El vostre temps al gimnàs és valuós. Es necessita tanta motivació fins i tot caminar per la porta alguns dies que voleu assegurar-vos que els vostres entrenaments realment us permetran aconseguir els vostres objectius. I tot i que tant l’entrenament de cardio com el de força són essencials per a la vostra salut, la majoria de règims d’aptitud es propiciaran d’una manera o d’una altra.
Si no esteu segurs de si heu de centrar els vostres esforços suats en l’entrenament de força o en el cardio clàssic, no busqueu més. Aquí, dos gurús de fitness es desglossen si es dedica més temps a la cinta rodant o a la sala de pes donarà més suport als seus objectius de salut i forma física: des d’aconseguir el sofà fins a suportar ossos forts fins desestressar-se.
Quan Cardio és rei
L’exercici aeròbic (aka cardio) inclou qualsevol moviment o activitat que augmenta el ritme cardíac i respiratori. (Dues opcions populars: córrer i anar en bicicleta.) Cardio entrena directament el cor, els pulmons i la resta del sistema cardiovascular, però els seus beneficis no s’acaben aquí.
A més de millorar la salut cardíaca, el cardio també ajuda la salut cerebral, el sucre en sang i la mobilitat general, segons la Clínica Cleveland. Fins i tot admet el benestar sexual i us pot ajudar a mantenir un pes saludable.
A causa dels seus beneficis generalitzats, l’exercici cardio regular en última instància us pot ajudar a viure més temps, segons un estudi de juny de 2017 publicat a Progress in Cardiovascular Disease.
On brilla l'entrenament de força
Tot i que els entrenaments de força (tècnicament anomenats entrenaments de resistència) tenien la reputació de ser reservats exclusivament als culturistes fins fa poc, aquest tipus d’exercicis són crucials per a tothom, sobretot a mesura que envelleixis.
"A mesura que envellim, les hormones de creixement del cos disminueixen, cosa que contribueix a la pèrdua muscular", diu Amanda Murdock, CPT, directora de fitness de Daily Burn. "L'entrenament de força ens ajuda a mantenir i construir teixits musculars".
A més de mantenir el teu cos físicament fort, l’entrenament de força també pot ajudar a la teva salut cardiovascular general i l’ajudarà a mantenir un pes saludable. Segons la Clínica Mayo, l’entrenament de força també pot ajudar-vos a mantenir ossos forts i millorar la qualitat de vida i la independència dels vostres anys posteriors.
Com decidir entre cardio o pesos
En un món perfecte, tothom incorporaria entrenaments de cardio i de força a les seves rutines d’entrenament. En funció dels vostres objectius únics, però, potser voldreu centrar-vos més en l’un sobre l’altre. Seguiu aquesta guia per esbrinar on heu de passar la major part del vostre gimnàs.
Si ets: estàs entrenant per a una carrera
Anar a buscar: Cardio
Tant si voleu fer una cursa 5K com una bicicleta 100 milles, si voleu competir en algun tipus de cursa, "heu de fer allò exacte en què intenteu sortir bé a l'entrenament", diu Bret Contreras, doctor en doctorat, CSCS, autor de Glute Lab: The Art and Science of Force and Physique Training.
"Si voleu sortir bé a la carrera, heu de córrer; si voleu sortir bé en bicicleta, heu de fer ciclisme", afirma. Sí, això vol dir que voldràs centrar el teu entrenament en el cardio, concretament en qualsevol forma de cardio que facis el dia de la cursa. D’aquesta manera, s’entrena els músculs adequats a través dels moviments adequats per ajudar-te a realitzar el millor possible.
Si voleu cremar més greix corporal
Anar a favor: Entrenament de Força
Mentre que el cardio crema calories i pot ajudar-lo a perdre pes a curt termini, l’entrenament de força afavoreix millor la pèrdua de greix a llarg termini, segons explica Contreras. L’entrenament de força construeix múscul, que augmenta el teu metabolisme, ajudant-te a ser més fluix amb el pas del temps.
Tot i que els resultats poden trigar un parell de mesos, Contreras recomana centrar-se en l’entrenament de la força per a la pèrdua de greix sostenible. (Tot i que, ja que el cardio pot tenir un efecte de supressió de l’apetit en algunes persones, també pot donar suport als seus objectius.)
Si esteu: busqueu ser més fort i construir músculs
Anar a favor: Entrenament de Força
Hi ha una raó per la qual en diuen entrenament de força . "Podem construir massa muscular més ràpidament amb exercicis ponderats", afirma Murdock.
"Tot i que l'exercici cardiovascular com el ciclisme i la carrera generaran una mica de múscul a les cames, només et pot arribar fins ara", afirma Murdock.
