Colpejar els carrers per passar-se pel matí o per passar per la pista del vespre és una excel·lent manera de posar-se en forma, reduir l’estrès i respirar una mica d’aire fresc. Perquè el vostre entrenament sigui el millor possible, també cal alimentar el cos amb hidrats de carboni, greixos i proteïnes abans de córrer.
Consell
Sí, podeu beure un batut de proteïnes abans de trotar. Assegureu-vos d'afegir hidrats de carboni fàcils de digerir en la sacsejada o al costat.
Proteïnes abans de córrer
Premer una carrera abans o després de la feina pot ser un repte, sobretot quan esteu intentant cronometrar els àpats per obtenir un rendiment òptim. Consumir un esmorzar, un dinar o un sopar pesat abans de fer exercici no sempre és la millor opció, ja que pot causar alteracions gastrointestinals com inflor, gas i fins i tot diarrea.
És per això que l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana evitar el menjar immediatament abans d’un entrenament i, idealment, recomanen menjar una o quatre hores abans de fer exercici. Quant al que heu de menjar, l'Acadèmia suggereix que tant els hidrats de carboni com les proteïnes han de constituir el vostre àpat pre-entrenament. Els hidrats de carboni i proteïnes per preparar la bomba, de manera que els aminoàcids adequats estan disponibles per als músculs i per ajudar a la reconstrucció i reparació.
Tenint en compte això, té sentit que algunes persones recorrin a una sacsejada de proteïnes abans d’exercicis de cardio com ara córrer. Al cap i a la fi, necessiten ingredients mínims, són senzills de fer i són portàtils. Però, el tipus de proteïna i la base que utilitzeu per a la vostra sacsejada són importants.
No obstant això, atès que els hidrats de carboni són la font d’energia preferida del teu cos i tenen un paper tan crític en el rendiment, segons la Clínica Mayo, és fonamental que inclogui una dosi sana de carbohidrats en el seu batut proteic. Per obtenir un batut ric en hidrats de carboni, afegeix fruites i verdures, juntament amb llet amb greixos o suc de fruites sense sucre, a la proteïna en pols.
Sacsejada de proteïnes abans de cardio
Els mateixos principis s'apliquen al líquid que utilitzeu. Si els productes lactis són problemes, la llet probablement no sigui la millor base líquida, sobretot si experimenteu un augment de la molèstia intestinal. Per obtenir un batut de proteïnes més fàcil de digerir abans del cardio o córrer, considereu com a base líquida l’ús d’aigua, llet d’ametlles sense sucre o suc de fruites sense sucre afegit.
Quan es tracta d'un debat antic de consum de proteïnes abans o després d'un entrenament, l'American College of Sports Medicine afirma que les proteïnes són beneficioses tant a les finestres prèvies com a les posteriors a l'entrenament. Si es complementa amb l’entrenament previ de la proteïna en pols, ajuda a millorar el lliurament d’aminoàcids als músculs, cosa que pot ajudar al procés de recuperació després de la vostra carrera. Al període post-entrenament, les proteïnes continuen donant els beneficis de la recuperació i recuperació muscular i també té un impacte positiu en la hipertròfia muscular.
Sacsejada de proteïnes abans de l’entrenament de marató
Beure un batut de proteïnes abans de l’entrenament de marató és una manera ràpida i senzilla d’alimentar-se durant les llargues carreres. Segons el lloc on estigueu en el procés d’entrenament, és probable que hagis d’augmentar el nombre de calories que mengeu al dia.
Si bé les proteïnes són essencials per a la recuperació i reparació, són els hidrats de carboni que han de constituir la major part de les calories que consumeixes abans de l’entrenament. De fet, diverses revisions i estudis de recerca citen un rendiment millorat com un dels avantatges de consumir hidrats de carboni en les hores prèvies a l’exercici de resistència, inclòs l’article d’aquest maig de 2014 publicat a Nutrients .
- Cereals integrals com el pa, la pasta, la quinoa, la civada, el cereal (enganxar a una quantitat inferior de fibra per a una digestió més fàcil)
- Fruites fresques com plàtans, maduixes, gerds i taronges
- Patates dolces, patates vermelles
- Barres de nutrició i nutrició / pre-entrenament
