Per menjar net, comercialitzeu els aliments altament processats que mengeu per cereals integrals, fruites, verdures, lactis baixos en greixos, fruits secs, mongetes i proteïnes magres no processats o processats mínimament. Una ingesta més elevada d'aliments processats pot comportar un augment de pes, segons un estudi publicat a "Economia de la salut" el febrer de 2012, de manera que reduir aquests aliments pot ajudar a perdre pes. Encara haureu de vigilar les vostres calories per baixar de pes, però, fins i tot amb una dieta més saludable.
Completa fruites i verdures
Menjar més fruites i verdures, una base bàsica en la dieta de menjar net, pot ajudar a augmentar els resultats de pèrdua de pes, segons un estudi publicat a l'abril de 2008 a "Research Nutrition". Les fruites i verdures són una forma de consumir baixes calories. Acostumen a contenir grans quantitats d’aigua i fibra, de manera que la densitat d’energia és baixa o calories per gram, de manera que es pot menjar una porció gran sense superar les calories diàries recomanades. Trieu fruites i verdures fresques, fruites congelades sense sucre i verdures congelades sense salses afegides per obtenir els beneficis més importants per a la salut i la pèrdua de pes.
Feu els vostres grans sencers
Comerç els aliments elaborats amb grans refinats per als elaborats amb cereals integrals. Les crispetes, la civada, l’arròs marró o salvatge, el blat integral, la quinoa, l’amarant, el teff i l’ordi són opcions nutritives. Les persones que mengen almenys tres porcions de cereals integrals al dia solen tenir índexs de massa corporal més baixos que els que mengen menys porcions de cereals integrals, segons un article de revisió publicat a "The Journal of Nutrition" el maig de 2011.
No oblideu la proteïna
Les proteïnes solen omplir-se més que els hidrats de carboni o els greixos, per la qual cosa inclouen proteïnes a cada menjar o berenar. Algunes de les millors opcions inclouen marisc, mongetes, corral sense pell, ous i magres talls de vedella o porc amb els greixos visibles eliminats. Eviteu les salses altes en greixos i salats i cuineu la vostra proteïna mitjançant mètodes que no impliquin gaire greix, com la cocció, la planxa, la torreta o la brasa, recomana el Departament d’Agricultura dels Estats Units.
Limita els aliments processats
El comerç d'aliments processats, dolços i begudes endolcides amb sucre per a fruites, verdures i cereals integrals pot ajudar a la pèrdua de pes, apunta un estudi publicat a "The New England Journal of Medicine" el juny de 2011. Busqueu aliments que continguin relativament pocs ingredients, inclosos principalment ingredients que reconegueu i que pugueu pronunciar i escolliu els que tinguin menys sucre, sodi i greixos saturats.
Mireu les mides de la porció
Cal crear un dèficit de 3.500 calories per cada lliura de pes que vulguis perdre. Tot i que l’alimentació neta pot ajudar-vos a triar aliments saludables i posa l’èmfasi en els aliments que acostumen a ser naturalment baixos en calories, encara heu d’estar atents a les mides de la vostra porció per crear aquest dèficit. Menjar una part massa gran d’aliments fins i tot saludables pot provocar que supereu el límit de calories de cada dia i això és fàcil si teniu un gran plat o bossa de menjar. Pesar o mesurar les porcions en un plat en lloc de menjar amb un paquet més gran us pot ajudar a evitar més menjar del que us proposem.
