua de pes. Sovint, això es deu als aliments rics en carboni, com els dolços, les patates fregides, les galetes i el pa. Si teniu bons resultats en les dues primeres setmanes en una dieta sense carbohidrats, probablement us motivaran per continuar. Amb el temps, aquestes dues setmanes sense dieta en carboni poden causar pèrdues de pes importants si us ajuden a tallar els vincles amb aperitius dolços i salats.
Precaucions sobre la dieta baixa en carbohidrats
Les dietes baixes en carbohidrats poden tenir beneficis per a aquells amb resistència a la insulina o diabetis, que sovint estan relacionats amb el sobrepès. Un article del gener del 2017 publicat al British Journal of Sports Medicine afirma que tendeixen a promoure la pèrdua de pes i reduir els nivells de glucosa en la sang, almenys a curt termini. No obstant això, es necessiten estudis més a llarg termini per comprovar si els avantatges de menjar una dieta baixa en carbohidrats superen els inconvenients de limitar els carbohidrats.
Menjar carbohidrats vol dir que també mengeu una gran proteïna o greixos (o ambdues coses). Un dels inconvenients potencials és la tensió addicional que pot suposar al cos. Si teniu malalties renals o hepàtiques o diabetis, expliquen MedlinePlus nivells elevats de proteïnes. A més, segons les vostres opcions d’alimentació, la limitació d’hidrats de carboni pot produir una ingesta més elevada de colesterol i greixos saturats, cosa que pot tenir un efecte desfavorable sobre els nivells de colesterol a llarg termini.
Una altra cosa que cal tenir en compte: les dietes que limiten massa els carbohidrats poden causar marejos, deshidratació, fatiga i irritabilitat. Si teniu diabetis i preneu insulina o altres medicaments per reduir la glucosa, també corre el risc d’hipoglucèmia. Si teniu problemes de salut o preneu medicaments, assegureu-vos de preguntar al vostre metge si una dieta baixa en carbohidrats per a la pèrdua de pes és una bona opció per a vosaltres.
: Romandre en Ketosis vs Carb Ciclisme
Prendre en consideració
Tot i que les dietes baixes en carbohidrats poden produir pèrdua de pes de forma efectiva, almenys inicialment, l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan informa de resultats similars per a una varietat de dietes que limiten les calories i segueixen pautes saludables per al cor. Pregunteu al vostre metge sobre enfocaments saludables per baixar de pes en funció de la vostra salut i necessitats nutricionals. Si opteu per una dieta baixa en carbohidrats, incloure bones fonts de fibra, com ara fruites i verdures sense amidònia, per evitar problemes gastrointestinals i restrenyiment.
