Més de 100 milions d’americans tenen pressió arterial alta. El nombre de morts associades a aquesta malaltia va augmentar un 38 per cent entre el 2005 i el 2015. Si no es tracta, la hipertensió pot comportar un ictus, malalties coronàries i altres malalties que poden posar en perill la vida. Una forma de disminuir la pressió arterial és seguir una dieta baixa en sal i baixa en greixos.
Els perills de l’excés de sodi
L'American Heart Association (AHA) recomana una ingesta màxima de sodi de 1.500 mil·ligrams a 2.300 mil·ligrams al dia. No obstant això, la persona mitjana consumeix cada dia més de 3.400 mil·ligrams de sodi. Aproximadament el 75 per cent d'aquesta quantitat prové d'aliments processats i de restauració.
El sodi té un paper clau en la salut i el benestar. Junt amb el potassi, el calci, el magnesi i altres minerals, és un dels principals electròlits del cos. Aquests compostos mantenen l’equilibri de fluids i donen suport a la funció nerviosa. Massa o poc sodi pot afectar el balanç d’electròlits i provocar una reacció en cadena al cos.
Tot i que quan es consumeix en excés, aquest mineral pot provocar hipertensió arterial, càlculs renals, osteoporosi, ictus i problemes cardiovasculars. També fa que el cos s’aplegui a l’aigua, la qual cosa produeix una retenció i inflor de líquids. Amb el temps, una dieta rica en sodi pot danyar els vasos sanguinis i augmentar el risc de malalties cardíaques.
Què passa amb els greixos dietètics?
La pressió arterial alta contribueix a la insuficiència cardíaca crònica, atac cardíac i ictus. Tot i això, no és l’únic culpable. Una dieta rica en greixos trans pot afectar també el cor.
Una revisió del 2015 publicada a The BMJ indica un fort vincle entre els greixos trans i la mortalitat per tota causa . Aquests àcids grassos poden posar-vos en risc de patir malalties coronàries, malalties cardiovasculars, ictus i diabetis. Els investigadors assenyalen que els greixos trans rumiants, que es produeixen de manera natural a la carn i els lactis, són menys nocius que els greixos trans industrials.
Aquests compostos augmenten el colesterol dolent (LDL) i redueixen els nivells bons de colesterol. A la llarga, el colesterol alt pot provocar aterosclerosi, ictus i malalties del cor. L’excés de consum de sodi augmenta la pressió arterial, cosa que només empitjora les coses.
Llista d'aliments saludables cardíacs
Una dieta baixa en sodi i baixa en greixos podria beneficiar aquells que estan genèticament predisposats a problemes cardiovasculars. Si tens pressió arterial alta, colesterol elevat o malalties cardíaques, és encara més important ajustar els teus hàbits alimentaris. Tal com assenyala l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, els afroamericans i les persones majors de 50 anys, així com els que tenen hipertensió o diabetis tenen un risc més elevat de desenvolupar problemes de salut a causa d’un excés de sodi.
El sodi es produeix de manera natural en remolatxa, pastanaga, marisc, carn, ous, lactis i altres aliments. Un ou gran, per exemple, conté 70 mil·ligrams de sodi, que és aproximadament el 3 per cent de la ingesta diària recomanada. Una tassa de remolatxa crua té 106 mil·ligrams de sodi, mentre que el iogurt grec té 85 mil·ligrams de sodi per tassa.
Aquests aliments, però, són molt inferiors en sodi en comparació amb pizza, galetes, brioixeria, peix fumat, embotits i altres productes processats. El salmó fumat, per exemple, té una gran quantitat de 1.700 mil·ligrams de sodi per ració, és a dir, el 71 per cent de la ingesta màxima diària recomanada.
Què pot menjar en una dieta baixa en sal i amb colesterol? Molts aliments no només són deliciosos, sinó que també són favorables al cor.
Menja una gran quantitat de fruites
Les fruites fresques, seques i congelades són baixes en sodi i greixos. Per exemple, una tassa de maduixes en rodanxes només té 1, 7 miligrams de sodi i 0, 5 mil·ligrams de greix. Les pomes tenen 0, 2 grams de greix i gens de sodi. Per obtenir un sabor més exòtic, tria la pinya: 1 tassa aporta 1, 7 mil·ligrams de sodi i 0, 2 grams de greix.
