L’embaràs és un moment apassionant, però també té els seus reptes a mesura que el seu cos experimenta canvis. No és infreqüent tenir dolors i dolors, com ara la disfunció del pubis de la sífisis, durant el camí.
La disfunció del pubis de la símfisi (SPD), també anomenada dolor de la cintura pèlvica relacionada amb l’embaràs, es pot desenvolupar en qualsevol etapa de l’embaràs. Aquesta condició dolorosa pot afectar la seva capacitat de fer tasques senzilles diàries, com vestir-se i caminar.
Què és un embaràs de SPD?
La seva pelvis està formada per dos grans ossos que formen articulacions amb el sacre a la base de la columna vertebral. A la part frontal, els ossos pubis de la part frontal de cada meitat de la pelvis estan units per cartílag per formar la símfisi pubiana.
Durant l’embaràs i el posterior part, els lligaments que suporten la símfisi pubiana es tornen més flexibles per permetre que la pelvis s’eixampli. A més, la inflor es produeix freqüentment, fent que aquesta articulació sigui menys estable, donant lloc a SPD, segons el BabyCentre.
Si bé el dolor a l’engonal i a la zona pubiana són els símptomes més freqüents de l’MPH, també podeu experimentar dolor a l’esquena o al llarg de les cuixes interiors. Aquesta condició també pot causar clic o mòlta a la símfisi del pubis.
El dolor empitjora normalment quan camina, puja les escales, s’estén les cames a part o es posa dempeus després d’estar estirat durant un període de temps. Probablement tindreu dolor important a l’engonal i als malucs quan us haureu de llevar al llit al matí.
Proveu Exercicis de SPD
Els exercicis de SPD poden ajudar a alleujar el dolor associat a aquesta malaltia, segons el Liverpool Women's NHS Foundation Trust. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de fer exercici per assegurar-vos que us sigui segur.
Moviment 1: Enfortiment del sòl pelvià
Aquest simple moviment enfortirà els músculs profunds de la seva pelvis, o sòl pelvià, per ajudar a disminuir el dolor de disfunció del síndrome de la pubis.
- Posar-se o asseure’t còmodament en una posició relaxada.
- Aprofiteu els músculs pèlvics com si tractés d’aturar el flux d’orina.
- Al mateix temps, estrènyer els músculs anal com si intentessis no passar gas.
- Realitzar contraccions lentes, mantenint cada contracció durant fins a 10 segons.
- Reposeu 10 segons entre repeticions.
- Repetiu fins que el múscul estigui fatigat.
- Realitza contraccions ràpides, estrenyent-se i alliberant-lo el més ràpidament possible, 10 vegades seguides.
Moviment 2: Inclinació pèlvica
L’exercici d’inclinació pèlvica a vegades s’anomena atracament abdominal. Aquest exercici s’adreça als músculs abdominals profunds.
- Reclinem en posició recolzada sobre una superfície ferma. Doblegueu els genolls i poseu els peus a terra.
- Col·loca les mans als malucs.
- Aprofiteu els músculs abdominals inferiors com si estigueu tirant el botó cap a la vostra columna vertebral. Hauríeu de sentir que s’apreten els músculs sota els dits i la part inferior de l’esquena pressiona a terra.
- Mantingueu-la a punt durant 10 segons, mentre respireu normalment; després relaxa’t.
- Realitza 10 repeticions.
La inclinació pèlvica també es pot realitzar en posició asseguda, quadrupeda (mans i genolls), col·locada lateral i de peu. Trieu la posició que us resulti més còmoda en funció de la vostra etapa d’embaràs actual.
Moure 3: gos d'ocell (modificat)
L'exercici de gos d'aus, o exercici quadruped contra braç / cama, afegeix moviments de braços i cames a la inclinació pèlvica, tal com demostra la Princeton University Athletic Medicine.
- Situeu-vos quadruped amb les mans directament sota les espatlles i els genolls en línia amb els malucs.
- Realitza una inclinació pelviana.
- Aixequeu el braç dret del terra uns centímetres.
- Al mateix temps, aixequeu el genoll esquerre del terra, però només uns centímetres.
- Mantingueu aquesta posició fins a cinc segons; després baixa cap enrere.
- Repetiu el costat oposat.
Tingueu precaució durant aquest exercici: si teniu problemes per mantenir l’equilibri o no podeu mantenir el nivell de la pelvis, aixequeu una extremitat alhora, deixant els altres tres a terra per estabilitat.
Moviment 4: Mountain Pose
Segons un article de juny de 2015 publicat al Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , el ioga proporciona beneficis físics, emocionals i mentals, millorant la seva capacitat d’adaptació als molts canvis que es produeixen durant l’embaràs. La postura de muntanya ajuda a allargar la columna vertebral i millorar la seva postura.
- Poseu-vos amb els peus junts, amb la base dels dits peus grans que s’hi toquen.
- Repartiu els dits dels peus i canvieu-vos de costat cap a fora fins que sentiu que es distribueix uniformement entre les dues cames.
- Estrengueu les cames inferiors exteriors les unes cap a les altres i estrengueu els músculs de la cuixa.
- Aprofiteu la cua del cordó i estrengueu els abdominals suaument com si estigueu tirant el ventre cap a la vostra columna vertebral.
- Premeu els omòplats cap avall i cap enrere i obriu el pit.
- Amb els braços pels costats, alliseu els dits i apreteu els tríceps per mantenir els colzes rectes.
- Allarga el coll amb cada respiració. Mantingueu aquesta posició fins a un minut.
Consells per al SPD en l’embaràs
A més dels exercicis, canviar la forma de realitzar activitats diàries pot ajudar a reduir el dolor de SPD. Eviteu activitats que impliquin posar-se en peu sobre una cama: això fa que el pes corporal passi per la meitat de la vostra pelvis augmentant l'estrès en la símfisi pubiana.
Per exemple, asseureu-vos mentre us poseu els pantalons, els mitjons i les sabates. Pujar escales també pot ser força difícil amb la SPD. En lloc de mirar les escales, pugeu-les de costat. Pujar amb un peu; després, pugeu el peu oposat al mateix pas abans de continuar.
Col·loca un coixí entre els genolls mentre dorm al teu costat. Si estigueu dempeus assegut, mantingueu les cames juntes, tot i que això pot ser un desafiament més tard en l'embaràs. El SPD també pot causar dolor durant les relacions sexuals, cosa que es pot reduir limitant la distància que separen les cames.
