Tot el que us agradi poder baixar de pes i obtenir un mal d’estómac només fent situacions, això no és possible. Les situacions són un exercici de resistència, no un exercici aeròbic. Ajuden a tonificar els músculs, però no cremen una tona de calories ni greixos o condueixen a pèrdues importants de pes. Això no vol dir que no les heu de fer mentre intenteu baixar de pes, però recordeu que també haureu de fer altres mesures per obtenir resultats notables.
Calories cremades que fan sit-up
El nombre de calories cremades realitzant qualsevol exercici determinat depèn del pes de la persona i de la intensitat de l'exercici. Fer uns 30 minuts de calistènia moderada, com ara sit-ups, cremarà unes 135 calories per a una persona que pesa 125 lliures; 167 calories si pesa 155 lliures; i aproximadament 200 calories si pesa 185 lliures. Per a cada lliura de pèrdua de pes, haureu de crear un dèficit calòric d’unes 3.500 calories, de manera que caldria un nombre extremadament elevat de situacions per fer una diferència en el vostre pes. Un estudi clàssic publicat a Research Quarterly for Exercise and Sport va fer que els participants realitzessin un total de prop de 5.000 situacions al llarg de 27 dies sense registrar cap canvi significatiu en el pes corporal o el greix corporal.
Entrenament de resistència i pèrdua de pes
Tot i que els exercicis d’entrenament de la resistència no cremen gaires calories per ells mateixos, encara se’ls recomana durant la dieta per baixar de pes. En cas contrari, aproximadament el 25 per cent de qualsevol pes que aconsegueixi perdre provindrà del múscul en lloc del greix. L’entrenament per resistència t’ajuda a construir més múscul i a retenir el que ja tens, cosa que ajuda a la pèrdua de pes perquè el múscul necessita més calories per mantenir que el greix. Combinar una dieta reduïda en calories i d’alta proteïna amb un entrenament contra la resistència augmenta els resultats de pèrdua de pes, segons un estudi publicat a Diabetes Care el 2010. El Departament de Salut i Serveis Humans recomana que els adults s’adaptin com a mínim a dos sessions d’entrenament de resistència a la setmana. No busqueu només situacions, com a mínim vuit a 12 repeticions de vuit a 10 exercicis diferents per orientar-vos als diferents músculs del vostre cos.
Afegir l'exercici aeròbic a baixar de pes
Els adults haurien de tenir almenys 150 minuts d’exercici aeròbic moderat cada setmana, però si intenteu baixar de pes, potser haureu d’aconseguir el doble d’aquesta quantitat. Una hora d'aeròbic de gran impacte pot cremar més de 500 calories per a una persona de 155 lliures, la qual cosa significa el nombre de calories addicionals que necessita cremar cada dia per perdre aproximadament 1 lliura per setmana. Aquells que intentin aplanar l'estómac estaran contents de saber que un estudi publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercici el 2003 va trobar que la pèrdua de pes induïda per l'exercici s'adreça preferentment al greix de l'estómac.
Canvis en la dieta per baixar de pes
No us salteu els àpats per intentar baixar de pes, ja que això podria provocar incendis i mengeu encara més calories en general. És millor menjar uns tres àpats i un refrigeri cada dia, amb cada àpat format per 2 o 3 unces de proteïna magra, la mateixa quantitat de cereals integrals i d’1 a 1 tassa de cada verdura i fruita, recomana FamilyDoctor.org. Concentreu-vos principalment en aliments sencers i limiteu els aliments i els processats altament processats i en greixos saturats o en sucres. Assegureu-vos de tenir una barreja d’aliments rics en proteïnes i d’alta fibra en cada àpat, ja que aquests dos nutrients ajuden a augmentar la sacietat. Encara millor, seguir una dieta rica en proteïnes amb un baix índex glucèmic, que un estudi publicat al New England Journal of Medicine el 2010 va trobar com la combinació més eficaç per a la pèrdua de pes. Els aliments amb baix índex no produeixen picades importants en els nivells de sucre en la sang, cosa que impedeix que els sucres en sang tinguin gana i incloguin aliments rics en fibra o en hidrats de carboni. Els aliments altament processats i els cuinats durant períodes llargs de temps solen ser superiors a l’índex glicèmic.
Problemes de seguretat potencials
Algunes persones presenten dolor a la part baixa de l’esquena quan fan seccions. Això pot ser perquè els realitzeu de manera incorrecta o a causa del sòl dur que us empenta a la columna vertebral mentre feu les situacions. Fer massa situacions sense treballar els músculs contraposats també pot endurir els músculs flexors de la cadera, que poden tirar sobre els músculs de l’esquena i causar el dolor. Les situacions tradicionals realment funcionen els flexors del maluc més que els abdominals. Si això és un problema per a vosaltres, proveu altres exercicis que treballin el nucli, com ara la planxa frontal o lateral, juntament amb el pont de gluta per estirar els flexors del maluc.