L’única excepció és l’ alvocat. Un de gran conté 14, 1 mil·ligrams de sodi i 29, 6 grams de greix. Tot i això, els greixos saludables en l’alvocat donen suport a la salut cardiovascular.
Una metaanàlisi del 2018 publicada a The American Journal of Clinical Nutrition confirma que l’ alvocat proporciona beneficis cardiovasculars. Ric en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, aquesta fruita pot reduir el nivell de colesterol total i de LDL i triglicèrids. Els investigadors suggereixen que també pot ajudar a la pèrdua de pes.
No oblideu menjar les vostres verdures
Bròquil, espinacs, kale, coliflor, enciam i altres verdures són baixos en sodi i greixos, i aporten un fort cop nutritiu. Una tassa d’espinacs només té 23, 7 mil·ligrams de sodi i 0, 1 grams de greix. La mateixa quantitat de kale té 28, 8 mil·ligrams de sodi i 0, 5 grams de greix. La enciam conté com a mínim 7, 2 mil·ligrams de sodi i 0, 1 grams de greix per ració.
El 2017, la revista Nutrients va publicar una crítica que destaca els avantatges de menjar més verdures. Aquests aliments són rics en compostos bioactius amb propietats antioxidants, antiinflamatòries i cardioprotectores. Quan es consumeixen regularment, poden ajudar a prevenir malalties del cor, reduir la pressió arterial i millorar el metabolisme dels lípids.
Afegiu peix a les vostres menjars
El peix no és només una excel·lent font de proteïnes, sinó que també beneficia el cor i us manté magre. Fins i tot el peix gras és una bona elecció, gràcies al seu alt contingut en omega-3. El salmó salvatge, per exemple, proporciona 37 mil·ligrams de sodi, 5, 4 grams de greix i 47 mil·ligrams de colesterol per ració.
Tal com nota la Clínica Mayo, el salmó i altres peixos grassos es carreguen amb greixos insaturats que protegeixen de malalties del cor. Aquests nutrients combaten la inflamació, redueixen la coagulació sanguínia i poden disminuir el risc de mort sobtada cardíaca.
Ompliu els grans sencers
Els cereals integrals poden reduir significativament el risc de patir malalties del cor en adults obesos i amb sobrepès, segons un estudi del 2016 publicat a The Journal of Nutrition. Els subjectes que van consumir aquests aliments van experimentar una reducció del pes corporal del 3%, una reducció del 6% en la massa de greixos corporals i importants reduccions de la pressió arterial sistòlica i diastòlica. Al final de l'estudi, els nivells de colesterol LDL van ser fins a un 20 per cent més baixos.
Carregats de vitamines, minerals i fibra dietètica, els cereals integrals us mantenen energitzats durant tot el dia. També contenen hidrats de carboni complexos que s’alliberen lentament al cos sense provocar picades de sucre en sang. Tampoc s'ha d'oblidar el seu contingut baix en greixos i baix en sodi.
Per exemple, una tassa de blat conté 3, 4 mil·ligrams de sodi i 3, 3 grams de greix. La civada té 3, 1 mil·ligrams de sodi i 10, 8 grams de greix per copa. La mateixa quantitat d’arròs salvatge cuit proporciona 4, 9 mil·ligrams de sodi i menys d’1 gram de greix.
Els aliments lactis són saludables?
El formatge, el iogurt, la llet i altres aliments làctics es poden consumir com a part d’una dieta baixa en sal i baixa en greixos. Tot i això, n’hi ha que són molt rics en greixos i en sodi. Sis rodanxes de mozzarella aporten 38, 8 grams de greix i més d'1 gram de sodi. Una millor opció és el formatge cottage baix en greix sense afegir sodi; Una tassa té només 2, 3 grams de greix i 29, 4 mil·ligrams de sodi.
Per mantenir-vos al costat segur, trieu els productes lactis baixos en greixos entre les varietats estàndard. Tingueu en compte que algunes varietats, com el formatge fumat i el parmesà, es carreguen de sal i greixos saturats. Si tens colesterol o hipertensió arterial, és millor evitar-los.
