El tofu és una font versàtil i barata de proteïnes vegetals, que la converteix en una base de moltes dietes vegetarianes. També conegut com quallada de mongeta, el tofu prové de la llet de soja quallada que s'escorre, es premsa en un bloc i es refreda. És relativament baix en calories i no conté colesterol i greixos saturats mínims, especialment si es compara amb la majoria de fonts de proteïna animals. Sempre que us atengueu a mètodes de preparació saludables, el tofu no engreixa i aporta una excel·lent incorporació a qualsevol dieta.
Beneficis nutricionals del Tofu
Compra tofu en envasos refrigerats o en contenidors tancats que només s’han de refrigerar després d’obrir-lo. Trieu un tofu suau cremós, que té un gran contingut d’aigua, per utilitzar en salses, postres, batuts i apòsits d’amanides. Els tofu ferms i extrems tenen un contingut inferior en aigua i mantenen la seva forma més fàcilment; utilitzeu aquestes versions per coure, fer bullir i fer-les a la planxa o tallar-les a coure.
El tofu suau conté 61 calories per ració de 3, 5 unces i conté gairebé 4 grams de greix, dels quals el mig gram està saturat. També té 2 grams d’hidrats de carboni i gairebé 7 grams de proteïnes i ofereix un 11 per cent del valor diari per a calci, un 6 per cent de ferro i un 11 per cent de folat. Una porció de 3, 5 unces de tofu ferm proporciona 70 calories, 4 grams de greix, una mica menys d’un gram saturat, uns 2 grams d’hidrats de carboni i 8 grams de proteïnes. Ofereix més calci i ferro, amb un 20 per cent i un 9 per cent de la DV respectivament, però només un 5 per cent de folat.
El mètode de cocció determina si engreixa
Remeneu el tofu amb oli mínim i moltes verdures fresques o barregeu-lo amb un batut de fruites. Pel costat del condiment, utilitzeu-lo en lloc de la maionesa per espessir un apòsit d’amanides. Totes aquestes preparacions complementen una dieta que posa èmfasi en el control del pes.
No obstant això, no totes les maneres de cuinar tofu són favorables a la dieta. El tofu fregit, que apareix sovint a les receptes asiàtiques o vegetarianes, aporta el nombre de calories en una unitat de 3, 5 onces fins a 271 i el contingut de greix fins a 20 grams, dels quals 3 grams estan saturats. El fet de fregir el tofu redueix el contingut d’aigua del tofu, de manera que els altres nutrients de qualitat es concentren, i obteniu 17 grams de proteïnes i un 37% de la DV per a calci i un 27 per cent de ferro.
L'ús de tofu per a postres, com ara pastissos de formatge i budinets, pot alleugerir les calories i el greix de les receptes originals. Però no oblideu que les postres encara poden contenir ingredients com edulcorants, xocolata i greixos afegits que poden fer que s’engreixin si es mengen en excés.
Fitoestrògens a Tofu
Com que el tofu està elaborat amb soja, conté fitoestrògens coneguts com isoflavones. Semblant en l’estructura de l’hormona femenina, les isoflavones són recomanades a vegades per a les dones ja que entren en la menopausa i la seva producció natural d’estrògens s’alenteix. Les isoflavones de soja poden ajudar a alleujar els símptomes relacionats amb la reducció d’estrògens, com ara els bufades i els canvis d’humor.
Una dieta que conté quantitats moderades d’aliments de soja com el tofu sembla segura, segons l’Institut Linus Pauling, però es desconeix la seguretat de consumir isoflavones de soja en forma suplementària a llarg termini. Els fitoestrògens no provoquen directament augment de pes; són altres possibles associacions amb càncer de mama i alteració endocrina que poden preocupar-se. Per maximitzar els atributs positius dels aliments de soja, trieu els aliments soja sencers, com el tofu, sobre els que tinguin una proteïna de soja afegida, apunta un article del 2010 publicat a la frontera en Neuroendicrinologia.
Incorporació de Tofu a la seva dieta
A diferència de moltes fonts de proteïnes vegetarianes, com ara les mongetes i els fruits secs, la soja és una proteïna completa. Això vol dir que conté tots els aminoàcids en proporcions adequades que el cos no pot produir pel seu compte, com la carn, els ous, els lactis, els peixos i les aus de corral. La soja, en forma de tofu, pot ser útil en el suport del creixement muscular i la reparació quan es consumeix després de l’entrenament. Aquests efectes positius són similars als de la proteïna del sèrum, segons una revisió publicada en un número de 2009 del Journal of the Canadian Chiropractic Association.
El tofu és pràcticament sense sabor, però absorbeix condiments, edulcorants i espècies. Utilitzeu-lo per augmentar la cremositat i el contingut proteic d'un batut elaborat amb fruita fresca i llet d'ametlles; sofregiu-lo a la marinada de carn preferida i serviu-la en un bol de gra integral; o sofregir-ne els cubells condimentats amb gingebre fresc, salsa de soja i escarpines per posar-los a amanida.
