Com perdre el greix d'estómac amb peses

Si es treballa regularment amb peses, el cos és més eficient a l’hora de cremar calories, cosa que us pot ajudar a perdre greix a l’estómac. El greix d'estómac inclou dos tipus de greix: el greix subcutani, la capa de greix directament sota la pell i el greix visceral, el greix més perillós del vostre cos. El greix visceral manta els seus òrgans interns, afectant els nivells d’insulina, colesterol i inflamació. Afortunadament, podeu combinar entrenaments de peses amb exercicis de cardio i reducció de calories raonable per preservar la vostra massa muscular a mesura que perden greix d'estómac. Això millorarà la seva conducta física i reduirà el risc de diabetis i malalties del cor.

L’entrenament en circuit amb mancuernes proporciona un entrenament eficient i una cremada elevada en calories.

Pas 1

Realitzeu un entrenament en circuit durant almenys 20 minuts tres cops per setmana. Una persona de 150 lliures crema unes 756 calories en una hora d’entrenament en circuit, segons el Consell del president de la forma física i l’esport. Realitzeu de 10 a 15 repeticions d’exercicis amb mancuernes, com ara esquat amb premses d’espatlles, llunetes, llunetes laterals, fileres de mancuernes, mosques, papallones i jerseis. Resteu només 30 segons entre conjunts per cremar el nombre màxim de calories. Completa un circuit dels exercicis si ets principiant i avança cap a dos circuits i tres circuits a mesura que et facis més fort.

Pas 2

Feu exercici aeròbic d’intensitat moderada a vigorosa la majoria dels dies de la setmana. Augmenta gradualment la durada i la intensitat de l’exercici per cremar més calories. Pretén augmentar el vostre exercici aeròbic a 60 minuts al dia per cremar efectivament greixos, aconsella el Consell Americà sobre Exercici. L’exercici aeròbic d’intensitat moderada inclou classes aeròbiques de marxa ràpida i de baix impacte, mentre que l’exercici aeròbic d’intensitat intensa inclou aeròbics de trànsit, cursa i pas. Si utilitzeu pessebres lleugers durant l’exercici aeròbic augmenta la vostra cremada de calories.

Pas 3

Si el metge ho aprova, utilitzeu pessebres lleugeres durant els entrenaments aeròbics. Comenceu amb un parell de pesos de mà d’1 lliura i no superin les 3 lliures. Utilitzar pesos manuals durant una sessió aeròbica augmenta la taxa de crema de calories entre un cinc i un 15 per cent, segons el Consell Americà sobre Exercici.

Pas 4

Manteniu un parell de peses a la vista de la taula on mengeu. Utilitzeu-los com a record de la vostra feina dur per tenir present el vostre consum calòric. Practiqueu el control de les porcions i incloure verdures a cada àpat per millorar la vostra nutrició i reduir el consum d’aliments rics en calories.

Consell

Els moviments de cos sencer i compostos, com ara esquat i esquat amb presses d’espatlles, cremen més calories i augmenten el seu metabolisme més que petits exercicis musculars, com els rínxols del bíceps.

Realitzeu exercicis abdominals, com ara abdominals, el taulell i la planxa lateral, per enfortir els músculs que estabilitzen el tors i reduir el risc de lesions del vostre pla d’exercici de la manuera.

Confirmeu la vostra intensitat d’exercici amb la prova de conversa. A intensitat moderada, hauríeu de poder continuar una conversa; a una intensitat vigorosa, hauríeu de poder parlar unes paraules, però no continuar conversant.

Estireu tots els grups musculars durant 10 minuts després de cada entrenament. Això millora la vostra flexibilitat i pot reduir el dolor muscular i el risc de patir lesions durant el programa d’exercici de la manuella.