Podeu obtenir creatina de manera natural a partir de diversos aliments rics en proteïnes, però molts esportistes també busquen suplements de creatina. Els efectes positius de creatina poden incloure un augment de la massa muscular i un rendiment atlètic millorat. Però també podríeu estar entre els que són susceptibles a un mal de cap de creatina?
Valen els beneficis de la creatina?
Segons la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM) dels Estats Units, la creatina existeix de manera natural als nostres cossos. Com que està compost d'aminoàcids, també està disponible en aliments rics en proteïnes com la carn vermella i el marisc que contenen aquells aminoàcids específics. Si no mengeu aquests aliments de manera regular o si teniu necessitats específiques que requereixen quantitats més grans de compost, podeu considerar la presa de creatina com a suplement.
Algunes persones prenen creatina addicional per suggeriment d’un metge, quan les proves indiquen una deficiència de creatina. No poder mantenir prou quantitat del compost de forma natural pot contribuir a, o empitjorar, a diverses condicions. Entre els que figuren els NLM es troben la baixa densitat òssia, la inflamació muscular, l’atròfia muscular, la malaltia de Huntington, la malaltia de Parkinson, la MPOC, la malaltia dels ulls, l’artritis reumatoide i el lent temps de recuperació després de la cirurgia.
Per aquest motiu, es pot prescriure efectes de la creatina mitjançant la suplementació. NLM adverteix que encara no s’ha fet prou investigació per valorar l’efectivitat d’aquest tractament.
Els nivells baixos de creatina al cervell poden causar convulsions, pèrdua de memòria, pèrdua de la funció cognitiva i problemes amb el moviment. NLM assenyala que algunes persones tenen dificultats per metabolitzar la creatina, cosa que fa que els suplements siguin una possible solució.
Els suplements de creatina també són utilitzats per persones que no presenten una deficiència coneguda de creatina o condicions que poden ajudar-se amb els suplements. En la seva majoria, les persones que busquen efectes de creatina mitjançant la incorporació de creatina addicional són esportistes competitius que esperen millorar el rendiment o les persones que intenten construir massa muscular.
El suplement es considera "possiblement eficaç" per a persones grans que tinguin problemes per construir músculs només mitjançant l'entrenament de resistència. NLM adverteix als adults més grans que els efectes de la creatina sobre la massa muscular només són possibles amb un ús continuat i en combinació amb l’entrenament de la força.
La dosi de creatina suggerida varia segons la necessitat i la durada del temps que trigareu. Els atletes competitius, culturistes i adults majors solen començar amb 20 grams durant la primera setmana i després passen a una quantitat de manteniment inferior. Segons la NLM, la dosi de creatina per a nens amb afeccions que poden millorar amb una creatina addicional se situa entre 400 i 800 mil·ligrams per quilo de pes corporal.
És freqüent un mal de cap de la creatina?
Entre els possibles efectes negatius de creatina, els mals de cap no són els més comunament indicats en una dosificació normal de creatina. Això no significa que els mals mals de cap no tinguin cap connexió amb la presa de creatina. El que vol dir és que menys persones reporten mals de cap, com a possibles efectes secundaris de la presa de creatina, que les persones que presenten altres símptomes.
Segons la Clínica Mayo, un dels efectes secundaris més comuns de la creatina és la deshidratació. Com a possible correlació amb aquesta deshidratació, o juntament amb ella, apareixen altres efectes secundaris reportats com ara rampes musculars, marejos, diarrea, febre, nàusees, dolors de gas i intolerància a la calor. La tendència de la creatina a fer que la gent retingui aigua també pot comportar inflor i augmentar pes de forma temporal.
Els efectes secundaris enumerats anteriorment es treuen dels que prenen la dosi recomanada. La Clínica Mayo adverteix que els que prenen majors quantitats de suplements de creatina corren risc de danys al cor, al fetge i als ronyons. A més, les persones que tenen antecedents de malalties renals, diabetis o trastorn bipolar poden trobar amplificats els seus símptomes prenent qualsevol quantitat de suplement de creatina.
