La proteïna del pèsol està a tot arreu en aquests dies i per una bona raó. Igual que altres llegums, els pèsols són una font de proteïna vegetal de qualitat i rica en altres nutrients que pot millorar la vostra salut.
No obstant això, com a suplement, la proteïna del pèsol pur pot tenir diferents efectes que menjar aliments sencers. Si bé la majoria dels efectes secundaris són benignes, tots els suplements proteics tenen riscos potencials, especialment en dosis elevades.
Detalls de pols de proteïnes del pèsol
Les proteïnes no són només per menjar carn. Els vegetarians i vegans, i fins i tot aquells que només volen reduir-ne la ingesta de productes animals, tenen tones d’opcions vegetals, incloses les pols de proteïnes de cànem, soja, arròs i pèsol. La proteïna del pèsol es fabrica aïllant la proteïna soluble en pèsols grocs. Es diferencia dels pèsols mòlts en què s’ha eliminat la major part de la fibra i el midó.
Segons un fabricant, una porció de dos gramos de proteïna de pèsol pur té 30 grams. És baix en carbohidrats, té menys d’un gram de greix i 120 calories. També és una bona font de ferro, amb un 20 per cent del valor diari. La proteïna pura de pèsols també està lliure dels vuit primers aliments més al·lèrgics, inclosos llet, ous, cacauets, fruits secs, soja, peix, marisc i blat (tot i que sempre heu de comprovar l’etiqueta del suplement que trieu.)
Des d’una perspectiva de sostenibilitat, la proteïna de pèsols utilitza menys recursos, inclosos l’aigua i els fertilitzants, i pot ser millor per al medi ambient, segons una revisió publicada a la [Journal of Renal Nutrition_ el setembre de 2017.
Efectes secundaris de proteïnes dels pèsols
La majoria dels efectes secundaris de la proteïna en pols de pèsols són individuals i principalment digestius. Si experimenteu o no alguna molèstia digestiva amb la proteïna dels pèsols és una qüestió d’assaig i error. No obstant això, la proteïna del pèsol no té tant risc de trastorn digestiu com el pols de proteïna del sèrum o de la caseïna. Tots dos contenen lactosa amb sucre en llet, a la qual moltes persones són intolerants o al·lèrgiques.
Menjar molts pèsols probablement us causarà més problemes digestius que la proteïna en pols de pèsol. La fibra dels aliments vegetals, sobretot en grans dosis, provoca inflor, gas i restrenyiment o diarrea en moltes persones. Tot i això, la major part de la fibra s'ha tret de la proteïna en pols de pèsol, que és el que la converteix en una font de proteïna tan concentrada.
Només per referència, segons l’USDA, per obtenir 27 grams de proteïna dels pèsols sencers, haureu de menjar 3, 5 tasses de pèsols sencers, cosa que també us donaria 29 grams de fibra, molt per estomacar-se en una sessió.
Les persones amb funció renal reduïda o aquelles susceptibles de gotta poden desitjar parlar amb un metge abans de triar proteïnes de pèsol. La proteïna del pèsol és una font rica de purines, que són substàncies tant en aliments animals com vegetals que el cos converteix en àcid úric.
Tot i que les purines no són dolentes en quantitats normals, l’excés de dosis podria dificultar els ronyons per desfer-se de tot l’àcid úric. Això augmenta el risc de gota, una malaltia inflamatòria en la qual l’àcid úric s’acumula a la sang, creant cristalls semblants a l’agulla a les articulacions que causen episodis de dolor i tendresa greus, sobtats.
Els perills amb proteïnes dels pèsols són els mateixos que els de tots els pols de proteïnes. Com que la pols de proteïna de pèsol es considera un suplement, no està regulada per la FDA. Això significa que els suplements poden variar àmpliament en qualitat i puresa. Segons Harvard Health Publishing, no es pot saber amb certesa si un suplement conté el que diuen els fabricants.
Aquesta naturalesa no regulada de la indústria del suplement crea el risc que les pols proteïnes puguin contenir substàncies tòxiques, com ara plom, arsènic i cadmi. El 2018, el Projecte Clean Label va provar 134 productes en pols de proteïnes per a més de 130 toxines i va trobar que els productes basats en plantes eren les pitjors fonts, amb un 75 per cent dels productes positius en resultats. Això probablement té a veure amb el sòl on es cultiven les plantes, a més dels processos de fabricació pobres.
