A l’hora d’estirar, hi ha dos tipus distintius: estàtic i dinàmic. L’estirament estàtic es caracteritza per mantenir una part del cos en una posició fixa durant 20 o més segons. Aquest tipus d’estiraments es realitzen generalment al final dels entrenaments. L’estirament dinàmic, d’altra banda, es realitza en moviment i es fa generalment abans de l’activitat. La funció principal de l'estirament dinàmic és escalfar els músculs i preparar-los per al moviment que estan a punt de realitzar. Quan es tracta específicament de la part superior del cos, hi ha diversos trams.
Corbes laterals
Les corbes laterals estenen els músculs oblicus, els abdominals inferiors i superiors i els dorsals. Els teus oblics són els músculs que es troben als costats de l'estómac. Per realitzar aquests trams, necessiteu una brossa o una barra de tonificació. Mantingueu-vos amb l'amplada de l'espatlla amb els peus mantenint la barra darrere del coll i a través de la part superior de les espatlles. Mantenint la part inferior del cos inferior, alterne la flexió lateral cap als costats esquerre i dret, en la mesura del possible. Seguiu anant i tornant fins que hagueu fet de 15 a 20 repeticions cada sentit.
Rotacions espinals
Les rotacions espinals o rotacions del tronc estenen els abdominals, l’esquena superior i les espatlles. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles i els braços cap als costats. El seu cos hauria de tenir una forma "T" en aquest moment. Mantenint la part inferior del cos, gireu el cos superior endavant i endavant de la dreta a l’esquerra de 15 a 20 vegades. En fer això, sempre mireu els ulls cap a la direcció que aneu.
Travessa del braç
Creus creuades del braç estiren el pit i les espatlles. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i aixequeu els braços cap als costats i paral·lelament al terra. En un moviment constant, moveu els braços a través del centre del pit i deixeu-los cruixir entre ells. Moveu-los constantment cap enrere i repetiu-los; però aquesta vegada creuar-los amb el braç oposat a sobre. Repetiu entre 20 i 30 segons.
Cercles de braços
Els cercles de braços estenen els músculs de l’espatlla. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb els peus i els braços als costats. Mantenint els braços rectes, moveu-los en grans cercles endavant. Després d’haver fet de 15 a 20 representants, canvieu les indicacions.
Espatlles amb cercles d’espatlles
L’espatlla en cercles d’espatlles estira específicament el trapezi que és el múscul que es troba a la part superior de les espatlles. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb els peus i els braços als costats. Mantenint els braços rectes, espatlla les espatlles en grans cercles endavant. Després d’haver fet de 15 a 20 representants, canvieu les indicacions.
Estiraments de coll
El coll es pot estirar mitjançant flexió, extensió i rotació. Per fer la flexió i l’extensió, estigui de peu amb l’ample de l’espatlla i la mirada fixada cap endavant. Aprofiteu constantment la barbeta cap al pit, i aixequeu el cap enrere i cap enrere en la mesura del possible. Per fer la flexió lateral, mireu recte i alterne doblegant el cap lateral cap a l’esquerra i la dreta en la mesura del possible. Per fer rotacions, mireu recte i alterne girant el cap endavant i endavant de l’esquerra a la dreta el més lluny possible. Realitzeu de 15 a 20 repeticions amb cada tram.
