Una nena de 14 anys està passant per molts canvis biològics i psicològics. Aquests canvis afecten directament què, quant i quina freqüència hauria de menjar. Diversos altres aspectes també afecten la seva dieta, com ara l'estat socioeconòmic i la ubicació geogràfica. Les noies de catorze anys són més propenses a problemes d’imatge corporal que els nois i tenen més probabilitats de provar una dieta vegetariana. Les preocupacions d’imatge corporal condueixen a saltar-se els menjars i fer una dieta dràstica durant un període de la seva vida quan el seu cos requereix més energia, proteïnes, vitamines i minerals.
Energia
Les necessitats energètiques de la teva nena de 14 anys depenen de la seva capacitat d’actuació física. L’energia necessària es refereix al nombre de calories que obté dels aliments. Una adolescent que està moderatment activa, cosa que significa que fa 60 minuts o més d’activitat física la majoria dels dies de la setmana, necessita aproximadament 2.368 calories al dia, segons Judith Brown a “Nutrició a través del cicle de vida”. Les activitats físiques per a una actitud moderada inclouen caminades ràpides, saltar amb corda, córrer, ballar i altres activitats que gasten energia. Per descomptat, si una nena és menys activa i només es dedica a l’activitat física uns dies a la setmana o menys, requerirà menys calories. En qualsevol dels dos casos, si no aconsegueix obtenir una energia adequada a través de la seva dieta, la maduració sexual i el creixement físic es poden retardar. Una nena de 14 anys no hauria d’haver de preocupar-se de comptar calories sempre que menja menjars equilibrats amb proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables i es mantingui activa físicament.
Proteïna
La proteïna és necessària per al desenvolupament muscular, el creixement del pèl, la reparació de lesions i per portar oxigen a la sang. Una nena típica de 14 anys requereix més proteïna durant els seus anys adolescents que no pas com a adulta a causa de les agressions de creixement agressiu i l’inici del seu cicle menstrual. La quantitat diària de proteïna recomanada, o RDA, de proteïna establerta pel Departament d’Agricultura dels Estats Units és d’aproximadament 46 g de proteïna al dia per a una nena de 14 anys. Com a referència i la planificació dels àpats, un tros de 3 roces de carn vermella té aproximadament 21 g de proteïna i una tassa de llet sencera té aproximadament 8 g de proteïna.
Hidrats de carboni
Els carbohidrats són els aliments primaris que alimenten el cos per gastar energia. D’una banda, és afortunat que la majoria de les nenes de 14 anys compleixin els requisits diaris dels hidrats de carboni. D’altra banda, és lamentable que, segons Brown, aproximadament el 21 per cent dels hidrats de carboni provinguin d’edulcorants en soda, dolços i altres aliments processats. Si la seva moderadament activa, la nena de 14 anys hauria de prendre aproximadament 130 g d’hidrats de carboni al dia. Aquests grams, però, haurien de provenir d’aliments més densos en nutrients com ara verdures i fruites, i no aliments processats com les patates fregides i la soda.
Greix
Tothom necessita greixos dietètics per mantenir el creixement normal i les funcions hormonals. No obstant això, una adolescent preocupada per la seva imatge corporal no pot estar d'acord. El greix sol ser el primer que es pot eliminar de la dieta. En realitat, el teu jove de 14 anys hauria d’aprofitar el greix entre el 25 i el 35% de la seva energia, segons les directrius dietètiques nord-americanes del 2005 resumides a TeensHealth.org. Aquesta quantitat de greix no és gaire quan 1 g de greix té nou calories, però és necessari. L’elecció de la filla en greixos dietètics és important. Els greixos trans i saturats són els pitjors i poden augmentar el risc de patir malalties del cor, per la qual cosa s’han de limitar. Es troben en productes de menjar ràpid i productes animals elaborats. Els greixos més saludables que incorpora la vostra filla a la dieta són els greixos poliinsaturats que es troben en el peix i la soja i els greixos monoinsaturats que es troben en les olives, els fruits secs i els alvocats.
