Els exercicis de Marine Corps Daily 7 són un conjunt d’exercicis calistènics un cop utilitzats pel Marine Corps com a part del programa d’entrenament físic (PT). Els exercicis calistènics o de pes corporal, com ara estiraments, llunetes i retocs inversos, utilitzen el propi pes corporal com a resistència en lloc d'equips. El Marine Corps va incorporar els exercicis diàriament 7 al programa de PT per dirigir tots els grups musculars principals. Tot i que, el Marine Corps va substituir el Daily 7 pel Daily 16, la majoria d’aquests exercicis encara formen part del programa.
Hops Straddle Side
El llúpol a cavall lateral o les preses de salt són utilitzats com a escalfament. Per realitzar el salt lateral a cavall, estireu dret amb els peus junts i els braços cap avall pels costats. En un sol moviment, salteu i aterreu amb els peus més enllà de l'amplada de l'espatlla a part mentre ajunteu les mans sobre el cap. A continuació, torna a saltar a la posició inicial.
Push-Ups de gran abast
Els amples embargaments de gran adherència es fan per orientar els músculs del pit i de les espatlles. Comença per posar les mans al terra aproximadament a l'amplària de l'espatlla, amb les cames esteses i els dits dels peus que toquen el terra. Baixeu-vos a terra fins que els colzes estiguin en un angle de 90 graus. Tornar a la posició inicial.
Crunches
Les crestes s'utilitzen per orientar els músculs abdominals, que formen part dels músculs centrals. Per a realitzar cruixits, estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats a un angle de 90 graus i les mans a través del pit. Aprofiteu els músculs abdominals i aixequeu el cap i el coll fins que les espatlles quedin fora del terra. Torna lentament a terra.
Squats mà-genolls
Els esquats del genoll a mà s’adrecen als vostres quàdriceps, isquiotibials i glutis. Poseu-vos dret amb l’esquena plana, cap amunt i els peus de l’espatlla a part. Abaixa el cos doblant els genolls fins que les mans toquin la part exterior dels genolls. Tornar a la posició inicial. La dificultat d’aquest exercici es pot augmentar mantenint la posició de la plantilla durant vuit a 10 segons.
La plantilla de vedells de peu
Per treballar els músculs del vedell, poseu-vos dret amb les mans cap al costat i els peus a uns vuit centímetres de distància. Aixeca’t lentament sobre els dits dels peus, aixecant els talons del terra. Tornar a la posició inicial. Per augmentar la dificultat, manteniu la posició de vuit a 10 segons.
Standing Toe Toes
Per treballar els músculs brillants, poseu-vos dret amb les mans cap al costat i els peus a uns vuit centímetres de distància. Aixequeu els dits d’un peu del terra, torneu a la posició d’inici i després aixequeu els dits dels peus de l’altre peu del terra. Tornar a la posició inicial.
Extensions enrere
Aquest exercici s’utilitza per treballar els músculs inferiors de l’esquena. Comença per estirar al terra, encarat. Col·loca les mans a la part posterior del cap amb els dits entrellaçats. Aixequeu el cap, el pit i els peus de tres a quatre polzades de terra mentre apreteu els glutis i baixa els músculs de l’esquena. Torneu lentament a la posició inicial. Per augmentar la dificultat, no aixequem els peus de terra.