Contreras coincideix: "Si voleu ser més fort, només hi ha tanta tensió al vostre cos només amb el pes corporal". Segons s'entrena, es pot sobrecarregar progressivament el cos per continuar guanyant.
L'única manera de posar contínuament la tensió muscular per estimular el creixement muscular, és l'entrenament de força, segons Contreras. "A mesura que augmenta la tensió que es posa sobre els músculs, continuen responent augmentant-se cada cop més gran", afirma. (Aquest procés s’anomena hipertròfia muscular.)
Tampoc necessiteu aixecar pesos elevats. L’entrenament amb pesos lleugers i pesats pot promoure el creixement muscular, segons un estudi de la revista Journal of Strength and Conditioning Research (octubre de 2015) que és coautor de Contreras.
Si tu: Només vols ser més actiu
Apunteu per a: Entrenament Cardio i Força
Tot i que els exercicis amb més experiència poden entrenar-se a una intensitat que proporciona els seus beneficis musculars i cardiovasculars, aquest no és el cas dels principiants, segons Contreras.
Si acaba de moure's, busca un balanç de "tres sessions d'entrenament del pes i de dues a tres sessions cardiovasculars a la setmana", afirma. Centreu-vos en sessions d’entrenament de força de cos complet per obtenir els beneficis més importants.
Per aquells que no tenen accés al gimnàs (o que simplement no se sentin còmodes sudant en aquest entorn), "sortir a passejar oa corre-cuita és convenient i gratuït", diu Murdock. També podeu afegir-vos a l'entrenament de resistència amb exercicis de pes del cos com ara flexions, esquat i llepades.
Si necessiteu reduir el risc de malaltia crònica
Apunteu per a: Entrenament Cardio o Força
"L'exercici en general s'ha demostrat que redueix la malaltia crònica", afirma Murdock. "Tot el que et faci moure funciona!"
Tant l’entrenament cardio com el de força ofereixen notables avantatges a l’hora de protegir la salut a llarg termini. Segons la Clínica Mayo, l’entrenament de força pot ajudar a prevenir l’artritis, l’obesitat, les malalties del cor, la depressió i la diabetis. Cardio ofereix avantatges similars i, fins i tot, pot ajudar a prevenir accidents cerebrovasculars i certs tipus de càncer.
Si voleu donar suport als ossos forts
Anar a favor: Entrenament de Força
Segons les investigacions d’agost de 2013 publicades al Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , tant l’entrenament de potència com de resistència donen suport efectiu a la densitat mineral òssia.
"Els exercicis que pesen, que obliguen a treballar contra la gravetat, ajuden a construir massa i densitat òssia", afirma Murdock.
Tot i que alguns tipus de cardio, com ara córrer i saltar, es consideren que pesen, només augmenten la densitat òssia en algunes parts del cos, com els malucs, segons Contreras. En canvi, l’entrenament per la força ofereix els beneficis més notables dels ossos de tot el cos.
De la mateixa manera que l’aixecament de peses estimula el creixement muscular, també estimula que els ossos es facin més forts. "Quan aixeques una càrrega, la gravetat que actua sobre aquesta mateixa càrrega estimula el cos", afirma Contreras. "A sobre, els músculs que es contrauen per tal d'aixecar aquest pes es tiren sobre els ossos, estimulant-los encara més".
Si necessiteu estressar-vos
Anar a parar: Cardio (però manté la llum)
"Quan estem estressats o no dormim prou i anem pedalant al metall quan fem exercici, pot promoure aquest estat simpàtic", afirma Contreras. El cardio de baixa intensitat, que no requereix massa esforç ni concentració mental, pot ajudar el cos a passar a un estat més parasimpàtic ("descansar i relaxar-se").
Cas concret: un estudi de juliol de 2015 publicat a PNAS va comprovar que la natura camina pot reduir la ruminació (també conegut amb el pensament ansiós) i l’activitat tranquil·la a les parts del cervell associades al risc de malalties mentals.
Si teniu: Només teniu 20 minuts al dia per treballar
Anar a favor: Entrenament de Força
"La gent no s'adona que es pot obtenir un entrenament impressionant en 20 minuts", diu Contreras. Per aprofitar al màxim aquest temps, opteu per l’entrenament de força a tot el cos. "Seràs més funcional, tindràs més força total corporal, massa muscular i densitat òssia i crearàs una forma millor".
Per convertir els avantatges en una magnitud, Murdock recomana realitzar el vostre entrenament a l'estil HIIT, que implica alternar entre períodes de treball d'alta intensitat i descans. (Els entrenaments HIIT són més eficients que els entrenaments que realitzen a un ritme constant i constant.)