Els que tinguin problemes renals, però, de tota manera, que tinguin cura de la creatina han de tenir especial cura. Sens dubte, també si s’utilitzen analgèsics antiinflamatoris de venda lliure com el ibuprofè i el naproxè.
Què explica un mal de cap de la creatina?
Tot i que els mals de cap de la creatina no es denuncien amb prou freqüència per justificar estadísticament la ubicació a les llistes oficials d'efectes secundaris, això no significa que no tingueu mal de cap de creatina. Només pot significar que el mal de cap és un efecte secundari secundari de la deshidratació provocada per la creatina.
Un dels efectes de la presa de creatina és que atrau més aigua als teixits musculars. Això pot tenir beneficis per construir massa muscular, però hi ha alguns inconvenients per a algunes persones. Un estudi de gener de 2018 publicat a la revista Sports Health va assenyalar que aquest efecte d'osmosi també pot comportar el risc de provocar deshidratació, perquè s'han desviat els líquids necessaris.
Si els mals de cap actualment no figuren com a símptoma principal dels suplements de creatina, no és tan estrany que algunes persones puguin experimentar-los com a símptoma secundari de deshidratació. La deshidratació és sens dubte un dels efectes secundaris que figuren en els suplements de creatina.
L'Acadèmia Americana de Metges de Família assenyala que els mals de cap són habituals en els adults que pateixen deshidratació lleu a moderada. Si la ingesta de creatina ha coincidit amb la set augmentada i l’orina més fosca, aquests símptomes, juntament amb els mals de cap, poden indicar que el suplement de creatina et fa més deshidratat de l’habitual. Altres signes de deshidratació, que també es superposen als efectes secundaris del suplement de creatina, són els rampes musculars i la sensació de cap lleuger.
Consell
Com que moltes persones prenen creatina per donar suport al culturisme, pot ser difícil determinar si és la intensitat de l’entrenament o suplements com la creatina que causen els mals de cap. Els dolors de cap a l'exercici són especialment comuns en els aixecadors de pes i els efectes es poden empitjorar per certs suplements. El símptoma principal d’un mal de cap exèrcit és l’aparició d’un dolor de cap palpitant que comença durant l’exercici i comença a disminuir després de l’entrenament.
Prevenció d'un mal de cap de la deshidratació
Tal com assenyala l’Associació Americana del Cor (AHA), alguns medicaments i suplements poden augmentar la quantitat de líquid que hauria de prendre normalment cada dia. En el cas dels culturistes que prenen creatina, la combinació de l’esforç addicional i els efectes potencials deshidratants del suplement augmenten la necessitat d’aigua addicional.
L’ideal és que mantingueu prou altament el consum de líquids, sobretot, mentre feu exercici, que no us trobareu sensació d’aparició. De fet, sentir set no és un signe que estiguis a punt de deshidratar-se, sinó que ja has arribat a una deshidratació lleu. AHA recomana l’aigua com a font principal de líquids, especialment per aixecar peses o realitzar altres exercicis.
Després d’haver treballat i durant tot el dia, tria aliments amb un alt contingut en aigua per ajudar a compensar l’efecte deshidratant de la creatina. Entre els aliments amb més contingut en aigua hi ha síndria, maduixes, llesques de taronja, enciams, cogombres i api. Afegiu-los al major nombre de menjars i aperitius possibles per ajudar a prevenir mal de cap de la creatina mitjançant la deshidratació.
Mantingueu un diari per avaluar la quantitat de líquid que s’està prenent, així com el temps que comencen símptomes com els mals de cap, l’orina més fosca i els rampes musculars. Si altres efectes de deshidratació disminueixen, però els mals de cap persisteixen, és possible que vulgueu parlar amb el vostre metge sobre altres motius del dolor.
Una paraula sobre cafeïna: pot ser temptador que s’acabi una set post-entrenament amb un refresc de gasosa, però la cafeïna es pot deshidratar addicionalment, cosa que significa que el líquid que obté de la beguda és una mica negat pels efectes de la cafeïna. A més, la cafeïna pot fer que el suplement de creatina sigui menys efectiu, segons la Clínica Mayo. Això fa que sigui doblement important el comerç de begudes de cafè del matí i tardes per a tisanes d’herbes i descansos d’aigua.
