La niacina, juntament amb totes les altres vitamines B, ajuda al cos a obtenir energia dels aliments de la dieta. A més d’ajudar en la digestió, la niacina manté les teves cèl·lules sanes, regula nombrosos enzims i permet que els nervis funcionin correctament. Tot i que ho necessiteu, si en preneu massa, podeu tenir problemes.
Quantitat que necessiteu
Els homes i les dones tenen diferents recomanacions de niacina. Si ets mascle, per exemple, necessites 16 mil·ligrams al dia. Però si ets femella, només necessites 14 mil·ligrams diaris. L’única vegada que difereix és per a les dones en període de cria. Un cop queda embarassada, cada dia heu d’aconseguir 18 mil·ligrams de niacina. Aleshores, si esteu alletant, apunteu-vos a 17 mil·ligrams de niacina diària, afirma el Consell d'Alimentació i Nutrició de l'Institut de Medicina.
Ingesta màxima
La majoria de nutrients tenen un nivell d’ingesta superior tolerable, conegut com a UL. Aquesta quantitat està establerta pel Consell d'Alimentació i Nutrició de l'Institut de Medicina i us permet saber la quantitat màxima possible que podeu ingerir abans de començar els problemes. Tots els adults d’ambdós gèneres mai han de tenir més de 35 mil·ligrams de niacina cada dia, excepte sota la supervisió d’un metge. Tot i que a vegades la niacina es prescriu en dosis més elevades que això per ajudar als nivells de colesterol, els efectes secundaris poden ser prou greus que cal treballar estretament amb el seu metge per equilibrar els possibles beneficis amb els perills.
Què pot anar malament
El rentat de la pell és l’efecte secundari principal de la massa niacina, sovint que es produeix al pit, als braços i a la cara. Si teniu sensibilitat a la niacina, podríeu experimentar un enrossiment amb menys de 30 mil·ligrams de niacina al dia, assenyala l’Institut Linus Pauling. Podríeu tenir nàusees o fins i tot vomitar per massa niacina. Amb dosis extremes - més de 500 mil·ligrams al dia - podríeu danyar el fetge, provocant hepatitis i icterícia. Les grans dosis de niacina també poden afectar el funcionament de la insulina, que produeix un baix nivell de sucre en la sang i pot fer que la pressió arterial baixi.
Consideracions d'aliments
Si mengeu molts aliments rics en niacina, no haureu de preocupar-vos de prendre cap més addicional mitjançant suplements. El pollastre, la tonyina enllaunada, el gall dindi i el salmó són algunes de les millors fonts de niacina, que us proporciona entre 8 i 12 mil·ligrams de vitamina a cada porció de 3 unces. El seu cereal d’esmorzar és una altra manera d’obtenir-lo. Algunes varietats s'enforteixen amb fins a 20 a 27 mil·ligrams de niacina per ració. Una llesca de pa integral, una tassa de pasta enriquida cuita, 1 tassa de mongetes o una copa de llenties proporcionen cadascun 1 o 2, 5 mil·ligrams de nutrients. Els aliments rics en niacina no poden provocar efectes adversos, de manera que no us haureu de preocupar de la sobredosició dels aliments sols.
