Per complir els requisits de proves de condició física de l'agent de la policia, establiu una rutina d'entrenament que inclogui entrenaments de força i entrenaments cardio. Aquests requisits varien segons departament. Practiqueu els esdeveniments de la prova, que solen incloure una cursa, flexions i situacions.
Consell
Prepareu-vos per a la prova d’aptitud física de la policia determinant els requisits específics per al vostre departament de policia local. Elabora un pla d’entrenament fort i cardiovascular per millorar el teu nivell d’aptitud per poder passar la prova.
Requisits de la prova física de l'agent de policia
És important conèixer els requisits per al departament de policia amb què voleu treballar: cada departament estableix els seus propis requisits mínims de condició física per als seus oficials i aprenentatges.
La puntuació mínima requerida en cada prova sol variar per edat i sexe. Per exemple, a partir del 2019, la ciutat de Tolleson, Arizona, requereix que els reclutes passin una prova que consta d’una prova de classificació d’un minut, una prova de push-minute d’un minut i una cursa d’1, 5 milles.
A Tolleson, la prova física de l'agent de policia requereix que les dones compleixin les normes mínimes següents:
-
Entre 20 i 29 anys: 15 push-ups, 32 situacions, córrer en menys de 14 minuts i 30 segons
-
Entre 30 i 39 anys: 11 push-ups, 25 situacions, execució completa en menys de 15 minuts, 38 segons
-
De 40 a 49 anys: 9 flexions, 20 situacions, execució completa en menys de 16 minuts, 21 segons
-
50 a 59 anys: 14 situacions; cursa completa en menys de 18 minuts, 7 segons
Els homes que facin la prova de fitness de l'agent de policia a Tolleson, AZ han de complir aquests requisits:
- 20 a 29 anys: 29 push-ups; 38 situacions; cursa completa en menys de 12 minuts, 38 segons
- 30 a 39 anys: 24 push-ups; 35 situacions; cursa completa en menys de 13 minuts, 04 segons
- 40 a 49 anys: 18 push-ups; 29 situacions; cursa completa en menys de 13 minuts, 49 segons
- 50 a 59 anys: 13 push-ups; 24 situacions; cursa completa en menys de 15 minuts, 03 segons
Alguns departaments només tenen un estàndard per a homes i dones de totes les edats. Per exemple, tots els agents de la policia que treballen a la ciutat de Madison, Wisconsin, han de ser capaços de realitzar 25 situacions en un minut, 15 impulsos en un minut i un recorregut de 1, 5 milles en menys de 16 minuts, 57 segons.
Entrenament i condicionament cardiovascular
Per complir els requisits de proves de condició física de l'agent de la policia, heu de demostrar la forma física cardiovascular suficient, normalment realitzant un recorregut de 1, 5 milles. Per formar-vos per a aquest esdeveniment, considereu alguns suggeriments d’entrenament aeròbic de l’Administració d’aplicació de drogues, una organització federal d’aplicació de la llei:
- Realitzeu un recorregut de 20 a 30 minuts a un ritme que us sembli desafiant.
- Entrenament per intervals: executeu tres minuts a una velocitat més alta que la normal i, a continuació, retardeu la velocitat normal durant tres minuts. Repetiu, disminuint el temps en 30 segons per a cada interval. L'interval final ha de ser de 30 segons.
- Entrenament de velocitat a intervals: en una pista corrent, esprinteu per la meitat de la pista i aneu a l’altra meitat per recuperar-la. Repetiu amb cada velocitat 10 segons més lent que l'últim fins que hagueu corregut entre 1, 5 i 2 milles.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nou programa d’entrenament. Si pateix dolor mentre corre, pot ser que sigui un senyal d’ús excessiu o excés.
Discutiu amb el vostre metge per descartar una lesió i considereu una opció cardio de menor impacte, com ara l'escalador d'escales o la màquina de rem. Si teniu mareig o cap de llum, atureu l’activitat.
Força i Resistència muscular
Per augmentar la vostra força muscular i resistència, incloure els exercicis que seran provats en el seu pla d’entrenament. Mantingueu el vostre entrenament divers afegint-hi variacions.
Hi ha diverses maneres de configurar el teu entrenament. Usant com a exemple les flexions, a continuació, es mostren algunes de les opcions suggerides al Manual d’ entrenament i condicionament físic de l’Administració de l’aprovació de drogues per als agents:
-
Entrenament de la piràmide: amb un descans de 10 segons entre conjunts, feu dues repeticions al primer joc, quatre repeticions al segon i així successivament. Aleshores, quan arribeu al màxim -
per exemple, 10 repeticions -
disminuir les representacions a cada conjunt. El següent joc tindrà vuit, després sis i així successivament, fins que torni al número inicial de repeticions.
-
Entrenament de velocitat: feu tantes pulsacions com en 20 segons. Reposar durant 20 segons. Repetiu de quatre a vuit jocs.
-
Màximes repeticions: en un sol conjunt, realitzeu tantes repeticions com pugueu fins a una fallida muscular. Descansa i repeteix de quatre a vuit jocs.
També podeu millorar els vostres entrenaments fent algunes variacions de cada exercici. Per exemple, les variacions de pujada poden incloure flexions d'una sola cama, flexions amb peus elevats o flexions resistents a la parella.
Completar la rutina i orientar-se a tots els grups musculars més importants del cos per obtenir una forma òptima. Si decidiu incloure l'aixecament de pes a la vostra rutina d'entrenament, assegureu-vos de treballar amb un segellador per ajudar-vos.
Altres esdeveniments de proves de condició física
Alguns departaments administren una prova de condició física que consisteix en exercicis que imiten més estretament el que un oficial pot fer en el lloc de treball. Per exemple, el departament de policia de la ciutat de Nova York requereix que els candidats completin sis estacions en menys de quatre minuts i 28 segons. Les estacions inclouen:
- Esprintant 50 peus i es supera la barrera de 6 peus d'alçada
- Pujada de l'escala
- Una simulació de contenció física d'un sospitós
- Una cursa de persecució de 600 peus
- Una simulació de rescat que inclou arrossegar un maniquí de 176 lliures de 35 peus
- Tirant un disparador 16 vegades amb la mà dominant i 15 amb la mà no dominant
El pla d’exercici de força i cardio us ajudarà a assolir aquests esdeveniments, però també podeu desitjar afegir temps de pràctica al vostre calendari d’entrenaments. Per exemple, incloure la pujada d’escales als entrenaments de cardio i practiqueu arrossegar un maniquí o bossa de sorra per millorar la vostra agilitat.
Posa-ho tot junt
Elabora un pla basat en els punts forts i febles actuals. També podeu seguir un pla com el que suggereix l’Administració de control de medicaments per preparar-vos per a la vostra prova de condició física. Aquest programa d’entrenament setmanal inclou tres dies d’exercici aeròbic, com ara córrer, dues sessions d’entrenament de cal·listènica que inclou sit-ups, push-ups i pull-ups i un entrenament anaeròbic format per diversos sprints.
Per prevenir lesions i treure el màxim partit de tots els entrenaments, assegureu-vos de fer un escalfament complet. Comença lentament a una intensitat adequada per al vostre nivell de forma física i augmentarà el nombre de repeticions amb el pas del temps. Recordeu respirar durant cada exercici. Tome almenys un dia per descansar cada setmana per permetre que els músculs es recuperin.
Finalment, mantenir una dieta saludable i mantenir-se hidratat. Centra’t en menjar proteïnes magres, fruites i verdures en diversos colors, cereals integrals i greixos saludables com els omega-3 i àcids grassos monoinsaturats.
