Tendeixes a guanyar pes amb facilitat, sobretot al cos inferior? Si la vostra dieta està en control i us conformeu als vostres entrenaments, és possible que la vostra genètica sigui culpable. El tipus de cos endomorf és propens a l'augment de pes. El seu lent metabolisme i la gran gana fan que sigui difícil mantenir-se magre, però també permet obtenir guanys de força i musculatura més ràpids. La dieta adequada pot convertir els punts febles en punts forts i ajudar-vos a construir el cos que esteu després.
Ets un endomorf?
A la dècada de 1940, el psicòleg William Sheldon va classificar els tipus de cos en tres categories: endomorf , ectomorf i mesomorf. Els ectomorfs són prims i tenen dificultat per augmentar el pes com a massa muscular o greix corporal. Tots tenim aquell amic que pot menjar tot a la vista sense guanyar ni una lliura, això és un ectomorf.
Els mesomorfs són naturalment en forma i musculats, de cintura estreta, espatlles amples i tors sòlid. Els resulta fàcil construir múscul i perdre greix.
Els endomorfs es caracteritzen per arrodonir. Tenen el ventre gran i rodó, el cap rodó i les extremitats curtes. Acostumen a emmagatzemar greixos i és difícil mantenir un pes saludable malgrat entrenar-se dur i menjar net. Els canells i els vedells són esvelts, cosa que suposa més reptes a l’hora de construir múscul i força. En general, porten el seu pes a les cuixes, als glutis i a l’abdomen inferior.
Estratègies de dieta endomorf
Segons el Consell Americà sobre Exercici, el tipus de cos d’endomorf té una menor tolerància als aliments rics en carbohidrats . Això significa que els carbohidrats que mengeu són més propensos a ser emmagatzemats en greix. A més, els endomorfs tenen una gran gana i poden tenir dificultats per menjar netes.
Una dieta baixa en carbohidrats pot facilitar la pèrdua de greixos tossuts i mantenir els quilos. Un estudi del 2018 publicat a The BMJ va trobar que la reducció de hidrats de carboni pot augmentar el metabolisme durant el manteniment de la pèrdua de pes, especialment entre les persones amb secreció alta d’insulina. El grup baix en carbohidrats tenia nivells inferiors de grelina i va cremar més calories al llarg del dia en comparació amb el grup alt en carbohidrats. Els nivells de leptina eren més baixos també en els dieters amb baix contingut en carbohidrats; aquesta hormona es produeix a les cèl·lules grasses del cos i regula l’equilibri energètic.
Millors aliments per a endomorfs
El fet que sigui un endomorf, no vol dir que hagi de ser grassoneta. Les persones amb aquest tipus corporal guanyen força i força muscular. Tot el que cal és la dieta adequada i el pla d’entrenament. Una dieta d’endomorf serà alta en proteïnes, baixa en carbohidrats i moderada en greixos.
Els aliments rics en proteïnes haurien de figurar en la primera llista. Penseu en la carn magra, el peix, l’aviram, els ous i els lactis baixos en greixos. En funció del que semblin les vostres macros, penseu en afegir batuts de proteïna a la barreja. Segons un estudi del 2016 publicat a The Journal of Nutrition, els aliments rics en proteïnes són més efectius per suprimir la gana que els greixos i els carbohidrats. Aquest nutrient no només afavoreix la pèrdua de greix i el creixement muscular, sinó que també frena la fam.
Un altre estudi, publicat a Obesity Facts el 2017, va trobar que els subjectes en una dieta rica en proteïnes van perdre pes considerablement més que el grup proteic estàndard. Els investigadors assenyalen que una major ingesta de proteïnes ajuda a preservar la massa magra quan es combina amb exercici. Ara que ja sabeu com ha de ser el pla d'un àpat endomorf, vegem què podeu menjar per maximitzar la pèrdua de greix i mantenir-vos magres.
La proteïna és el teu aliat
La nutrició d’endomorf està centrada en les proteïnes. Com més gran sigui la seva aportació calòrica, més proteïna necessiteu en la vostra dieta. Trieu la carn magra sobre els talls grassos, mengeu peix com a mínim dues vegades a la setmana i entreponeu aliments rics en proteïnes entre els àpats. Amb aquest enfocament, us mantindreu més temps, aconseguireu guanys més ràpids i perdreu l'excés de greix.
Al contrari de la creença popular, les dietes rics en proteïnes no són perjudicials. El 2016, el Journal of the International Society of Sports Nutrition va publicar un estudi que valorava els efectes d’una dieta hipercalòrica i rica en proteïnes sobre la salut general i la composició corporal. Els subjectes que es van dedicar a l’entrenament de força i van consumir 2, 6 a 3, 3 grams de proteïna per quilo de pes corporal diàriament durant quatre mesos no van experimentar canvis en la funció hepàtica o renal. Al final de l'estudi, la composició corporal i els lípids sanguinis no van canviar.
Aquests resultats indiquen que una dieta rica en proteïnes pot ajudar a prevenir l'augment de pes, fins i tot si vostè està en un excedent calòric. Un altre estudi, que va aparèixer a la Revista de la International Society of Sports Nutrition el 2015, va trobar que les dietes altes en proteïnes poden alterar positivament la composició corporal en persones sanes amb formació de resistència. Els subjectes no van realitzar cap exercici de cardio, però el seu greix corporal va disminuir. Els investigadors atribueixen aquests beneficis als canvis metabòlics derivats d’una dieta rica en proteïnes.
No tingueu por del greix
La majoria dels gimnàstics han sentit a parlar de la dieta d’Atkins, la dieta ceto i d’altres populars plans de pèrdua de pes. El que tenen en comú és el seu elevat contingut en greixos. La dieta cetogènica, per exemple, afavoreix el consum de greixos i limita els hidrats de carboni entre 30 i 50 grams al dia. Algunes versions baixen fins a 10 grams de hidrats de carboni al dia.
Aquest pla d’aprimament s’ha demostrat que redueix la massa total de greixos i el greix abdominal sense afectar la massa magra, especialment quan es combina amb l’entrenament de resistència. Tanmateix, es pot obtenir més fluix sense seguir una dieta cetogènica. Simplement assegureu-vos de menjar una gran quantitat de proteïnes i greixos saludables mentre redueixen els hidrats de carboni.
Una dieta típica d’endomorf pot incloure fruits secs i llavors, peix gras, oli d’oliva, oli de coco, alvocat, mantega d’ametlles i fins i tot xocolata fosca. L’ideal és que es concentri a afegir més omega-3 i altres greixos bons als vostres àpats. El salmó cuit, per exemple, aporta 234 calories, 25 grams de proteïnes i 14 grams de greix per ració. Amb 183 calories, 4, 3 grams de proteïna i 18, 3 grams de greix per ració d'1 tassa, les nous fan un berenar saludable quan pateix la fam.
Trieu els vostres carbohidrats amb prudència
El tipus de cos endomorf és sensible als carbohidrats i tendeix a emmagatzemar-los com a greix. Tanmateix, això no significa que hagis de deixar tots els carbohidrats. La coliflor, la col, els espinacs, els cogombres, les carxofes i les baies són riques en fibra i hidrats de carboni complexos. A més, són baixos en calories i rics en aigua, que t’omplen ràpidament.
Coma aquests aliments al teu entrenament per obtenir l’energia necessària per a un entrenament intens. El vostre cos utilitzarà hidrats de carboni addicionals per reomplir els seus magatzems de glicogen i reparar teixits danyats. Consumiu aliments rics en carbohidrats i proteïnes per mantenir-vos al màxim i encendre el vostre metabolisme.
