Perdre pes consisteix en desfer greixos, no en músculs. Per maximitzar la crema de greixos, voldreu combinar estratègicament dieta i exercici. Cal reduir el consum de calories prou, però no massa, i fer dos tipus d’entrenaments: entrenament d’intervals d’alta intensitat i entrenament de força. Si teniu problemes per perdre el greix, consulteu el vostre metge o un dietista per ajudar-vos a dissenyar un pla que s’ajusti als vostres objectius específics i a les vostres necessitats de salut.
Les calories calculen quan es crema la greix
Menjar calories del que necessita el cos obliga al cos a cremar greixos per obtenir combustible.. Reduir el nombre de calories que necessita per mantenir el pes actual de 500 a 1000 calories al dia afavoreix una pèrdua de pes setmanal d’1 a 2 lliures. Per exemple, si necessiteu 2.400 calories al dia per mantenir el vostre pes, maximitzeu la pèrdua de greix limitant l’aportació a 1.400 a 1.900 calories al dia.
Una calculadora de calories en línia us pot ajudar a determinar les vostres necessitats de calories, a partir de la informació que connecteu: edat, pes, alçada i nivell d’activitat. No obstant això, per evitar un alentiment de la crema de greixos, les dones no han de menjar menys de 1.200 calories al dia i els homes no menys de 1.800 calories al dia, així que no baixin d’aquests nivells.
Exercici d’alta intensitat per maximitzar la crema de greixos
L’exercici aeròbic és una bona manera de cremar calories i greixos, però per maximitzar el poder de crema de greixos del cos, voleu incloure l’entrenament a intervals d’alta intensitat o HIIT. Aquest tipus d’exercicis aeròbics alternen entre períodes d’exercici a ritme ràpid, seguits d’un ritme més lent durant un període de temps definit. Per exemple, podríeu anar en bicicleta el més ràpid possible a una resistència alta durant 2 minuts, després fer un cicle a un ritme més lent i una menor resistència durant 3 minuts, alternant entre els dos durant 30 minuts.
L’HIIT crema greixos abdominals mentre t’ajuda a retenir massa muscular, segons l’American College of Sports Medicine. Tot i això, a causa de la intensitat de l'entrenament, el millor és limitar HIIT a dues vegades per setmana. Per mantenir el camí amb la crema de greixos, incloure entre 30 i 60 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada, com ara anar en bicicleta o nedar, els altres tres dies de la setmana.
Construir múscul per a la crema de greixos
Tot i que potser treballa molt per maximitzar la crema de greixos, quan reduïu calories, el vostre cos també pot cremar energia del vostre múscul. Per minimitzar la pèrdua muscular, incloure exercicis d’entrenament de la força com a part del vostre pla de crema de greixos. Elaborar els músculs no només ajuda a prevenir més pèrdues, sinó que també pot ajudar a limitar la disminució del metabolisme que sovint experimenten els dieters a mesura que el pes corporal baixa. Com que el teixit muscular crema més calories que el teixit adipós, la construcció de la massa corporal magra aporta una mica més al seu metabolisme.
Per obtenir el major nombre d’avantatges, treballa els músculs fins al punt d’esgotar-se, utilitzant pesos lliures, màquines de pes o bandes de resistència, fent de dos a tres conjunts que consten de vuit a 12 repeticions cadascun. Planifiqueu dos entrenaments a la setmana, però feu-los un parell de dies de diferència per donar la possibilitat als músculs de recuperar-se.
Penseu en què mengeu
El debat continua sobre si una dieta baixa en carbohidrats o una dieta baixa en greixos és millor per perdre greix i evitar-la. De qualsevol forma, la qualitat dels aliments que mengeu en una dieta per baixar de pes compta i prendre opcions nutritives us permet sentir-vos enèrgics. Ompliu la vostra dieta amb aliments sencers rics en nutrients com ara fruites, verdures, cereals integrals, fonts magres de proteïnes i lactis baixos en greixos. Els aliments processats, com el refresc, els dolços, els fregits i les patates fregides, poden embalar el greix i han de limitar-se al vostre pla de dieta per cremar greixos.
Obtenir prou proteïnes també és important si s’està treballant per construir músculs. Apunteu entre 0, 5 i 0, 8 grams per lliura de pes corporal, o de 90 a 144 grams per a una persona de 180 lliures. Les aus de corral, marisc, ous, carn vermella magra, aliments de soja i mongetes constitueixen una bona opció proteica.
