Doneu un cop d’ull a un velocista i probablement notareu l’atractiu dels músculs de les cames: són claus per a la velocitat. Quan s’està entrenant per anar més ràpid, has de fer més que córrer. Necessiteu cames fortes per alimentar el vostre pas.
Els músculs quàdriceps de la part davantera de les cames i els isquiotibials, glutis i vedells de la part posterior constitueixen la major part dels músculs del cos inferior. Ells són la principal font d’energia durant un sprint. Quan es corre, aquests músculs treballen les hores extres per ajudar-vos a sortir del terra i propulsar-vos cap endavant.
Per això, creeu aquests músculs amb exercicis d’entrenament de la força que afectin tants músculs com sigui possible (com els de baix).
1. Lunge a peu
Lunges utilitza el mateix moviment de tirada que el sprint per propulsar-vos cap endavant, convertint-los en un exercici ideal per augmentar la velocitat.
COM FER-ho: subjecteu una manuella a cada mà. Pas endavant amb un llarg pas i submergiu el genoll al darrere a terra. Mantingueu el tors alt i eviteu que el genoll front empenyi els peus davanters. Alineu el peu posterior, de manera que quedi al costat del peu per davant i, a continuació, aneu endavant amb l'altre peu.
2. Esquaix
Els moviments compostos que involucren més d’una articulació us donen el millor cop d’ull. El squat és un d’aquests exercicis. Perquè sigui una mica més desafiant, utilitzeu una barra a l’esquena o poseu manuelles a cada mà.
COM HO FEM: Comenceu amb els peus a l’ample de l’espatlla i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora. Agafeu-vos, però manteniu l’esquena plana i cap al pit. Enfonsa't tan aviat com et sents còmode i després posa't de peu.
Si utilitzeu una barra, recolzeu-la a la part posterior i agafeu-la amb les mans més amples que l'amplada de l'espatlla. Per utilitzar manuelles, mantingueu-ne una a cada mà pels costats o una manuella en posició de gobeleta davant del pit.
3. Rehabilitació
Aquest exercici funcional no només construeix els músculs del cos inferior per alimentar les carreres, sinó que també ajuda a que pugueu pujar les escales fins a la vellesa.
COM FER-ho: cerqueu una superfície elevada per situar-la al voltant de l'alçada del genoll. Col·loqueu un peu amunt a la plataforma, a prop de la vora i pugeu cap amunt. Torna a baixar de la mateixa cama, i després retrocedeix amb l’altra cama. Quan us sembli massa fàcil, feu més difícil aquest exercici subjectant una manuella a cada mà o trobant un pas més alt.
4. El termini
Tota la part posterior de la cama està activa durant un moviment mortal, cosa que fa que aquest sigui un dels millors exercicis per desenvolupar el poder de sprint.
COM HO FEM: Comenceu amb una barra a terra. Poseu plaques de pes a la barra o poseu els extrems de la barra a les caixes, de manera que arribi a la meitat. Camineu fins al centre de la barra amb els peus amplats a l'espatlla.
Enganxeu el cul i inclineu-vos cap endavant per agafar la barra. Apliqueu l'esquena, enganxeu el pit cap endavant i tireu la barra cap amunt a mesura que alliseu les cames. Acabeu dempeus alt a la part superior i després torneu a posar la barra a terra.
El paper de la nutrició
Sempre que intenteu construir músculs, és vital prendre suficient quantitat de calories. L'energia addicional ajuda al cos a deixar un múscul nou. Menjar més proteïnes és una bona manera d’incrementar les calories.
Les fonts animals, com el pollastre, la vedella o el porc, proporcionaran al cos una gran quantitat de proteïnes, de la mateixa manera que les fonts vegetals, com la soja o altres mongetes. A més, complementa la proteïna amb hidrats de carboni complexos, com ara moniatos i pasta de gra integral, i moltes verdures.
