Sabíeu que la fibra dietètica us pot ajudar a deixar-vos més magre? Alguns tipus de fibra, com l’oligofructosa, són més efectius que d’altres. Quan es consumeixen en quantitats adequades, poden augmentar la sacietat, millorar la salut intestinal i reduir el colesterol dolent.
Consell
L’oligofructosa és una fibra dietètica prebiòtica que afavoreix la salut intestinal i dóna suport a la funció digestiva. És soluble en aigua i alimenta els bons bacteris que resideixen al tracte GI, mantenint el sistema digestiu en bon funcionament.
Què és l’oligofructosa?
La fibra dietètica és coneguda pels seus efectes beneficiosos sobre la gana, els nivells de sucre en sang i el pes corporal. Aquest nutrient pot facilitar la pèrdua de pes mantenint-lo més llarg. El que potser no saps és que existeixen diversos tipus de fibra i cadascun té característiques distintes.
Els fructans de tipus inulina (ITF), per exemple, són fibres dietètiques prebiòtiques que ajuden a la salut intestinal i alimenten els bons bacteris que resideixen al seu tracte digestiu. Aquests inclouen inulina, oligofructosa, beta-glucans i altres compostos. En assaigs clínics, s’ha demostrat que potencien la funció immune i estimulen els bacteris d’àcid làctic, segons una revisió de març del 2019 publicada a la revista Foods .
Aquests nutrients són una font d’aliment per als bacteris intestinals. Per tant, tenen un impacte directe sobre la població i la composició de la microbiota. La salut de l’origen influeix en altres parts del cos, com el cervell, el cor i el sistema digestiu. Tal i com indiquen els investigadors, els prebiòtics no només donen suport a la funció digestiva, sinó que també tenen efectes beneficiosos sobre la cognició, la memòria, l’estat d’ànim, les capacitats d’aprenentatge, els nivells de colesterol, la salut de la pell i el pes corporal.
La inulina i l’oligofructosa, dues de les fruites més importants d’inulina, deriven d’arrel de xicoria, espàrrecs, porros, carxofa de Jerusalem, segó de blat i altres aliments.
Aquests compostos poden millorar l’absorció de nutrients, afavorir la regularitat i estimular la producció d’hormones de la sacietat, segons es va informar en un article de desembre de 2014 que figurava a Comprensives Review in Food Science and Food Safety i finançat per Sensus BV. Ambdós nutrients serveixen de fibra soluble i poden provocar canvis positius. a la microflora.
Oligofructosa afavoreix la pèrdua de pes?
La fibra dietètica, inclosa l’oligofructosa, pot facilitar la pèrdua de pes i mantenir-la al marge. Ho fa suprimint la gana i augmentant la plenitud. A més d'això, suporta la salut intestinal, que al seu torn pot millorar el control de la gana i accelerar la pèrdua de pes.
Una revisió publicada a Annals of Nutrition & Metabolism l' octubre de 2013 va valorar els efectes de fructans tipus inulina sobre el pes corporal, la gana i la ingesta d'aliments. Els investigadors van analitzar diversos assaigs controlats aleatoris i van concloure que les ITF poden ajudar a reduir el pes corporal a llarg termini.
En un petit estudi citat a la revisió anterior, els dietistes que van consumir 16 grams d’oligofructosa al dia durant dues setmanes van reportar una major sacietat després de l’esmorzar en comparació amb el grup control. En un altre estudi, aquest compost va reduir la ingesta d'aliments després de l'esmorzar i el dinar en un 10% aproximadament en els subjectes amb pes normal i sobrepès.
Altres estudis inclosos a la revisió van trobar que l’oligofructosa va disminuir la ingesta d’energia gairebé un terç en comparació amb un placebo. A més, s'ha demostrat que aquest nutrient redueix significativament el pes corporal en els nens.
Aquests descobriments indiquen que els fructans tipus insulina poden augmentar la sacietat i l'ajudaran a reduir-se. Tot i això, la majoria dels assaigs clínics van ser petits o van tenir resultats conflictius, per la qual cosa es necessita més investigació per aclarir el paper de l’oligofructosa en la pèrdua de pes.
