La prova de cinta del Departament de Defensa utilitza una proporció de les circumferències del coll i de la cintura per determinar el percentatge de greix corporal. Mentre que la cintura ha de ser prim i entonada, el coll ha de ser gruixut i fort. Si teniu un coll prim i una forma de pera, l’excés de greix corporal us pot suposar el risc de fallar la prova. Podeu fer diversos exercicis, que van des de les espatlles per a les trampes fins als aixecaments de coll amb pesos per construir el vostre escot. Si no podeu arribar al gimnàs, realitzeu isomètriques o contraccions al coll que no necessiten equip i que es poden realitzar a casa.
Espatlla amb una barba
Pas 1
Realitza una espatlla amb una barra per construir el múscul del trapezi i construir el teu escot. Comença posant els peus amplada l'ample de l'espatlla i els genolls lleugerament doblegats Sostingui la barra amb els braços estesos per davant de les cuixes, fent servir una agafada a mà.
Pas 2
Contreu els glutis i abdominals durant tot l’exercici.
Pas 3
Exhaleu i tireu les espatlles fins a les orelles, mantenint el cap i la columna alta. Premeu les trampes a la part superior del moviment. Eviteu rodar les espatlles.
Pas 4
Torneu el pes a la posició inicial i després relaxeu-vos i inhaleu-lo. Realitzeu 12 representacions per a tres conjunts, utilitzant entre el 45 i el 55 per cent del vostre màxim d'una sola representació per crear un punt fort. Reposeu de dos a tres minuts entre conjunts. Incrementeu la càrrega entre un 10 i un 15 per cent a mesura que vagis guanyant força fins que arribeu al 70 al 80 per cent del vostre màxim. Reduïu el nombre de repeticions a 10 a les càrregues superiors.
S’aixeca amb un arnès
Pas 1
Feu pujada al coll amb un arnès i un pes assegut, de peu o tendit propens a un banc per construir els músculs dels costats i la part posterior del coll. Comença lligant una placa de pes a una corda o a una cadena. Fixeu la corda a un arnès del cap.
Pas 2
Posa l’arnès al cap. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i els genolls lleugerament doblegats. Aplegueu-vos una mica dels malucs de manera que el pes us quedi davant. Poseu les mans a les cuixes per ajudar-vos a estabilitzar el vostre cos.
Pas 3
Aixequeu el cap lentament cap amunt i enrere en un moviment suau i arquejat. Realitzeu de 15 a 20 repeticions durant tres jocs, utilitzant una placa de pes d’1 a 2 lliures per establir una base de força. Repetiu l'exercici, movent el cap de dreta a esquerra. Augmenta la càrrega gradualment a 5 lliures i després a 10 lliures a mesura que el coll es faci més fort.
Estireu amb un tub interior
Pas 1
Realitza una estirada al coll amb resistència elàstica per construir els músculs a la part del davant del coll. Comença lligant els extrems del tub de goma a un pal a nivell de les espatlles. Forma un llaç amb el tub.
Pas 2
Situeu la meitat del tub sobre el cap i contra el front. Pas endavant per treure el fluix de la tuberia.
Pas 3
Assumeix una posició esglaonada amb el peu dret per davant de l’esquerra. Estireu el cap endavant contra la resistència del tub, sentint la contracció a la part anterior del coll. Tornar a la posició inicial. Realitzeu de 10 a 12 repeticions durant tres jocs.
Isometria
Pas 1
Feu contraccions isomètriques en què empentes el cap contra les mans per reforçar el coll. Comença per seure en una cadira o en un banc, mantenint l’esquena erecta i cap amunt.
Pas 2
Col·loqueu les dues mans sobre el front, les palmes cap al cos i empenyi suaument el cap enrere fins allà que sigui còmode. Resisteix el moviment amb els músculs del coll.
Pas 3
Torneu a la posició inicial, continuant pressionant el cap contra les mans. Eviteu pressionar massa i poseu el coll amb risc de lesions.
Coses que necessitareu
-
Barbell
Arnès del cap
Corda o cadena
Placa de pes
Tub de goma
Consell
Quan es realitzen exercicis de resistència al coll, els músculs que hi ha al voltant de l'escot necessiten un escalfament de la mateixa manera que s'escalfaria el cos per a qualsevol règim d'entrenament del pes. Feu entre cinc i 10 minuts d’activitat aeròbica lleugera.
Avís
Centreu-vos en una forma adequada per reduir el risc de lesions al coll, que és una part delicada del vostre cos. Si el vostre formulari comença a relliscar per fatiga, atureu l’exercici. Si us recupereu de lesions o afeccions espinals, eviteu exercicis que pressionin les vèrtebres.
