El trànsit de 15 milles per setmana pot resultar massa gravat en el cos d'un trotador inicial, mentre que algú que fa anys que triga pot trigar 15 milles en un cap de setmana com a part de la seva rutina normal. Els atletes olímpics s’entrenen durant hores cada dia sense efectes negatius per a la salut, però si els practicants mitjans intenten imitar els seus entrenaments, es podrien trobar ferits i esgotats en qüestió de dies. Quan esbrineu quina quantitat de trànsit és massa important per a vosaltres, eviteu comparar-vos amb els altres. En lloc d'això, centra't en com us sentiu durant i després dels vostres entrenaments i seguiu les directrius següents per evitar lesions i el sobreentrenament.
Directrius de seguretat segurs
Segons l’autor de fitness i triatleta professional Brendan Brazier, els corredors i els corredors amb l’objectiu d’incrementar el quilometratge, ja sigui per a la forma física o per preparar-se per a una cursa, haurien de complir la regla del 10 per cent. Aquesta directriu suggereix augmentar el quilometratge setmanal en no més d’un 10 per cent del quilometratge de la setmana anterior. Per exemple, si esteu acostumats a trotar aproximadament 20 milles per setmana i voleu començar a trotar més, podeu trigar 22 quilòmetres de seguretat la setmana que ve, i després a 24, 2 milles la setmana següent. Si voleu entrenar en trànsit per a una cursa a distància, apunteu a augmentar la vostra cursa una milla fins que pugueu desplaçar-vos a 10 milles còmodament, i no deixeu anar dos quilòmetres a la llarga carrera cada setmana fins a assolir la distància desitjada. L’afegit quilometratge permet lentament que els músculs s’adaptin a la tensió afegida alhora que permet temps suficient per a la recuperació.
Entrenament creuat
L’entrenament creuat pot ser una eina d’entrenament important per als que busquen millorar la velocitat i la forma física i prevenir les lesions en excés. En lloc de trotar sis dies per setmana, cosa que pot suposar una tensió sobre els músculs de les cames i provocar dolor o ferides, prova de trigar quatre a cinc dies a la setmana i creuar l’entrenament durant els dies restants d’un a dos dies. L’entrenament creuat pot ser qualsevol exercici que us mantingui en forma per al vostre esport principal. Bill Pierce, el director del Furman Institute of Running and Scientific Training de Greenville, SC, diu en un article del "New York Times" que cenyir-se a un tipus d'exercici com el trànsit pot crear desequilibris musculars. Treballar diferents grups musculars no només et farà un millor saltador, sinó que també reduirà el risc de lesions. Si creus que pot trigar massa, prova amb el ciclisme, la natació i l’entrenament de força per incorporar altres grups musculars i permet al teu cos una mica de trànsit.
Combustible per a Joggers
Segons el dietista registrat Jackie Dikos, col·laborador del "Running Times Magazine", els joggers amb intenció de baixar de pes han de menjar entre 2, 3 i 3, 2 grams de carbohidrats per lliura de pes corporal i 0, 6 a 0, 8 grams de proteïna per lliura de pes corporal cada dia. Per a un trinquet de 150 lliures, això es tradueix a 345 a 480 grams d’hidrats de carboni i 90 a 120 grams de proteïna diàriament. Apunta a hidrats de carboni rics en fibra com ara fruites, verdures i cereals integrals i fonts de proteïna magra com aus de carn blanca, salmó, tonyina, clares d'ou, lactis baixos en greixos, mongetes i tofu. Com més trinxeu, més combustible necessitareu, així augmentareu les calories adequadament quan afegiu quilòmetres a la vostra rutina setmanal.
Signes de sobrevertiment
Com que el nombre de milles que pot comportar un sobreentrenament varia d'una persona a una altra, és important parar atenció als senyals del cos que puguin indicar massa. Entre els signes d’entrenament són esgotament, falta de gana, disminució del rendiment atlètic, malalties freqüents i insomni. Si creieu que pot trigar massa, és probable que aprofiteu la reducció. Si ja fa mesos que estàs sobrevertit, potser haureu de deixar de trotar i centrar-vos en el descans i la recuperació fins que el vostre cos torni a la normalitat. Tanmateix, si reconeixeu els signes d’enraonament precoç, podeu recuperar el vostre xop jogging prenent un a dos dies de descans addicionals a la setmana i escurçant els altres trots. Quan comenceu a sentir-vos més fort, augmenteu el quilometratge lentament seguint la regla del 10 per cent i afegiu calories a la vostra dieta en conseqüència.