Com s'ha esmentat, la flora intestinal influeix en el control del pes corporal i la gana. Els microorganismes que viuen al tracte digestiu afecten el processament de diferents nutrients.
Per exemple, els microbis intestinals afecten la capacitat del seu cos per extreure i emmagatzemar calories com a greix, segons un estudi a gran escala del març del 2017 publicat a la International Journal of Obesity . La mateixa font afirma que les dietes rics en fibra augmenten la diversitat de microbiotes intestinals, cosa que pot ajudar a protegir-se contra l'augment de pes a llarg termini.
De fet, la composició de microflora intestinal només pot contribuir a l'augment de pes, independentment dels seus hàbits dietètics i d'exercici. La fibra dietètica pot ajudar a millorar la composició del microbioma, provocant un metabolisme i una pèrdua de pes més ràpids. A més, els bacteris intestinals regulen la gana i, per tant, influeixen en els sentiments de fam i sacietat.
Els beneficis per a la salut de l’oligofructosa
L’oligofructosa i els fructans tipus inulina, en general, fan molt més que ajudar-vos a mantenir un pes saludable. Aquests nutrients mantenen el sistema digestiu en bon funcionament, promovent regularment els intestins.
Una metaanàlisi publicada a Nutricion Hospitalaria l’ agost de 2014 va demostrar que la inulina té efectes beneficiosos sobre la freqüència de les femtes, la consistència, la duresa i el temps de trànsit, fet que permet millorar la funció intestinal. No obstant això, no va alleujar la inflor i el mal d’estómac, com s’esperava.
Segons la revisió Foods , els prebiòtics poden beneficiar el seu cor i el sistema nerviós central, així com el sistema immune.
Aquests nutrients alimenten els bacteris budistes simpàtics que, al seu torn, poden ajudar a protegir-se contra el càncer colorectal, els trastorns inflamatoris intestinals i les deficiències minerals. També poden disminuir els nivells de colesterol dolent, reduir l’emmagatzematge de greixos i millorar la digestió de lactosa. La revisió Foods va incloure alguns estudis que suggereixen que els fructans tipus insulina poden alleujar els símptomes associats a la malaltia de Crohn i al SII (síndrome de l’intestí irritable).
Tal com assenyala l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica, les fibres fermentables, com l’oligofructosa, també poden ajudar al cos a absorbir certs nutrients de manera més eficient. El seu paper en la prevenció de l’obesitat i la diabetis està ben documentat. Els investigadors afirmen que una fibra dietètica adequada pot ser fonamental per mantenir l’equilibri de la microbiota.
Augmenta la seva ingesta de fibra gradualment
Com tota la resta, la fibra dietètica té els seus inconvenients. La inflor, el gas, el dolor abdominal i el malestar digestiu són tots els efectes secundaris habituals, especialment quan s’ingereixen altes dosis de fibra. Per exemple, els estudis citats a Annals of Nutrition & Metabolism van reportar les següents reaccions adverses:
- Remor abdominal
- Inflor severa
- Flatulència
- Diarrea
- Nàusees
- Mal de panxa
- Remenat
Els experts de la Duke University alerten sobre els perills de menjar massa fibra. Si es consumeix en excés, aquest nutrient pot interferir en l’absorció de ferro, calci, zinc i altres minerals, afectar la gana i provocar bloqueig intestinal. També podeu sentir-vos massa ple i patir pèrdua de pes involuntària.
Per mantenir-vos segur, ateneu-vos a la ingesta de fibra recomanada, que és de 25 a 30 grams diaris. Si pateix restrenyiment o tens una digestió deficient, afegeix progressivament més fibra a la dieta.
Recordeu que l’oligofructosa és soluble en aigua, de manera que no funcionarà si no beu molts líquids. De fet, massa fibra i poca aigua poden empitjorar el restrenyiment.
