Un programa per baixar de pes és un dels millors plans de pèrdua de pes, segons Fit Day, i si cremeu més calories de les que feu, perdreu pes. L’entrenament cardio intensiu, com la cursa, és una de les maneres més ràpides de cremar calories. L’entrenament de força com l’aixecament pot tonificar i crear múscul magre, que continua cremant calories molt després de l’entrenament.
Programa específic d’homes
Aquesta rutina, de la revista "Muscle and Fitness", es diu Fat Blast de 6 setmanes i alterna els dies de carrera i aixecament. Diumenges i dijous són dies de descans. El programa requereix que els horaris alternatius d'aixecament anomenats entrenament A i entrenament B els dilluns, dimecres i divendres. L’entrenament A inclou esquadrons davanters de barraca, escales mortes romaneses, màquina de premsa de banc d’un sol braç i impulsors de peses. L’entrenament B inclou el límit mort convencional, les fileres de peses recolzades en el pit, les esquatles búlgares dividides, les premses de sobre de la màquina de gir de sol braç i les files de suspensió invertides. Els participants comencen en un conjunt cadascun per a la primera setmana i afegeixen un conjunt addicional cada setmana següent.
Els exercicis de cardio per a dimarts i dissabtes alternen uns esprints entre 30 i 60 segons de la cinta rodant amb 30 segons d'exercicis bàsics com esgarrapades i llançaments de rodes, repetint les seqüències d'un entrenament total de 20 a 30 minuts.
Programa específic de dones
L’entrenament del circuit de la revista “Fitness” té una durada de 30 minuts per sessió i la revista recomana de 3 a 5 lliures. manuelles per a l’aixecament. A cada sessió es combinen una combinació de córrer i aixecament.
La rutina comença amb cinc minuts de trotar o córrer d’intensitat mitjana a alta. Per als circuits d’elevació de mancuernes, la revista segueix amb cinc minuts de la filera de genolls, a continuació una estocada estàtica amb un gir –senyant un sol pes verticalment davant del pit– i finalment un esquat del corredor que sosté una manueta a cada mà. A continuació, repeteix el circuit, reposant no més de 10 segons entre cada activitat.
La rutina està intercalada amb exercicis que no requereixen peses ni córrer, inclosos passos laterals baixos, ascensors de taula i passejades a mà, que podeu incloure si ho trieu.
El Programa d’entrenadors de celebritats
Chris Powell, l'entrenador de Extreme Makeover: Weightloss Edition d'ABC té una rutina de tres mesos que utilitza amb els concursants del programa. Cada setmana, completes tres rutines d’entrenament de força i de dos a tres intervals cardio.
Els intervals de cardio, que ell anomena trituradors, o 3-2-1, es poden fer amb l’exercici cardio que escolliu, com ara córrer o saltar corda. Es tracta de tres minuts de cardio de baixa intensitat, seguits de dos minuts d’intensitat mitjana, i després d’un minut de cardio d’alta intensitat. A continuació, es repeteix la seqüència per a un entrenament de 20 a 30 minuts.
Per començar l’entrenament de la força i l’aixecament de la força, Powell suggereix 30 minuts de gofres de gàbia, rínxols de martell per pressionar, puntes de gantera, polsos de mancuernes i filera de gambes d’un sol braç i gir. El segon mes, afegeix premses en cuca i el tercer, afegeix les premses inclinades sobre fila i inclinació.
El programa de totes les persones
La rutina de Fit Day es pretén que sigui fàcil de seguir i s’adapti tant per a homes com per a dones. Els dilluns, dediqueu 10 minuts a córrer o a trotar –entre cinc minuts cadascun d’escalfament i refredament– i tres conjunts de rínxols bíceps, tríceps i laterals laterals i pèls frontals de pesa. Dimarts, dijous i diumenge són dies de descans.
Els dimecres inclouen la mateixa rutina de cardio, juntament amb tres jocs cadascun dels taulons, aixecaments en una bola d’estabilitat i aixecaments de bicicletes. El divendres també té la mateixa rutina de cardio, seguit de tres conjunts de peses, peses d’estabilitat i rínxols de cames. Dissabte són 30 minuts de caminada.