Avantatges en pols de proteïnes del pèsol
Si la proteïna de pèsols pura causa problemes digestius, busqueu _ proteïna hidrolitzada de pèsols. La hidròlisi descompon les cadenes d'aminoàcids en fragments més petits, cosa que pot millorar la digestibilitat.
A més, segons un article de revisió publicat l'agost de 2012 al British Journal of Nutrition , la proteïna de pèsols hidrolitzada pot ser més bioactiva, incloent-hi l'activitat inhibidora de l'enzim convertidor d'angiotensina (ACE) i l'activitat antioxidant. Els inhibidors de l’ACE ajuden a relaxar els vasos sanguinis i disminuir la pressió arterial, i els antioxidants lluiten contra els radicals lliures que poden danyar les cèl·lules i causar malalties.
Si augmenteu la ingesta de proteïnes per perdre pes, la proteïna de pèsols abans d’un àpat us pot ajudar a reduir la ingesta de calories en general. En un altre estudi publicat al British Journal of Nutrition l’ agost de 2012, els investigadors van donar als participants masculins sans, ja sigui 10 o 20 grams de proteïna de pèsols grocs aïllats, ja sigui 30 o 120 minuts abans d’un dinar de pizza.
Consumir 20 grams de proteïna de pèsol 30 minuts abans de l’àpat semblava tenir els millors resultats, resultant en una ingesta alimentària acumulada menor (suplement de proteïna de pèsol més pizza) en comparació amb els altres participants, que incloïa un grup control que no consumia proteïna de pèsol. Vint grams de proteïna de pèsols 30 minuts abans d’un àpat també van baixar els nivells de sucre en sang abans del dinar i després de l’àpat.
Finalment, en comparació amb altres opcions de proteïnes basades en plantes, la proteïna de pèsols pot superar els competidors pel que fa al seu perfil d'aminoàcids. Els aminoàcids són els blocs de proteïna. Segons MedlinePlus, n’hi ha 20 en total, dels quals 11 pot fer el seu cos i nou més –anomenats aminoàcids essencials– que haureu d’obtenir dels aliments.
La majoria dels aliments vegetals s’anomenen proteïnes incompletes, perquè tenen un o més dels aminoàcids amb una quantitat baixa o que manca. Segons Karen Collins, dietista i assessora nutricional registrada de l’Institut Americà per a la Recerca del Càncer, la proteïna de pèsols té un millor equilibri d’aminoàcids en comparació amb els aïllats proteics del cànem, l’arròs i altres cereals.
Necessiteu proteïna de pèsols?
Les persones acumulen la ingesta de proteïnes per moltes raons, entre les quals destaca la pèrdua de pes i la musculatura. L’obtenció de proteïnes adequades s’ha demostrat que té un paper crucial per assolir l’èxit en ambdós objectius. La ingesta de referència dietètica (DRI) de proteïna establerta pel Consell d'Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina és de 46 grams diaris per a dones i de 56 grams diaris per a homes. Aquesta recomanació es basa en.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
Tanmateix, aquesta quantitat pot no satisfer les necessitats de les persones actives i de les persones que volen perdre quilos. Segons la posició de la International Society of Sports Nutrition sobre la proteïna i l’exercici, els individus amb exercici saludable es beneficien d’obtenir d’entre 1, 4 a 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal per afavorir la recuperació i l’exercici muscular. Com més intens sigui l’exercici, més proteïna es requereix.
Per a la pèrdua de pes, les proteïnes addicionals poden millorar la sacietat i reduir la ingesta calòrica global, conservant la massa muscular magra. En un estudi publicat a Obesity Facts el juny de 2017, els adults amb sobrepès que van consumir una dieta rica en proteïnes incloent 1, 34 grams de proteïna per quilogram de pes corporal van perdre més pes que els participants que van consumir el DRI estàndard de.8 grams per quilogram, durant un sis. -provació final.
Tanmateix, obtenir massa proteïna no tindrà cap benefici afegit, i la majoria de les persones poden satisfer les seves necessitats de proteïnes mitjançant una dieta equilibrada. Basar-se en els suplements de proteïnes pot comportar deficiències de nutrients, ja que els aliments sencers són fonts molt més riques de vitamines, minerals i fitonutrients antioxidants. Si trieu incloure proteïnes de pèsols en la vostra dieta, assegureu-vos que es moderi i que tingueu una dieta saludable i equilibrada.
