Calories ardents
L’exercici aeròbic, com anar amb bicicleta, augmenta el ritme cardíac i respiratori i crema calories, cosa que us ajudarà a perdre pes. Cada 3.500 calories que cremen significa 1 lliura de pèrdua de pes. El teu cos utilitza calories per realitzar les seves tasques diàries, però si vols baixar de pes, necessites cremar més calories de les que consumeixes. En bicicleta, fins i tot per a períodes de temps curts, utilitzarà calories i augmentarà la possibilitat de baixar de pes. Al seu llibre, "Ride Your Way Lean", Selene Yeager afirma que cremes calories a la bici encara que no sentis que estàs treballant molt. Una persona de 155 lliures cremarà aproximadament 596 calories fent un ritme de 12 a 13, 9 mph durant una hora. Com més aviat vagi, més calories cremaràs. Objectiu de recórrer de 30 a 60 minuts durant cinc o set dies a la setmana.
Cadència
La cadència és la seva velocitat de pedalatge, mesurada en revolucions per minut o rpm. Pedalejant una bicicleta utilitzarà tant el vostre sistema cardiovascular, que bomba oxigen als músculs, com el vostre sistema muscular. Trobar una cadència equilibrada que funcioni ambdós sistemes sense que us cremin els cremes és fonamental, especialment quan tot just esteu iniciant un programa en bicicleta. Pedalejar a un engranatge inferior amb una cadència més elevada estendrà la vostra càrrega de treball i us facilitarà la vostra resistència. Els passejos més llargs cremen més calories de greix que els sprints més curts.
Interval de treball
Tot i que els recorreguts llargs i de menor intensitat poden cremar calories més ràpidament, podeu participar en l’entrenament per intervals per gastar encara més calories. L’entrenament a intervals combina la conducció a una velocitat còmoda durant un període determinat de temps amb ràfegues curtes d’intensa velocitat o resistència; allunyant-vos més enllà de la vostra zona de confort, augmentant els llindars de resistència i força. És possible que puguin arribar fins al 80 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima durant l’interval intens. T’implica la manera d’ordenar l’entrenament a intervals. Podeu rodar normalment durant cinc minuts i després fer-ho una estona durant un minut i després tornar a una velocitat còmoda durant els quatre o cinc minuts següents. El desenvolupament d’un programa d’equitació que incorpori tant recorreguts de resistència com d’interval, així com dies de descans, us ajudarà a aconseguir la pèrdua de pes amb més facilitat.
Consells per a pilots principiants
Començar a pujar en bicicleta amb engranatges per diferents terrenys pot semblar una tasca descoratjadora. Yeager aconsella conèixer els teus engranatges i canviar sovint. A menys que visqui una zona extremadament plana, haurà de pujar o baixar freqüentment durant el viatge. La baixada us permet accedir a un engranatge més senzill, cosa que us permetrà pedalar fins a la pujada amb més facilitat o deixar-vos descansar. Si canvieu cap a un engranatge més alt, us donareu més potència, que haureu de moure més ràpidament. Centreu-vos també en la vostra tècnica de pedaleig; heu de tirar cap avall al pedal, així com tirar cap amunt, de manera que el vostre moviment sigui fluid i eficient energèticament. Un cop us sentiu còmode, podeu comprar pedals clipless que mantenen el peu unit al pedal, augmentant l’eficiència del vostre pedal. Yeager també aconsella començar lentament i no ser dur amb tu mateix. La vostra resistència i força milloraran amb el temps.
